Praktycznie każda osoba, która chce rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem albo budowaniem masy mięśniowej, usłyszała choć raz o konieczności poznania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Na początku brzmi to jednak dość enigmatycznie. Czym właściwie jest zapotrzebowanie? I jak je wyliczyć? Czy warto ufać kalkulatorom zapotrzebowania, gdy każde z nich podaje nieco inny wynik? Tego dowiecie się z poniższego artykułu.

Definicja zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne/energetyczne oznacza taką ilość energii, którą trzeba dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem każdego dnia, aby pokryć wydatki energetyczne. Na wydatki te wpływają procesy fizjologiczne (np. oddychanie, trawienie krążenie) zwane podstawową przemianą materii i aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie to określa się w kilokaloriach (kcal) lub w kilodżulach (kJ). Znajomość zapotrzebowania energetycznego jest niezbędna do umiejętnego planowania diety.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Wyliczenie tego ile kalorii powinniśmy dostarczać każdego dnia, zawsze rozpoczyna się od wyliczenia tzw. CPM czyli całkowitej przemiany materii. W jej skład wchodzi PPM (podstawowa przemiana materii) oraz współczynnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej). Wzór wygląda następująco:

CPM = PPM x PAL

Do wyliczenia finalnego zapotrzebowania kalorycznego, potrzebna jest także wiedza o celach, które mamy. Przy chęci schudnięcia, uwzględnia się w zapotrzebowaniu deficyt (zazwyczaj oscylujący między 500-1000 kcal dziennie co odpowiada chęci chudnięcia 0.5-1kg tygodniowo). Przy chęci zwiększenia masy ciała, uwzględnia się nadwyżkę kaloryczną. 

Najtrudniejsze w tych wyliczeniach jest wybranie odpowiedniego wzoru na PPM oraz właściwego współczynnika aktywności fizycznej (PAL).

Czym jest podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii to najmniejsze tempo przemiany materii, które zachodzi w organizmie człowieka i które równocześnie jest niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Obliczana jest dla organizmu będącego w stanie czuwania, w warunkach całkowitego spokoju psychicznego i fizycznego i odpowiedniego komfortu cieplnego. Może pochłaniać od 45-70% całkowitego, dziennego zapotrzebowania energetycznego. 

Podstawowa przemiana materii zależy od różnych czynników, m.in. płci, wieku, wzrostu, masy ciała, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (np. ciąży) itp. 

Jak obliczyć podstawową przemianę materii

Wzorów na wyliczenie PPM (podstawowej przemiany materii) jest bardzo dużo. Do najpopularniejszych należą:

1. FAO/WHO
2. Harrisa-Benedicta
3. Mifflina 

FAO/WHO

Wzór FAO/WHO bazuje na wieku, płci i masie ciała. Z tego wzoru korzystamy w naszym kalkulatorze kalorii Fitatu, gdyż jest to wzór uznany na całym świecie. 

Wiek	Mężczyzna	Kobieta
11 – 18 lat	17,686 * WAGA + 658,2	13,384 * WAGA + 692,6
19 – 30 lat	15,057 * WAGA + 692,2	14,818 * WAGA + 486,6
31 – 60 lat	11,472 * WAGA + 873,1	8,126 * WAGA + 845,6
ponad 60 lat	11,711 * WAGA + 587,7	9,082 * WAGA + 658,5

Harris-Benedict

Wzór Harrisa-Benedicta bazuje na  wieku, płci, masie ciała i wzroście.

Mężczyźni	Kobiety
66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L	655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)

M – masa ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

Mifflin

Wzór Mifflina bazuje na wieku, płci, masie ciała i wzroście. 

Mężczyźni	Kobiety
(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5	(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Porównanie

Wyliczenia dla mężczyzny w wieku 30 lat, ważącego 85 kg przy wzroście 190 cm będą w każdym z tych wzorów wyglądać następująco: 

Wzór	Wyliczone PPM
FAO/WHO	1972 kcal
Harrisa-Benedicta	1978 kcal
Mifflina	1892 kcal

Wszystkie te wzory są prawidłowe. Wszystkie dostarczają wiarygodnych danych. Mimo to, wyliczone wartości dla tej samej osoby mogą się nieco różnić. Różnice te nie są jednak istotne, bo zawsze otrzymane dane to tylko dane szacunkowe. Nie da się ze 100% pewnością wyliczyć dokładnego PPM, a różnice we wzorach nie są na tyle duże, by wpływać na postawione sobie cele. 

Czym jest współczynnik aktywności fizycznej i jak go ustalić?

Współczynnik aktywności fizycznej (z angielskiego Physical Activity Level) to wskaźnik, który określa stopień intensywności codziennej aktywności i jest wykorzystywany do wyliczania dziennego zapotrzebowania energetycznego. W skład PAL wchodzi m.in. nasza aktywność treningowa i pozatreningowa. Wybierając go należy brać pod uwagę średnią aktywność z tygodnia. 

Konsultacje eksperckie FAO/WHO/UNU z 1985 roku doprowadziły do powstania przedstawionych poniżej zakresów PAL 

PAL	Kategoria	Opis	Przykład
1.40-1.69	Siedzący tryb życia lub lekki tryb życia	Zawody niewymagającego dużego wysiłku fizycznego, brak pokonywania długich dystansów, korzystanie z pojazdów mechanicznych do transportu, brak regularnych ćwiczeń, większość czasu wolnego przeznaczone na siedzenie lub stanie	Pracownicy biurowi na obszarach miejskich, którzy rzadko angażują się w wymagające czynności fizyczne w godzinach pracy lub poza nimi
1.70-1.99	Aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia	Osoby wykonujące zawody, które nie są bardzo forsowne pod względem zapotrzebowania energetycznego, ale wiążące się z większymi wydatkami energetycznymi niż te opisane w siedzącym trybie życia lub osoby wykonujące siedzące zawody, ale regularnie trenujące	Murarze, rolnicy i inne zawody wymagające większej aktywności fizycznej przy równoczesnym braku regularnego uprawiania sportu lub pracownicy biurowi, którzy uprawiają regularnie sport (np. 1h jazdy na rowerze/joggingu min. 4 razy w tygodniu)
2.00-2.40	Energiczny lub energicznie aktywny tryb życia	Osoby wykonujące przez kilka godzin dziennie bardzo forsowną pracę lub forsowne zajęcia w czasie wolnym	Osoby wykonujące pracę siedzącą, ale ćwiczące intensywnie po średnio 2h dziennie (np. pływając lub tańcząc) lub niezmechanizowani robotnicy rolni, którzy wykonują pracę siekierami, motykami itp. przez kilka godzin dziennie i pokonują przy tym duże odległości po nierównym terenie i z dużym obciążeniem

Jak widać PAL przyjmuje zazwyczaj wartość między 1.4 a 2.4. Zdarza się, że może on przyjąć niższe wartości, ale tylko w przypadku osób leżących i wtedy jego wartość wynosi 1.2. Natomiast PAL wyższy niż 2.2 jest skierowany jedynie dla sportowców zawodowych, którzy wykonują codziennie bardzo ciężkie treningi i wtedy wartość PAL można oszacować nawet na 2.4. Wartości PAL powyżej 2.4 nie są proponowane, gdyż są trudne do utrzymania  dłuższym okresie.

Dodać należy też, że wypracowany przez FAO/WHO/UNU podział jest bardzo ogólny. Zazwyczaj proponuje się konkretną wartość PAL pasującą do podanych przedziałów np. PAL 1.5, PAL 1.7 itp. Prawidłowy opis poszczególnych wartości jest bardzo trudny.

Różnice w wyliczeniach zapotrzebowania w różnych kalkulatorach

Kalkulatory zapotrzebowania dostępne w internecie wyliczają PPM, CPM i zapotrzebowanie uwzględniające już docelową liczbę kalorii uwzględniającą postawione sobie cele. 

Każdy kalkulator może jednak bazować na innych wzorach na podstawową przemianę materii czy inaczej opisywać poziom aktywności, co sprawić może, że dana osoba otrzyma różne wartości.

Przy różnicach wynikających z innych wyliczeń PPM przez korzystanie z innych wzorów, nie trzeba się martwić, bo różnice te, tak jak już wspominaliśmy, nie są istotne przy realizowaniu swoich celów. Problemem jest jednak trudność z wybraniem odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej. Wiele kalkulatorów bazuje na bardzo szczątkowych opisach albo zbyt mocno koncentruje się jedynie na aktywności treningowej, nie biorąc pod uwagę aktywności pozatreningowej wynikającej z wykonywanego zawodu czy stylu życia.

Z tego względu w naszym kalkulatorze kalorii Fitatu rozbiliśmy ustalanie wartości PAL na aktywność treningową i pozatreningową.

Dzięki temu aplikacja dużo dokładniej określa wartość PAL, a co za tym idzie, dużo lepiej wylicza zapotrzebowanie kaloryczne. 

Aplikacja Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy!

Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego KCAL-V wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode  i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium!

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 1000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam.