Światowy Dzień Walki z Depresją 23.02 – dieta w walce z depresją
Farmakoterapia i psychoterapia są podstawą leczenia depresji, jednak badania pokazują, że prawidłowa dieta również może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia osoby chorej. Poznaj składniki diety, które mogą pozytywnie wpłynąć na leczenie oraz prewencję depresji.
Depresja to coś więcej niż zwykłe wahania nastroju, spowodowane trudnościami życia codziennego. Jest to stan, który może sprawić, że osoba chora będzie bardzo cierpieć i nie będzie zdolna do normalnego funkcjonowania w pracy, szkole i w rodzinie. Czy oprócz farmakoterapii i psychoterapii coś jeszcze może pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia osoby chorej? Czy dieta i aktywność fizyczna również mogą mieć korzystny wpływ na leczenie depresji?
Depresja – statystyki
W 2019 roku ok. 280 milionów ludzi na całym świecie chorowało na depresję, a w tym 23 miliony dzieci i nastolatków. Niestety mimo wielu kampanii normalizujących problemy ze zdrowiem psychicznym, wiele osób wciąż z różnych powodów nie zgłasza się po pomoc do odpowiednich specjalistów. Nie można jednak tego bagatelizować, gdyż w najgorszym scenariuszu depresja może prowadzić nawet do samobójstwa. Każdego roku ponad 700 tysięcy osób umiera z powodu samobójstwa i jest ono czwartą, najczęstszą przyczyną śmierci osób w wieku 15-29 lat.
Dieta, a dobrostan emocjonalny/zdrowie psychiczne
Dieta jest tak ważnym elementem zdrowia psychicznego, że zainspirowała całą dziedzinę medycyny zwaną nutripsychiatrią, inaczej zwaną psychiatrią żywieniową.
W 2017 roku przeprowadzono metaanalizę dotyczącą podsumowania kilku ostatnich badań naukowych, wykazujących związek między dietą, a zdrowiem psychicznym. Metaanaliza potwierdziła, że sposób żywienia charakteryzujący się spożywaniem dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowego nabiału, a także niskim spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego, był wyraźnie związany ze zmniejszonym ryzykiem depresji.
Większe ryzyko wystąpienia depresji było z kolei związane ze zwiększonym spożyciem czerwonego i/lub przetworzonego mięsa, rafinowanych produktów zbożowych, wysokoprzetworzonych przekąsek i nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu, przy jednoczesnym niskim spożyciu owoców i warzyw.
Co jest pierwsze? Zła dieta czy depresja?
Każdy z nas przekonał się z pewnością na własnej skórze, że złe samopoczucie sprawia, iż jesteśmy bardziej skłonni do jedzenia przetworzonych, wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych produktów jak np.: chipsy, fast food, słodycze itd. W depresji ten problem oczywiście się pogłębia, no bo skąd osoba chora ma znaleźć chęci na przygotowanie pysznej sałatki, kiedy często nie ma siły nawet wstać z łóżka. Ale czy wiemy, co tak naprawdę było pierwsze — kiepskiej jakości dieta czy depresja?
Odpowiedzią na to pytanie jest inna duża metaanaliza przeprowadzona w 2018 roku. Dotyczyła ona tylko badań prospektywnych, czyli takich, w których badacze najpierw przyjrzeli się diecie osób badanych, a dopiero później obliczyli ryzyko rozwoju depresji. Wspomniane badanie potwierdziło, że zdrowa dieta wiązała się ze znacznie niższym ryzykiem wystąpienia objawów depresji. Należy jednak pamiętać, że przyczyny depresji są złożone, a dieta jest tylko jednym z wielu czynników wpływających na jej rozwój.
Składniki odżywcze niezbędne w trakcie leczenia depresji
Choć metaanalizy bezsprzecznie dowodzą, że zdrowa dieta ma pozytywny wpływ na stan osób chorych na depresję, to wciąż brakuje badań, które jednoznacznie by wskazały, który konkretnie składnik odżywczy za to odpowiada. Dotychczasowe analizy sugerują, że wymienione poniżej składniki, mogą być pożądane w leczeniu depresji, natomiast potrzebnych jest więcej badań, aby to potwierdzić.
| Składnik odżywczy | Sposób działania w depresji | Źródło |
| Witamina D | zmniejszenie symptomów depresji | ekspozycja na słońce, tłuste ryby, jajka |
| Selen | poprawa nastroju i zmniejszenie stanów lękowych | orzechy brazylijskie, produkty zbożowe, owoce morza, wątróbka |
| Kwasy z grupy omega-3 | zmniejszanie ryzyka występowania zaburzeń nastroju m. in. depresji poprzez wspieranie pracy mózgu | tłuste ryby, orzechy, olej lniany, siemię lniane |
| Antyoksydanty | pomagają eliminować wolne rodniki z organizmu, które mogą wpływać na występowanie stresu oksydacyjnego, a w konsekwencji wielu chorób | czerwone i zielone warzywa i owoce tj. jagody, truskawki, granat, marchew, szpinak, jarmuż itd. |
| Witaminy z grupy B (wit. B12, kwas foliowy) | wspierając pracę mózgu, mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka występowania zaburzeń nastroju m.in. depresji | jaja, mięso, owoce morza, nabiał, zielone warzywa liściaste, orzechy, owoce, produkty pełnoziarniste |
| Cynk | wsparcie układu odpornościowego | produkty pełnoziarniste, ostrygi, mięso, fasola, orzechy |
| Białko | aminokwas budujący białko (tryptofan) jest wykorzystywany w produkcji serotoniny, która odgrywa ważną rolę w zaburzeniach nastroju m.in. depresji | mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, soja i produkty z niej produkowane |
| Probiotyki | wspierają utrzymanie prawidłowej mikroflory jelit, która może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka występowania depresji | mleczne napoje fermentowane, suplementy |
Uwaga: Głównym źródłem witaminy D jest jej synteza w organizmie w trakcie ekspozycji na słońce. Niestety w naszym klimacie i przy stylu życia większości społeczeństwa, bywa ona niewystarczająca. Dlatego konieczna jest jej suplementacja.
Przypominamy jednak, że decyzja o rozpoczęciu jakiejkolwiek suplementacji powinna być poprzedzona badaniami i konsultacją z lekarzem.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak lepiej komponować swoją dietę, przeczytaj artykuły:
8 superfoods, które warto włączyć do diety
4 zasady, dzięki którym łatwo skomponujesz zbilansowany posiłek
Produkty, których należy unikać w trakcie leczenia depresji
Do poprawy stanu zdrowia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego, nigdy nie przyczynią się:
- alkohol (i inne używki),
- produkty wysoko przetworzone (np. chipsy, słodycze, słone przekąski, fast food itp.),
- tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans (np. występujące w czerwonym mięsie czy margarynie).
Aktywność fizyczna
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca:
- 150-300 minut umiarkowanej, aerobowej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75-150 minut intensywnej, aerobowej aktywności fizycznej w tygodniowo; lub kombinację tych dwóch zaleceń,
- minimum 2 dni tygodniowo treningu siłowego,
- ograniczenie siedzącego trybu życia na rzecz aktywności fizycznej.
Regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do zmniejszenia występowania objawów depresji i jej rozwoju. Znajdź sport, który sprawia ci radość i bądź aktywny!
Depresja – profesjonalna pomoc
Jeśli znajdujesz się w trudnej sytuacji lub czujesz, że przechodzisz kryzys psychiczny, zadzwoń pod wybrany numer:
Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji – tel. 22 594 91 00 – środa – czwartek: 17:00-19:00, koszt połączenia jak na numer stacjonarny wg taryfy operatora telefonicznego
Telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym – tel. 116 123 – poniedziałek – piątek: 14:00-22:00, połączenie bezpłatne
Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży – tel. 116 111 – czynny 7 dni w tygodniu, 24h na dobę
ITAKA – Antydepresyjny telefon zaufania – tel. 22 484 88 01 – poniedziałek – piątek: 15:00 do 20:00
ITAKA – Telefon Zaufania Młodych – tel. 22 484 88 04 – dyżury psychologów poniedziałek – sobota: 12:00-20:00
Bibliografia:
- Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis.Psychiatry Research, July 2017.
- Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Journal of Affective Disorders, January 15, 2018.
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity