Deficyt kaloryczny to coś, z czym powinna się zapoznać każda osoba pragnąca zmniejszyć swoją masę ciała. Uznaje się, że jest to bezpieczna metoda pozbycia się zbędnych kilogramów. Aby jednak była ona skuteczna, należy wiedzieć, jak obliczyć deficyt kaloryczny. Podpowiadamy!

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny, inaczej nazywany ujemnym bilansem energetycznym, to określenie stanu, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjął z pożywienia. W ten sposób musi skorzystać z innych źródeł energii, czyli zapasów zgromadzonych w mięśniach i tkance tłuszczowej. Właściwe zastosowanie deficytu energetycznego jest w pełni bezpieczne. Dobrze zbilansowana dieta pozwoli zobaczyć pierwsze efekty już po tygodniu stosowania.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Aby sprawdzić, czy jesteś na deficycie kalorycznym, musisz obliczyć, ile kalorii spalasz w ciągu dnia lub średnio w ciągu tygodnia. Najprostszym sposobem na uzyskanie tych informacji jest zakup inteligentnego zegarka albo bransoletki. Urządzenia monitorują całą dobę stan zdrowia i są w stanie pokazać liczbę spalonych kalorii przez całą dobę oraz podczas poszczególnych aktywności. Pamiętaj, że dane, jakie pokazuje Ci sprzęt, nie są precyzyjne. Opierają się jedynie na szacunkowych wyliczeniach. Jeśli nie masz takiego sprzętu, możesz też spróbować oszacować te wartości samodzielnie.

Podstawowa Przemiana Materii

W pierwszym kroku trzeba obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM). Wartość ta pokazuje, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać funkcje życiowe (oddychanie, krążenie oraz pracę innych narządów i układów). Do obliczenia PPM można wykorzystać łatwo dostępne formuły np. Harrisa-Benedicta, Mifflina albo wzoru FAO/WHO.

Wzór na deficyt kaloryczny Mifflina:

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,567 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,68 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,47 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5,0 x wzrost [cm]) – (6,76 x [wiek])

Wzór FAO/WHO:

	Mężczyzna	Kobieta
11 – 18 lat	17,686 * Masa ciała + 658,2	13,384 * Masa ciała + 692,6
19 – 30 lat	15,057 * Masa ciała + 692,2	14,818 * Masa ciała + 486,6
31 – 60 lat	11,472 * Masa ciała + 873,1	8,126 * Masa ciała + 845,6
ponad 60 lat	11,711 * Masa ciała + 587,7	9,082 * Masa ciała + 658,5

Wzór FAO/WHO jest powszechnie uznawany na całym świecie, dlatego między innymi stosujemy go w kalkulatorze kalorii Fitatu.

Całkowita Przemiana Materii

W kolejnym kroku musisz obliczyć Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Jest to wartość wskazująca, ile energii potrzebuje Twój organizm do całodobowej aktywności.

W tym celu PPM trzeba przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Warto wiedzieć, że wskaźnik zależy nie tylko od aktywności treningowej, ale i pozatreningowej. Do oszacowania tej wartości, przyjmuje się następujące wskaźniki:

• 1,2 -1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku;
• 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej;
• 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
• 1,75 – przy aktywnym trybie życia;
• 2 – przy bardzo aktywnym trybie życia;
• 2,2-2,4 – przy wyczynowym uprawianiu sportu.

W podobny sposób można wyliczyć CPM za pomocą internetowego kalkulatora. Tak jak w przypadku kalkulatorów PPM musisz podać płeć, wzrost, wiek, masę ciała oraz dodatkowo wybrać rodzaj aktywności. Po wypełnieniu danych algorytm poda Ci wartość CPM w kaloriach.

Deficyt kaloryczny – kalkulator kaloryczności posiłków

Po dokonaniu powyższych wyliczeń otrzymałeś informację, ile przeciętnie dziennie spalasz energii. Teraz wystarczy, że policzysz, ile kalorii spożyłeś i otrzymaną wartość odejmiesz od CPM. W ten sposób uzyskasz informację, czy osiągnąłeś deficyt kaloryczny. Jak obliczyć kaloryczność posiłków? To często sprawia największą trudność, ponieważ trzeba pamiętać, co się zjadło, aby potem wszystko móc dokładnie policzyć. Dlatego też warto skorzystać z dostępnych kalkulatorów kalorii – taką funkcję ma aplikacja Fitatu. W programie dodajesz zjedzone dania i od razu otrzymujesz informację o ich kaloryczności oraz zawartości białka, tłuszczy i węglowodanów. Nie musisz sam zliczać wszystkiego na arkuszach kalkulacyjnych albo na kartce – aplikacja zrobi to za Ciebie. Po zalogowaniu i uzupełnieniu swoich danych system obliczy CPM.

Deficyt kaloryczny – co jeść?

Przede wszystkim musisz pamiętać, że dzienna kaloryczność posiłków nie może być niższa niż PPM. Spożycie mniejszej liczby kalorii przyczyni się do osłabienia i w efekcie doprowadzi do wyniszczenia organizmu. Deficyt jest powiązany z liczbą kilogramów, którą będziesz tracić każdego tygodnia. Na przykład 500 kcal odpowiada 0,5 kg tygodniowo, a 1000 kcal – 1 kg tygodniowo. Deficyt może być na poziomie  100-1000 kcal, ale najbezpieczniejsze wartości są pomiędzy 200-500 kcal.

Podstawą jadłospisu powinny być produkty lekkostrawne i bogate w błonnik. Kalorie należy redukować poprzez ograniczanie węglowodanów i tłuszczy. Zmniejszenie ilości białka w diecie grozi spadkiem masy mięśniowej. Zatem zalecane są produkty pełnoziarniste, warzywa w każdej postaci, chude mięso drobiowe i chude ryby oraz owoce. Aby utrzymać deficyt kaloryczny, musisz zrezygnować z wypieków z białej mąki, wszelkich słodyczy oraz fast foodów. Dietetycy rekomendują też ograniczenie spożywania czerwonego mięsa oraz tłuszczu zwierzęcego.

Dobrze również zrezygnować z alkoholu, ponieważ ma on bardzo dużo pustych kalorii, czyli takich, które nie wnoszą żadnych składników odżywczych. Poza tym zwykle na jednym drinku albo kuflu piwa się nie kończy. Do tego alkohol wzmaga apetyt, a to prosta droga do przegryzania słonych i słodkich przekąsek, które przeważnie nie są zdrowe. W ten sposób łatwo o nadprogramowe kalorie.

Warto też codzienną porcję jedzenia podzielić na 4-6 posiłków w odstępach co 3-4 godziny. Prawidłowej utracie masy ciała sprzyja też regularność ich spożywania. Nie zapominaj także o nawadnianiu. Najlepszymi napojami są niegazowana woda mineralna oraz herbatki ziołowe. Od czasu do czasu warto sięgnąć po świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne.

Czym grozi zbyt wysoki deficyt kaloryczny?

Jeśli będziesz jeść zbyt mało kaloryczne jedzenie, nie tylko zwiększysz ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, ale także pogorszysz swój stan zdrowia. Na początku szybko stracisz masę ciała, ale będzie to spowodowane utratą wody i mięśni, które są rozkładane z powodu stanu głodu, a nie redukcją tkanki tłuszczowej. Organizm długo nie wytrzyma takiego stanu i zacznie dawać oznaki wyczerpania. Najczęstsze sygnały to:

• nadmierne osłabienie;
• problemy z koncentracją;
• zaburzenia pamięci;
• szybka uczucie zmęczenia;
• pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci;
• zaburzenia hormonalne;
• spadek libido.

Jeśli nie zwiększysz kaloryczności, Twój metabolizm prawdopodobnie zwolni tempo, zmniejszy się też wydolność organizmu i mogą pojawić się problemy z płodnością.

Czym grozi zbyt niski deficyt energetyczny?

Niewielka różnica pomiędzy tym, co potrzebuje organizm a tym, co mu dostarczasz, nie jest w zasadzie szkodliwa. Po prostu nie będzie on korzystał ze swoich zapasów, tylko wystarczy mu dostarczana liczba kalorii. W efekcie albo nie schudniesz, albo ubytek masy ciała będzie bardzo powolny. W takiej sytuacji przelicz jeszcze raz zapotrzebowanie na energię i postaraj się precyzyjnie liczyć kaloryczność posiłków.

Jak wprowadzić deficyt kaloryczny? Zrób to z Fitatu!

Skoro wiesz już, co to jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć, nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozpocząć dietę. Najlepiej jest zacząć od sporządzenia jadłospisu na cały tydzień i zrobienia na jego podstawie zakupów. Wtedy unikniesz pokusy włożenia do koszyka słonych paluszków albo ciastek. Jeśli zdrowo się odżywiasz, być może wystarczy zwiększyć intensywność ćwiczeń. Pamiętaj, że ruch przyczynia się do większego zapotrzebowanie na energię.

Nie masz czasu liczyć kalorii ani pisać jadłospisu? Ściągnij aplikację Fitatu ze Sklepu Play lub App Store i połącz aktywność fizyczną z dietą! Co otrzymasz po pobraniu apki? Dostęp do: największej bazy produktów w Polsce, potraw z przepisami i sposobem ich wykonania krok po kroku, skanera kodów kreskowych, a także kalkulatora kalorii. Możesz też przejść na wersję premium, w której otrzymasz m.in. możliwość tworzenia list zakupowych, dostęp do aplikacji w wersji webowej oraz ponad 1000 przepisów, których baza co miesiąc jest rozbudowywana. Sprawdź aplikację Fitatu już teraz!