Szukając informacji o zdrowym odżywianiu lub sposobach na zrzucenie wagi, z pewnością przynajmniej raz pojawiło Ci się hasło o “zbilansowany posiłek” czy “zbilansowana dieta”. Co tak naprawdę kryje się pod tymi pojęciami? Dowiedz się z naszego artykułu i poznaj 4 zasady, które pomogą Ci stworzyć zbilansowany posiłek i uproszczą komponowanie zdrowej diety.

Słysząc „zbilansowany posiłek” wydaje nam się, że wiemy, co to oznacza. Ale czy na pewno? Przyjrzyjmy się bliżej temu co i w jakich ilościach powinno wylądować na talerzu, aby można było nazwać Twój posiłek odpowiednio zbilansowanym.

Co to znaczy zbilansowany posiłek?

Zbilansowany posiłek to taki, który dostarcza niezbędnych składników odżywczych w takiej ilości, aby pokryły zapotrzebowanie na makroskładniki oraz witaminy i składniki mineralne. Co to oznacza w praktyce? To, że posiłek powinien być przede wszystkim źródłem białka, tłuszczy nienasyconych oraz węglowodanów złożonych i zawierać porcję owoców i/lub warzyw. Będą one źródłem błonnika rozpuszczalnego oraz witamin i składników mineralnych. Udział makroelementów w diecie przeciętnej, zdrowej osoby dorosłej, powinien stanowić odpowiedni procent dziennego zapotrzebowania na energię:

• białko – 15-20%
• tłuszcz – 25- 30%
• węglowodany – 50-60%

W zależności od stosowanego planu żywieniowego lub współistniejącej jednostki chorobowej, stosunek ten może się różnić. Aby dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie na energię, będące punktem wyjścia do obliczania udziału makroskładników, przeczytaj artykuł Jak prawidłowo wyliczyć swoje zapotrzebowanie (w tym: z czego wynikają różnice w różnych kalkulatorach).

Zbilansowany posiłek, a białko w diecie

Najlepszymi źródłami białka w diecie są:

• chude mięso (np. kurczak bez skóry, indyk bez skóry, polędwiczka wieprzowa),
• ryby,
• jajka,
• chudy nabiał (np. twaróg chudy, skyr, jogurt naturalny, kefir).

Wybierając mięso, należy pamiętać, aby głównie było to mięso drobiowe, a nie czerwone. To drugie zawiera więcej tłuszczy nasyconych i nie powinno być spożywane częściej niż raz w tygodniu. Ryby powinny pojawiać się w jadłospisie przynajmniej raz w tygodniu. Z kolei za bezpieczną ilość jaj, uznaje się 7 sztuk tygodniowo (nie powinno się przekraczać tej liczby ze względu na zawarty w żółtku cholesterol). Nie ma ilościowych ograniczeń względem spożycia nabiału, jednak należy pamiętać, że działa on na organizm zakwaszająco i jego spożycie również powinno być umiarkowane.

Zbilansowany posiłek, a tłuszcz w diecie

Do podstawowych źródeł tłuszczu w diecie zaliczamy:

• oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany),
• oliwę z oliwek,
• tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź),
• orzechy oraz nasiona (np. orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, nasiona słonecznika itd.),
• awokado.

Tłuszcze te są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a także istotna w prewencji chorób układu krwionośnego. Produkty takie jak m.in.: masło, smalec, tłuste mięso czerwone (tj. wieprzowina oraz wołowina), są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których obecność w diecie powinna być niewielka. Stąd też nie zaleca się ich częstego stosowania w diecie.

Zbilansowany posiłek, a węglowodany w diecie

Źródła węglowodanów w diecie to:

• pieczywo pełnoziarniste,
• makarony pełnoziarniste,
• ryż pełnoziarnisty,
• kasze (np. jaglana, gryczana, jęczmienna),
• warzywa (np. ziemniaki, kukurydza, soczewica, ciecierzyca, groch),
• płatki owsiane,
• otręby,
• owoce.

Wybierając produkty będący źródłem węglowodanów, należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby były one pełnoziarnisty. Jest to ważne o tyle, że są to źródła węglowodanów złożonych, dzięki czemu:

• nie podnoszą tak mocno poziomu cukru we krwi,
• są bogate w witaminy (głównie z grupy B) i składniki mineralne,
• stanowią źródło nierozpuszczalnego błonnika, mającego korzystny wpływ na zdrowie i perystaltykę jelit.

Szczególną uwagę należy zwrócić na wybór pieczywa, ponieważ nie zawsze „ciemne pieczywo” jest pełnoziarniste. Często bywa zabarwione karmelem, a informację o tym, czy tak jest, można znaleźć na etykiecie.

Witaminy i składniki mineralne w zbilansowanej diecie

Bądźmy szczerzy – na co dzień mało kto liczy witaminy oraz składniki mineralne. W dzisiejszych czasach, przy tak szybkim trybie życia, ciężko znaleźć na to czas. Jak zatem zagwarantować sobie ich odpowiednią podaż? Warto spożywać przynajmniej 4-5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia oraz włączać je do każdego posiłku. Może oczywiście się okazać, że z jakiegoś powodu nie będzie to wystarczające, ale z pewnością zwiększymy prawdopodobieństwo ich prawidłowej ilości w diecie. Za jedną porcję warzyw czy owoców, zwyczajnie uważa się 100 g.

Czy każdy posiłek musi idealnie zbilansowany?

Oczywiście nie każdy posiłek musi być tak zbilansowany, chociaż wskazane jest, aby tak było. Planując posiłki warto brać pod uwagę zalecane proporcje makroskładników, jednak trzeba pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny. Może Ty z jakiegoś powodu wolisz jeść śniadania białkowo-tłuszczowe, a wieczorem na kolację zjeść więcej węglowodanów? Jeśli nie ma co do tego zdrowotnych przeciwwskazań, to jest to ok. Wystarczy, że spojrzysz na dietę w kontekście dziennym, czy nawet tygodniowym i w ten sposób odpowiednio ją zbilansujesz.

Jak łatwo i szybko bilansować posiłki?

Aby ułatwić sobie proces planowania lub kontroli jadłospisu, warto korzystać z kalkulatora kalorii np. aplikacji Fitatu. Dzięki takiemu narzędziu, możesz w prosty sposób liczyć kalorie, a także makroskładniki oraz witaminy i składniki mineralne. Wystarczy, że dodasz produkt do swojego jadłospisu, a aplikacja podliczy zawarte w nim wartości i pokaże Ci je w ujęciu dziennym oraz tygodniowym. Dzięki temu dużo łatwiej będzie Ci kontrolować to, co jesz i weryfikować zbilansowanie Twojej diety.

Aplikacja Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij tworzyć zbilansowane posiłki! Teraz możesz dodatkowo użyć kodu rabatowego POSIŁEK-G, wchodząc na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnąć 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych,
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami, 
• filtrowanie produktów i przepisów,
• więcej synchronizacji z fit apkami,
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!

Bibliografia:

https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/jajka-na-wielkanoc-i-na-co-dzien/