Nadmierne spożycie cukru w diecie – pora zmierzyć się z tym tematem

W tym artykule przedstawimy nowe zasady etykietowania żywności w USA: bierzemy pod lupę temat cukru dodanego. Poznasz rekomendacje i dowiesz się jakie spożycie cukru w diecie jest dopuszczalne oraz konsekwencje jego przekroczenia. Podpowiemy, jak poradzić sobie z kontrolowaniem cukru razem z Fitatu®.

Choroby cywilizacyjne takie jak nadwaga, otyłość, cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie, to poważny problem nie tylko w USA, ale w większości krajów wysokorozwiniętych. Rozwój tych schorzeń jest powiązany z brakiem ruchu oraz błędami żywieniowymi, między innymi z bardzo wysokim spożyciem cukrów. Z przeprowadzonych badań wynika, że większość cukrów, które spożywamy, nie pochodzi z produktów, w których naturalnie występują (np. owoców), tylko z cukru dodanego podczas procesów produkcyjnych. Dowiedź się jak nadmierne spożycie cukru w diecie wpływa na Twój organizm i jak można temu zapobiegać.

Cukry dodane — dlaczego warto się im przyjrzeć

Na początek warto zrozumieć, czym są cukry dodane. Termin ten oznacza wszystkie cukry (mono i disacharydy), które nie występują naturalnie w produkcie i zostały dodane do żywności na etapie produkcji. Czytając etykiety takich produktów, w składzie znajdziemy między innymi: cukier, syrop klonowy, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, laktozę, fruktozę, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy i kokosowy oraz koncentraty soków owocowych.

Zmiana zasad etykietowania wartości odżywczej w USA

Amerykanie postanowili pomóc swoim obywatelom w kontrolowaniu spożycia cukrów wraz z dietą i zmienili zasady etykietowania żywności. W Państwach Unii Europejskiej, Australii, Indii, Kanadzie i wcześniej również w USA obowiązkowe jest podawanie ilości węglowodanów oraz cukru w 100 g/ml produktu lub w porcji. Nie ma obowiązku podziału cukru na naturalnie występujący w produkcie oraz cukier dodany. Stany Zjednoczone zrobiły krok w przód i umieściły obowiązkowo ilość cukru dodanego na etykiecie. Dodatkowo jest pokazana informacja, jaki procent zapotrzebowania dziennego na cukier dodany spełnia porcja danego produktu. W ten sposób można dowiedzieć się, że mimo nieprzekraczania kalorii, spożywając produkty bogate w cukier dodany, przekracza się jego dzienną rekomendowaną ilość. Co jest częstym problemem nie tylko Amerykanów, ale również mieszkańców Europy Zachodniej.

Spożycie cukru w diecie – zalecenia

Każdy kraj posiada własne rekomendacje dotyczące ilości cukru, jaki powinien być dostarczany z dietą, aby zachować zdrowie. Oczywiście takie rekomendacje dotyczą osób zdrowych, jeżeli chorujesz przewlekle to koniecznie skonsultuj swoją dietę z lekarzem i/lub specjalistą dietetykiem.

USA

W Stanach przyjmuje się, że cukry dodane nie powinny przekraczać 10% spożywanej energii w ciągu dnia. Dla przeciętnej osoby spożywającej 2000 kcal/ dzień ilość ta nie powinna przekroczyć 200 kcal, czyli 50 g cukru.

Polska

W Polsce na ten moment nie ma rekomendacji dotyczącej cukru dodanego do żywności. Jednak istnieją zalecenia dotyczące ogółu cukrów, czyli zarówno cukru pochodzącego naturalnie z produktów np. z owoców (fruktoza) czy mleka (laktoza), jak i cukrów dodanych w procesach produkcyjnych. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego ilość cukru ogółem nie powinna przekraczać 10% spożywanej energii w ciągu dnia.

Konsekwencje nadmiernego spożycia cukru

Dieta bogata w cukry może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych takich jak nadwaga, otyłość, niealkoholowe stłuszczenie wątroby czy zaburzenia gospodarki węglowodanej i lipidowej. Nadmierne spożycie fruktozy, w którą bogate są nie tylko owoce, ale głównie wysokoprzetworzone słodycze, w których składzie jest syrop fruktozowy lub glukozowo-fruktozowy, prowadzi do powstawania kwasów tłuszczowych, które przy niewystarczającej aktywności fizycznej gromadzą się w formie tkanki tłuszczowej w organizmie m.in. w wątrobie, co może prowadzić do zaburzeń jej funkcjonowania. Co więcej, następstwem wysokiego spożycia cukrów prostych są zaburzenia gospodarki węglowodanowej, które wprowadzą nie tylko do insulinooporności i cukrzycy. Obecnie trwają badania nad wpływem zaburzeń gospodarki węglowodanowej a rozwojem chorób neurologicznych takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Nadmiar cukru może więc zaburzać pracę wielu układów organizmu.

Jak kontrolować spożycie cukru w diecie z Fitatu®

W aplikacji Fitatu® możesz kontrolować ilość spożytych cukrów każdego dnia. Wystarczy kliknąć dolny pasek wskazujący spożyte kalorie, który przeniesie cię do podsumowania. A tam znajdziesz informację, ile gramów cukru zostało już zjedzone. Jeżeli zainteresował cię temat, zachęcamy do przeczytania faktów i mitów na temat cukru.

Jak ograniczyć spożycie cukru

Ograniczenie cukru nie musi być takie trudne. Wystarczy czytać składy i wybierać te, które zamiast cukru stosują niskokaloryczne słodziki takie jak: erytrytol i ksylitol. Więcej na ich temat przeczytasz tutaj. Wymień słodkie napoje na wodę lub herbatę czy kawę, pamiętaj, aby ich nie dosładzać. W ograniczeniu cukru może pomóc ci również wyzwanie Fitatu® – 30 dni bez słodzenia napojów lub 21 dni bez słodyczy, dołącz do wyzwania! Znajdziesz je w zakładce „Motywacja”.

Grupa wsparcia Fitatu®Przepisy, metamorfozy i wsparcie społeczności – na Facebooku Dołącz →

Dołącz do społeczności Fitatu na Facebook’u i osiągaj swoje cele razem innymi użytkownikami aplikacji Fitatu®. Co znajdziesz w naszej grupie? Porady od innych Użytkowników oraz Dietetyczki Agi, pomysły na zdrowe przepisy, spektakularne metamorfozy i ogromną dozę motywacji do dalszej pracy nad osiąganiem swoich celów!

Aplikacja Fitatu®

Już teraz pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta! Chcesz mieć dostęp do wszystkich dodatkowych funkcji, łącznie z Szacowaniem kalorii AI? Zdecyduj się na plan Fitatu® Premium+AI! Poza nową funkcją, zyskasz dostęp do wszystkich funkcji Fitatu® Premium. 

Co jeszcze, poza Szacowaniem AI, znajdziesz w Fitatu® Premium+AI?

• ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• 7 gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam,
• wszystkie pozostałe funkcje Fitatu® Premium!

Często zadawane pytania

Czym dokładnie są cukry dodane i gdzie można je znaleźć?

Cukry dodane to wszelkiego rodzaju mono- i disacharydy, które nie występują naturalnie w danym produkcie, lecz zostały do niego wprowadzone na etapie produkcji. Choć często kojarzą się głównie z białym cukrem z cukiernicy, kryją się one w składzie żywności pod wieloma różnymi nazwami, co utrudnia ich szybkie rozpoznanie.

Analizując etykiety produktów spożywczych, cukry dodane można zidentyfikować jako cukier, syrop klonowy, syrop glukozowo-fruktozowy, miód czy laktozę. Do tej grupy zalicza się również fruktozę, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, cukier kokosowy, a także koncentraty soków owocowych. Większość spożywanego przez nas cukru pochodzi właśnie z takich substancji dodawanych podczas procesów produkcyjnych, a nie z naturalnych źródeł, takich jak świeże owoce.

Ile wynosi dopuszczalne dzienne spożycie cukru według polskich norm?

W Polsce rekomendacje dotyczące spożycia cukru różnią się od tych obowiązujących w Stanach Zjednoczonych, gdzie precyzyjnie określono limit dla samych cukrów dodanych na poziomie do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na ten moment w naszym kraju nie istnieją jeszcze oficjalne, odrębne wytyczne dedykowane wyłącznie cukrom dodawanym do żywności podczas produkcji.

Zamiast tego Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego sformułował zalecenia, które odnoszą się do ogółu cukrów w diecie. Limit ten obejmuje zarówno cukry występujące w produktach naturalnie, na przykład fruktozę w owocach czy laktozę w produktach mlecznych, jak i wszelkie cukry dodane. Według tych wytycznych, łączna ilość cukrów ogółem nie powinna przekraczać 10% energii spożywanej w ciągu całego dnia.

Jakie są najpoważniejsze konsekwencje zdrowotne jedzenia zbyt dużej ilości cukru?

Nadmierna ilość cukru w codziennej diecie jest bezpośrednio powiązana z rozwojem groźnych chorób cywilizacyjnych. Regularne przekraczanie zalecanych norm sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości, a także prowadzi do niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz poważnych zaburzeń gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Szczególnie niebezpieczne jest wysokie spożycie fruktozy obecnej w wysokoprzetworzonych słodyczach.

Przy braku odpowiedniej aktywności fizycznej nadmiar fruktozy przekształca się w kwasy tłuszczowe, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, upośledzając działanie wątroby. Dodatkowo zaburzenia gospodarki węglowodanowej wywołane cukrami prostymi prowadzą do insulinooporności i cukrzycy typu 2. Aktualne badania naukowe analizują również negatywny wpływ tych zaburzeń na rozwój chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Bibliografia:

• https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label 
• https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
• https://www.biznes.gov.pl/pl/portal/001770#2
• https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=celex:32011R1169
• https://www.indiafilings.com/learn/food-labelling-regulations-in-india/
• https://www.foodstandards.gov.au/code/Pages/default.aspx
• The sweet danger of added sugars, Luigi Paglia, European Journal of Paediatric Dentistry vol. 20/2-2019
• Witek, K.; Wydra, K.; Filip, M. A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients 2022, 14, 2940. https://doi.org/10.3390/nu14142940
• Herman MA, Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7;33(12):2329-2354. doi: 10.1016/j.cmet.2021.09.010. Epub 2021 Oct 6. PMID: 34619074; PMCID: PMC8665132.