Praktisch jeder, der abnehmen oder Muskeln aufbauen will, hat schon einmal davon gehört, dass er dafür seinen Kalorienbedarf kennen muss. Allerdings klingt es zunächst ziemlich rätselhaft. Was genau ist der Kalorienbedarf? Und wie berechnet man ihn? Ist es sinnvoll, den Bedarfsrechnern zu vertrauen, wenn jeder von ihnen ein etwas anderes Ergebnis liefert? Antworten auf diese Fragen wirst du im folgenden Artikel finden.

Definition des Kalorienbedarfs

Der Kalorien-/Energiebedarf bezieht sich auf die Energiemenge, die dem Körper täglich mit der Nahrung zugeführt werden muss, um den Energieaufwand zu decken. Dieser Aufwand wird durch physiologische Prozesse (z. B. Atmung, Verdauung, Kreislauf), den sogenannten Grundumsatz, und die körperliche Aktivität beeinflusst. Dieser Bedarf wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. Die Kenntnis des Energiebedarfs ist für eine geschickte Ernährungsplanung unerlässlich.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Die Berechnung, wie viele Kalorien wir jeden Tag zu uns nehmen sollten, beginnt immer mit der Berechnung des sogenannten TMR, d. h. des Gesamtumsatzes. Dieser setzt sich zusammen aus BMR (Grundumsatz) und PAL (Aktivitätsfaktor). Die Formel lautet wie folgt:

TMR = BMR x PAL

Um deinen endgültigen Kalorienbedarf zu berechnen, musst du auch wissen, was deine Ziele sind. Wenn du abnehmen willst, gehört ein Defizit dazu (normalerweise zwischen 500-1000 kcal pro Tag, was dem Wunsch entspricht, 0,5-1 kg pro Woche abzunehmen). Wenn du dein Körpergewicht erhöhen willst, musst du einen Kalorienüberschuss in Kauf nehmen. 

Der schwierigste Teil dieser Berechnungen ist die Wahl der richtigen Formel für die BMR und des richtigen Faktors für die körperliche Aktivität (PAL).

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die kleinste Stoffwechselrate, die im menschlichen Körper vorkommt und die gleichzeitig für die Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen notwendig ist. Er wird für einen wachen Körper berechnet, der sich in völliger geistiger und körperlicher Ruhe befindet und über einen angemessenen Wärmekomfort verfügt. Er kann für 45-70% des gesamten täglichen Energiebedarfs verantwortlich sein. 

Der Grundumsatz hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Gesundheitszustand, physiologischer Zustand (z. B. Schwangerschaft) usw. 

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR) gibt es zuhauf. Zu den beliebtesten gehören:

1. FAO/WHO-FORMEL
2. Harris-Benedict-Formel
3. Mifflin-Formel 

Die FAO/WHO-Formel basiert auf Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Wir verwenden diese Formel in unserem Fitatu-Kalorienrechner, da es sich um eine international anerkannte Formel handelt. 

Alter	Männer	Frauen
11 – 18 Jahre	17,686 * KÖRPERGEWICHT + 658,2	13,384 * KÖRPERGEWICHT + 692,6
19 – 30 Jahre	15,057 * KÖRPERGEWICHT + 692,2	14,818 * KÖRPERGEWICHT + 486,6
31 – 60 Jahre	11,472 * KÖRPERGEWICHT + 873,1	8,126 * KÖRPERGEWICHT + 845,6
über 60 Jahre	11,711 * KÖRPERGEWICHT + 587,7	9,082 * KÖRPERGEWICHT + 658,5

Die Harris-Benedict-Formel basiert auf Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe.

Männer	Frauen
66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L	655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)

M – Körpergewicht in Kilogramm

W – Körpergröße in Zentimetern

L – Alter in Jahren

Die Mifflin-Formel basiert auf Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. 

Männer	Frauen
(10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5	(10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Die Berechnung für einen 30-jährigen Mann, der 85 kg wiegt und 190 cm groß ist, würde in jeder dieser Formeln wie folgt aussehen: 

Formel	Berechneter BMR
FAO/WHO-FORMEL	1972 kcal
Harris-Benedict-Formel	1978 kcal
Mifflin-Formel	1892 kcal

Alle diese Formeln sind korrekt. Sie alle liefern zuverlässige Daten. Trotzdem können die berechneten Werte für dieselbe Person leicht abweichen. Diese Unterschiede sind jedoch nicht signifikant, da die ermittelten Daten immer nur Schätzungen sind. Es ist unmöglich, den genauen BMR mit 100%iger Sicherheit zu berechnen, und die Unterschiede in den Formeln sind nicht groß genug, um die gesetzten Ziele zu beeinflussen. 

Was ist der Aktivitätsfaktor und wie bestimmt man ihn?

Der Aktivitätsfaktor (aus dem Englischen: Physical Activity Level) ist ein Indikator, der die Intensität der täglichen Aktivität misst und zur Berechnung des täglichen Energiebedarfs verwendet wird. PAL umfasst unter anderem unsere Trainingsaktivitäten und unsere über das Training hinausgehenden Aktivitäten. Bei der Auswahl sollte die durchschnittliche Aktivität in einer Woche berücksichtigt werden. 

Die FAO/WHO/UNU-Tagung von 1985 hat zum Entstehen der nachstehenden PAL-Bereiche geführt 

PAL	Kategorie	Beschreibung	Beispiel
1,40-1,69	Sitzender oder leichter Lebensstil	Wenig belastende Berufe, kein Zurücklegen langer Strecken, Nutzung von Kraftfahrzeugen für den Transport, keine regelmäßige Bewegung, die meiste Freizeit wird im Sitzen oder Stehen verbracht	Büroangestellte in städtischen Gebieten, die während oder außerhalb der Arbeitszeit nur selten anspruchsvolle körperliche Aktivitäten ausüben
1,70-1,99	Aktiver oder mäßig aktiver Lebensstil	Menschen mit Berufen, die in Bezug auf den Energiebedarf nicht sehr anstrengend sind, aber einen höheren Energieaufwand erfordern als bei einem sitzenden Lebensstil, oder Menschen mit sitzenden Berufen, die jedoch regelmäßig trainieren	Maurer, Landwirte und andere Berufe, die ein höheres Maß an körperlicher Aktivität erfordern, aber nicht regelmäßig Sport treiben, oder Büroangestellte, die regelmäßig Sport treiben (z. B. 1 Stunde Radfahren/Joggen mindestens 4 Mal pro Woche)
2,00-2,40	Energischer oder sehr aktiver Lebensstil	Menschen, die mehrere Stunden am Tag einer sehr anstrengenden Arbeit oder anstrengenden Freizeitaktivitäten nachgehen	Menschen, die einen sitzenden Beruf ausüben, sich aber nach durchschnittlich 2 Stunden pro Tag intensiv bewegen (z. B. indem sie schwimmen oder tanzen) oder nicht-mechanisierte Landarbeiter, die mehrere Stunden pro Tag mit Äxten, Hacken usw. arbeiten und dabei lange Strecken über unwegsames Gelände und mit schweren Lasten zurücklegen

Wie man sieht, nimmt PAL in der Regel einen Wert zwischen 1,4 und 2,4 an. Gelegentlich kann er auch niedrigere Werte annehmen, aber nur bei liegenden Menschen; in diesem Fall liegt der Wert bei 1,2. PAL-Werte über 2,2 sind dagegen nur für Profisportler gedacht, die täglich sehr hart trainieren; in diesem Fall kann sich der PAL-Wert auf bis zu 2,4 belaufen. PAL-Werte über 2,4 werden nicht vorgeschlagen, da sie langfristig schwer zu halten sind.

Es sollte auch hinzugefügt werden, dass die von FAO/WHO/UNU entwickelte Aufteilung sehr allgemein ist. Normalerweise wird ein bestimmter PAL-Wert vorgeschlagen, der in die angegebenen Bereiche passt, z. B. PAL 1,5, PAL 1,7 usw. Die korrekte Beschreibung der einzelnen Werte erweist sich als sehr schwierig.

Unterschiede in den Bedarfsberechnungen in verschiedenen Kalorienrechnern

Im Internet verfügbare Kalorienrechner berechnen BMR, TMR und den Bedarf bereits unter Berücksichtigung der angestrebten Kalorienzahl, die den gesetzten Zielen entspricht. 

Allerdings kann sich jeder Rechner auf unterschiedliche Formeln für den Grundumsatz stützen oder das Aktivitätsniveau unterschiedlich beschreiben, was dazu führen kann, dass eine Person unterschiedliche Werte erhält.

Bei Unterschieden, die sich aus anderen BMR-Berechnungen durch die Verwendung anderer Formeln ergeben, gibt es keinen Grund zur Sorge, denn diese Unterschiede sind, wie wir bereits erwähnt haben, für das Erreichen der eigenen Ziele nicht von Bedeutung. Das Problem ist jedoch, dass es schwierig ist, den richtigen Faktor für die körperliche Aktivität zu wählen. Viele Rechner basieren auf sehr vagen Beschreibungen oder konzentrieren sich zu sehr auf die Trainingsaktivität, ohne die nichttrainingsbedingte Aktivität aufgrund von Beruf oder Lebensstil zu berücksichtigen.

Aus diesem Grund haben wir in unserem Fitatu-Kalorienrechner die Bestimmung der PAL-Werte in trainingsbedingte und nichttrainingsbedingte Aktivitäten unterteilt.

Dadurch bestimmt die App den PAL-Wert viel genauer und berechnet so den Kalorienbedarf viel besser. 

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