Ein Kaloriendefizit ist etwas, das jeder kennen sollte, der sein Körpergewicht reduzieren möchte. Es gilt als sichere Methode, um überschüssiges Gewicht abzubauen. Damit es aber effektiv ist, muss man wissen, wie man ein Kaloriendefizit berechnet. Hier sind einige Tipps!

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit, auch bekannt als negative Energiebilanz, bezeichnet einen Zustand, in dem der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er mit der Nahrung aufgenommen hat. Dabei muss er auf andere Energiequellen zurückgreifen, d. h. auf die Reserven im Muskel- und Fettgewebe. Bei richtigem Vorgehen ist die Anwendung des Energiedefizits absolut sicher. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man schon nach einer Woche die ersten Ergebnisse sehen.

Wie berechnet man ein Kaloriendefizit?

Um herauszufinden, ob du in einem Kaloriendefizit bist, musst du berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag oder durchschnittlich innerhalb von einer Woche verbrennst. Der einfachste Weg, diese Informationen einzuholen, ist der Kauf einer Smartwatch oder eines Armbands. Diese Geräte überwachen deine Gesundheit rund um die Uhr und können dir die Anzahl der verbrannten Kalorien rund um die Uhr und bei bestimmten Aktivitäten anzeigen. Denke daran, dass die Daten, die dir das Gerät anzeigt, nicht präzise sind. Sie beruhen nur auf Schätzungen. Wenn du über kein solches Gerät verfügst, kannst du auch versuchen, die Werte selbst einzuschätzen.

Grundumsatz

Im ersten Schritt musst du deinen Grundumsatz (BMR) berechnen. Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen (Atmung, Kreislauf und die Arbeit anderer Organe und Systeme) aufrechtzuerhalten. Um den Grundumsatz zu berechnen, kannst du leicht verfügbare Formeln wie die Harris-Benedict-, Mifflin- oder die FAO/WHO-Formel verwenden.

Mifflin-Formel für die Berechnung des Kaloriendefizits:

BMR (Frauen) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x Körpergröße [cm]) – (5 x [Alter]) – 161

BMR (Männer) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x Körpergröße [cm]) – (5 x [Alter]) + 5

Harris-Benedict-Formel:

BMR (Frauen) = 655,1 + (9,567 x Körpergewicht [kg]) + (1,85 x Körpergröße [cm]) – (4.68 x [Alter])

BMR (Männer) = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5,0 x Körpergröße [cm]) – (6.76 x [Alter])

FAO/WHO-Formel:

	Männer	Frauen
11 – 18 Jahre	17,686 * Körpergewicht + 658,2	13,384 * Körpergewicht + 692,6
19 – 30 Jahre	15,057 * Körpergewicht + 692,2	14,818 * Körpergewicht + 486,6
31 – 60 Jahre	11,472 * Körpergewicht + 873,1	8,126 * Körpergewicht + 845,6
über 60 Jahre	11,711 * Körpergewicht + 587,7	9,082 * Körpergewicht + 658,5

Die FAO/WHO-Formel ist weltweit anerkannt, weshalb wir sie unter anderem auch im Fitatu-Kalorienrechner verwenden.

Gesamtumsatz

Im nächsten Schritt musst du den Gesamtumsatz (TMR) berechnen. Das ist ein Wert, der angibt, wie viel Energie dein Körper für Aktivität rund um die Uhr benötigt.

Dazu muss der BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert werden. Dabei ist zu beachten, dass der Faktor nicht nur von der Trainingsaktivität, sondern auch von der über das Training hinausgehenden Aktivität abhängt. Um diesen Wert einzuschätzen, werden die folgenden Faktoren zugrunde gelegt:

• 1,2 -1,3 – für Menschen mit einem liegenden Lebensstil;
• 1,4 – für Menschen mit geringer körperlicher Aktivität;
• 1,6 – für Menschen mit moderater körperlicher Aktivität;
• 1,75 – für Menschen mit aktivem Lebensstil;
• 2 – für Menschen mit sehr aktivem Lebensstil;
• 2,2–2,4 – für Menschen, die Hochleistungssport treiben.

In ähnlicher Weise kann der TMR mit Hilfe eines Online-Rechners berechnet werden. Wie bei den BMR-Rechnern musst du dein Geschlecht, deine Größe, dein Alter und dein Körpergewicht eingeben und außerdem die Art der Aktivität auswählen. Sobald du die Daten eingegeben hast, gibt dir der Algorithmus den TMR-Wert in Kalorien an.

Kaloriendefizit – Rechner des Brennwerts von Mahlzeiten

Nach der Ausführung der obigen Berechnungen bekommst du einen Hinweis darauf, wie viel Energie du im Durchschnitt pro Tag verbrauchst. Zähle nun einfach, wie viele Kalorien du verbraucht hast und ziehe den daraus resultierenden Wert von deinem TMR ab. So kannst du feststellen, ob du ein Kaloriendefizit erreicht hast. Wie berechnet man den Brennwert einer Mahlzeit? Das stellt oft die größte Schwierigkeit dar, denn du musst dir merken, was du gegessen hast, damit du hinterher alles genau zählen kannst. Es lohnt sich daher, die verfügbaren Kalorienrechner zu nutzen – die Fitatu®-App hat eine solche Funktion. In der App fügst du die Mahlzeiten hinzu, die du gegessen hast, und erhältst sofort Informationen über deren Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt. Du musst nicht alles selbst in Tabellenkalkulationen oder auf einem Blatt Papier zählen – Fitatu übernimmt das für dich. Nachdem du dich eingeloggt und deine Daten eingegeben hast, berechnet das System den TMR.

Kaloriendefizit – also was essen?

Vor allem musst du daran denken, dass der tägliche Brennwert deiner Mahlzeiten nicht niedriger sein darf als dein BMR. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, wird das zu Schwäche und schließlich zu Kachexie führen. Das Defizit ist mit der Anzahl der Kilos verbunden, die du jede Woche verlierst. Zum Beispiel entsprechen 500 kcal 0,5 kg pro Woche und 1000 kcal entsprechen 1 kg pro Woche. Defizite können bei 100-1000 kcal liegen, aber die sichersten Werte liegen zwischen 200-500 kcal.

Die Basis deiner Ernährung sollten leicht verdauliche und ballaststoffreiche Lebensmittel sein. Kalorien sollten durch die Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten reduziert werden. Wenn du die Proteinmenge in deinem Speiseplan reduzierst, besteht die Gefahr, dass die Muskelmasse abnimmt. Daher werden Vollkornprodukte, Gemüse in allen Formen, mageres Geflügelfleisch und magerer Fisch sowie Obst empfohlen. Um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, muss man auf Backwaren aus Weißmehl, alle Süßigkeiten und Fast Food verzichten. Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, den Konsum von rotem Fleisch und tierischem Fett einzuschränken.

Es empfiehlt sich zudem, auf Alkohol zu verzichten, da er viele leere Kalorien enthält, d. h. Kalorien, die keine Nährstoffe liefern. Außerdem bleibt es in der Regel nicht bei nur einem Getränk oder einem Glas Bier. Darüber hinaus steigert Alkohol den Appetit, und das ist der einfachste Weg, sich zu salzigen und süßen Snacks verleiten zu lassen, die im Allgemeinen nicht gesund sind. Das macht es leicht, überschüssige Kalorien anzusammeln.

Eine gute Idee ist auch, die tägliche Nahrungsaufnahme in 4-6 Mahlzeiten alle 3-4 Stunden aufzuteilen. Ein regelmäßiger Verzehr ist ebenfalls förderlich für eine effektive Gewichtsabnahme. Vergiss nicht genug zu trinken. Die besten Getränke sind immer noch Mineralwasser und Kräutertee. Auch frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte sind von Zeit zu Zeit gut.

Was ist die Gefahr eines zu hohen Kaloriendefizits?

Wenn du dich zu kalorienarm ernährst, erhöhst du nicht nur das Risiko eines Jojo-Effekts, sondern verschlechterst auch deine Gesundheit. Am Anfang wirst du schnell abnehmen, aber das ist eher auf den Verlust von Wasser und Muskeln zurückzuführen, die durch den Hungerzustand abgebaut werden, als auf den Fettabbau. Der Körper kann einen solchen Zustand nicht lange aushalten und wird Anzeichen von Erschöpfung zeigen. Die häufigsten Signale sind:

• extremes Schwächegefühl;
• Konzentrationsprobleme;
• Gedächtnisstörungen;
• schnelles Gefühl von Müdigkeit;
• Verschlechterung des Zustands von Haut, Haaren und Nägeln;
• Störungen des Hormonsystems;
• Abnahme der Libido.

Wenn du deine Kalorienzufuhr nicht erhöhst, verlangsamt sich wahrscheinlich dein Stoffwechsel, deine Fitness nimmt ab und es können Fruchtbarkeitsprobleme auftreten.

Wie gefährlich ist ein zu geringes Energiedefizit?

Eine kleine Differenz zwischen dem, was dein Körper braucht, und dem, was du ihm zuführst, ist nicht wirklich schädlich. Er wird seine Reserven einfach nicht aufbrauchen, sondern die zugeführte Kalorienzahl wird ausreichen. Infolgedessen wirst du entweder nicht abnehmen oder der Gewichtsverlust wird sehr langsam sein. Wenn das der Fall ist, berechne deinen Energiebedarf neu und versuche, die Kalorien deiner Mahlzeiten genau zu zählen.

Wie führt man ein Kaloriendefizit ein? Mach es mit Fitatu®!

Jetzt, wo du weißt, was ein Kaloriendefizit ist und wie du es berechnen kannst, steht dem Beginn deiner Diät nichts mehr im Wege. Am besten fängst du damit an, einen Speiseplan für die Woche zu erstellen und darauf basierend einzukaufen. Dann kommst du nicht in die Versuchung, salzige Sticks oder Kekse in deinen Korb zu legen. Wenn du dich gesund ernährst, musst du vielleicht nur die Intensität deines Trainings erhöhen. Denke daran, dass Bewegung zu einem höheren Energiebedarf beiträgt.

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