Motywacja do ćwiczeń i zdrowego odżywiania – skąd ją czerpać?
Jak się motywować do treningu i zdrowej diety? Co jest ważne w procesie motywacji, od czego zacząć zmianę stylu życia? Poznaj rolę celu, nawyku, nagrody i społeczności w procesie motywacji.
Podtrzymanie motywacji w zdrowej diecie i treningu to problem wielu osób. Zmiana stylu życia nie jest prosta, a wytrwanie w procesie zmiany bywa niezwykle trudne. Od czego rozpocząć zmianę i jak się motywować? Poznaj nasze sposoby.
Wyznacz cel
Pierwszym elementem motywacji do poprawienia stylu życia powinno być ustalenie konkretnego celu. Motywowanie się do regularnej aktywności czy prawidłowego odżywiania jest prostsze, jeżeli wiesz, co chcesz osiągnąć. Cel powinien być konkretny, ale co najważniejsze osiągalny. Nie warto od razu zakładać zgubienie 30 kg w kilka miesięcy i celować w codzienny trening przez 2 godziny. Wygórowane cele wywołują strach, iż cel jest nieosiągalny, czy bardzo trudny do spełnienia, a w konsekwencji powodują utratę motywacji. Zacznij od mniejszych celów, np. raz w tygodniu pójdę na basen i codziennie zjem dwie porcje świeżych warzyw i porcję owoców. Kolejnym krokiem jest kontrolowanie efektów, rób to raz w tygodniu i czerp motywację z kolejnych tygodni zgodnych z wyznaczonym przez Ciebie celem. Jeżeli udało ci się osiągnąć mały cel, wyznacz kolejny, pamiętając o metodzie małych kroków. Daj sobie czas na dostrzeżenie efektów, do ich pojawienia potrzeba czasu i jest to całkowicie normalne. Motywuj się dobrym samopoczuciem po każdej aktywności i doceniaj swoje ciało, że dało sobie radę! Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat planowania celów, koniecznie przeczytaj nasz wcześniejszy artykuł.
Budowanie nawyków
Budowanie nawyków i motywacja są ze sobą mocno powiązane. Nawyki są niezwykle istotne podczas podążania zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Pomagają one przebrnąć przez chwile, gdy motywacja jest niższa np. po ciężkim dniu w pracy. Z drugiej strony, jeżeli udało ci się wypracować nawyk i przykładowo codziennie wykonujesz co najmniej 6000 kroków, motywacja zwiększa się i masz ochotę osiągać lepsze wyniki. Możesz wykonywać więcej kroków czy dodatkowo wprowadzić nową aktywność fizyczną. Według najnowszych badań zbudowanie nawyku zajmuje około 60 dni, oczywiście u jednych ten czas będzie krótszy, u innych dłuższy. W budowaniu nawyków i motywowaniu się bardzo mogą pomóc nawykowniki, występują one zarówno w wersji fizycznej jak i jako aplikacje. W aplikacji Fitatu® również znajdziesz funkcje motywacja, zachęcamy do zapoznania się z nią i budowaniu nawyków razem z nami.
Zasada 80:20
Podczas podejmowania zmian zdarzają się te gorsze dni, w których nie udaje się osiągnąć celu. Jest to trudny czas i bardzo często motywacja spada, w takich chwilach ważna jest zasada 80:20. Na czym polega? W odniesieniu do odżywiania 80% diety opiera się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach, a 20% mogą stanowić mniej zalecane przekąski, cięższe dania z restauracji czy inne odbiegające od ustalonych celów produkty. Pozostawienie sobie „furtki” na odbieganie od założonych celów zmniejsza ryzyko całkowitej rezygnacji po małych niepowodzeniach. Jest to bardzo przydatne w motywowaniu się i osiąganiu swoich celów. Ważne jest to, aby nie nadużywać tej zasady i pozwalać sobie tylko na małe odstępstwa od swoich celów. Zasadę 80:20 można zmienić na zasadę 90:10. W obu przypadkach należy zachować zdrowy rozsądek, aby nie zmniejszyć szans na osiągnięcie swoich celów.
Motywacja, a nagroda
W procesie zmian i motywacji nie należy zapominać o nagrodzie. Nie ma co ukrywać, że do osiągania celów motywują nagrody. Oczywiście lepsza kondycja i zdrowie są nagrodami, jednak warto doceniać siebie i swoje małe osiągnięcia na każdym kroku. Po tygodniu zdrowej diety skontroluj swój cel. Jeżeli udało ci się go zrealizować, nagradzaj samego siebie, tylko niekoniecznie niezdrowym jedzeniem!🙂 Dobrą nagrodą może być pójście do kina, kupno nowej książki czy domowe spa. Pomysłów jest wiele, a każda wartościowa dla Ciebie nagroda pozytywnie motywuje do dalszej pracy.
Społeczności
Motywacja jest prostsza, jeżeli towarzyszą ci inne osoby. Sposobem na zwiększenie chęci do zmian może być partner treningowy lub zajęcia grupowe. Niektórym osobom łatwiej zmotywować się do aktywności czy zdrowszej diety, kiedy wiedzą, że nie są w tym całkiem sami. Przyjemniej jest przygotować posiłek dla kilku osób czy uczestniczyć w zajęciach grupowych i wspólnie dopingować się w zdrowym stylu życia.
Grupy wsparcia
Motywacje możesz znaleźć również w sieci w grupach wsparcia. Serdecznie polecamy społeczność Fitatu na Facebooku. Nasi użytkownicy motywują się i inspirują wzajemnie do aktywności fizycznej i zdrowej diety. Dodatkowo możesz odkryć tam przepisy kulinarne i zaczerpnąć rad dietetyczki Fitatu. Motywujące są również aplikacje, w których możesz publikować swoje wyniki sportowe i obserwować osiągnięcia swoich znajomych. Dodatkowo organizowane są wyzwania przez społeczność, w których możesz zabrać udział.
Motywacja do treningu
Aby umilić sobie trening i łatwiej się do niego zmotywować stwórz pozytywne warunki wokół siebie. Do ćwiczeń przygotuj spersonalizowaną playlistę, która daje ci kopa i uwolni endorfiny. Na trening załóż komfortowy strój, który nie będzie przeszkadzał ci w wykonywaniu aktywności. Sprzęt sportowy np. matę czy ciężarki trzymaj w widocznym miejscu, dzięki temu będziesz pamiętał o ćwiczeniach, a to zwiększy Twoją motywację. Kiedy Twoje otoczenie jest już motywujące to najważniejsza sprawa – wybierz dyscyplinę, którą lubisz! Jeżeli nie cierpisz biegać, nie zmuszaj się do tego. Zmniejszy tylko chęć do aktywności. Kiedy wybierzesz już aktywność, pamiętaj o regularności, jej utrzymanie zwiększy szansę na osiągnięcie celu, a tym samym motywację do dalszego działania. Aby motywować się do regularnej aktywności, zacznij od krótkich treningów 10- czy 15-minutowych, następnie stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń. Ta taktyka pomoże Ci w zbudowaniu nawyku.
Motywacja do diety
Motywacja do diety może być prostsza dzięki liczeniu kalorii, w ten sposób jesteś w stanie w łatwy sposób kontrolować swój cel i na bieżąco monitorować efekty prowadzonej diety. O tym jak zmotywować się do rozpoczęcia przygody z liczeniem kalorii przeczytasz tutaj. Dieta to styl życia, a nie katorga 🙂Zdrowe jedzenie może, a nawet powinno Ci smakować. Odkrywaj nowe przepisy kulinarne, a nowe smaki zmotywują Cię do dalszych eksperymentów ze zdrowym odżywianiem. Nie chodź na zakupy z uczuciem głodu, wtedy łatwiej jest wybierać produkty zgodne z listą zakupów i podtrzymać motywację do zdrowszego odżywiania.
Aplikacja Fitatu®
Już teraz pobierz aplikację za darmo ze Sklepu Play lub Apple Store i motywuj się z nami do zdrowego jedzenia! Chcesz mieć dostęp do wszystkich dodatkowych przepisów wraz ze zdjęciami krok po kroku? Zdecyduj się na zakup planu Fitatu® Premium. A jeśli posiłki często spożywasz poza domem i nie masz pewności, co do ich kaloryczności, zdecyduj się na Fitatu® Premium+AI. Poza wszystkimi funkcjami Premium, zyskasz również dostęp do Szacowania Kalorii AI, które poprzez sztuczną inteligencję, po wpisaniu nazwy potrawy, oszacuje jej kaloryczność.
UWAGA! Dla czytelników bloga przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy: MOTYWACJA-QF. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu® Premium+AI oraz Fitatu® Premium. Psst… kod łączy się z promocjami!
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej.
Bibliografia:
- https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bjhp.12504
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674