Le déficit calorique – qu’est-ce que c’est et comment le calculer ?
Le déficit calorique est un concept que toute personne souhaitant réduire son poids devrait connaître. Il est considéré comme une méthode sûre pour perdre ses kilos en trop. Mais pour que cela soit efficace, il est essentiel de savoir comment calculer le déficit calorique. Nous sommes là pour vous aider !
Que signifie « déficit calorique » ?
Le déficit calorique, autrement appelé « bilan énergétique négatif », est le terme qui désigne une situation où le corps brûle plus de calories qu’il n’en a absorbées par l’alimentation. Il doit alors utiliser d’autres sources d’énergie, c’est-à-dire les réserves stockées dans les muscles et les tissus adipeux. En appliquant le déficit énergétique correctement, on ne risque rien. Avec un régime alimentaire équilibré, vous pourrez observer les premiers résultats dès la première semaine.
Comment calculer le déficit calorique ?
Pour déterminer si vous êtes en déficit calorique, il faut calculer combien de calories vous brûlez par jour ou en moyenne par semaine. Le plus simple moyen d’obtenir ces informations est d’acheter une montre ou un bracelet intelligent. Ces appareils surveillent notre état de santé 24 heures sur 24 et sont capables de nous indiquer le nombre de calories brûlées pendant toute la journée et pendant des activités différentes. Il ne faut pas oublier que les données indiquées par nos appareils ne sont pas précises. Elles ne reposent que sur des estimations. Si vous ne disposez pas d’un tel appareil, vous pouvez aussi essayer d’estimer ces valeurs vous-même.
Métabolisme de base
Dans un premier temps, il est nécessaire de calculer son métabolisme de base (MB). C’est la valeur qui indique le nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales (la respiration, la circulation et le fonctionnement des autres organes et systèmes). Pour calculer le MB, il existe des formules déjà disponibles, par exemple celles de Harris-Benedict, Mifflin ou la formule de FAO/OMS.
La formule de déficit calorique de Mifflin :
MB (femmes) = (10 x le poids [en kg]) + (6,25 x taille [en cm]) – (5 x [l’âge]) – 161
MB (hommes) = (10 x le poids [en kg]) + (6,25 x la taille [en cm]) – (5 x l’[âge]) + 5
La formule de Harris-Benedict :
MB (femmes) = 655,1 + (9,567 x le poids [en kg]) + (1,85 x taille [en cm]) – (4,68 x [l’âge])
MB (hommes) = 66,47 + (13,7 x le poids [en kg]) + (5,0 x taille [en cm]) – (6,76 x [l’âge])
La formule de FAO/OMS
| Homme | Femme | |
| 11 à 18 ans | 17,686 * Poids + 658,2 | 13,384 * Poids + 692,6 |
| 19 à 30 ans | 15,057 * Poids + 692,2 | 14,818 * Poids + 486,6 |
| 31 à 60 ans | 11,472 * Poids + 873,1 | 8,126 * Poids + 845,6 |
| plus de 60 ans | 11,711 * Poids + 587,7 | 9,082 * Poids + 658,5 |
La formule FAO/OMS est mondialement reconnue et c’est pour cela, entre autres, que nous l’utilisons dans notre calculateur de calories chez Fitatu.
Métabolisme total
Ensuite, vous devez calculer votre métabolisme total (MT). Cette valeur indique la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner pendant 24 heures.
Pour cela, il faut multiplier le MB par le niveau d’activité physique (NAP). Il est important de savoir que ce chiffre dépend non seulement de l’activité d’entraînement, mais aussi de l’activité hors entraînement. Pour estimer cette valeur, on utilise les indicateurs suivants :
- 1,2–1,3 – pour un patient alité ;
- 1,4 – pour une activité physique peu intense ;
- 1,6 – pour une activité physique modérée ;
- 1,75 – pour un mode de vie actif ;
- 2 – pour un mode de vie très actif ;
- 2.2–2.4 – pour les personnes pratiquant un sport de haut niveau.
De la même manière, le MT peut être calculé en utilisant un calculateur en ligne. Comme dans le cas des calculateurs de MB, il faut indiquer le sexe, la taille, l’âge, le poids et sélectionner le mode de vie. Quand vous aurez complété les données, l’algorithme vous indiquera la valeur du MT exprimée en calories.
Déficit calorique – le calculateur de calories pour les repas
Après avoir effectué les calculs mentionnés ci-dessus, vous obtenez une estimation de la quantité d’énergie que vous dépensez en moyenne par jour. Maintenant, il vous suffit de compter le nombre de calories que vous avez consommées et de soustraire cette valeur du MT. Cela vous donnera une indication pour déterminer si vous avez atteint un déficit calorique. Comment calculer la teneur en calories des repas ? Cette tâche est souvent la plus difficile, car il est nécessaire de se rappeler ce que l’on a mangé pour pouvoir ensuite tout précisément compter. Pour cela, il est préférable d’utiliser les calculateurs de calories disponibles – cette fonction est présente dans l’application Fitatu®. Dans cette application, vous ajoutez les plats que vous avez consommés et vous recevez instantanément des informations sur leur teneur en calories, ainsi qu’en protéines, en graisses et en glucides. Pas besoin de tout compter vous-même sur des feuilles de calcul ou de papier : Fitatu le fera pour vous. Une fois que vous vous êtes connecté et que vous avez complété vos données, le système calculera votre MT.
Déficit calorique – que faut-il manger ?
Avant toute chose, vous devez tenir compte du fait que la teneur calorique quotidienne de vos repas ne doit pas être inférieure à votre MB. Le fait de consommer moins de calories contribue à l’affaiblissement de l’organisme et conduit finalement à la cachexie. Le déficit est lié au nombre de kilos que vous allez perdre par semaine. À titre d’exemple, 500 kcal correspondent à 0,5 kg par semaine et 1000 kcal correspondent à 1 kg par semaine. Le déficit peut osciller entre 100 et 1000 kcal, mais les valeurs les plus sûres se situent entre 200 et 500 kcal.
Le régime alimentaire devrait être basé sur des aliments faciles à digérer et riches en fibres. La réduction des calories doit se faire par une diminution de la consommation de glucides et de graisses. La réduction des protéines dans le régime alimentaire risque de conduire à une diminution de la masse musculaire. Par conséquent, il est recommandé de consommer des produits à base de céréales complètes, ainsi que tous les types de légumes, la viande de volaille maigre, les poissons maigres et les fruits. Afin de maintenir un déficit calorique, vous devez éliminer les produits de boulangerie à base de farine blanche, toutes les sucreries et les fast-foods. Les diététiciens recommandent aussi de limiter la consommation de viande rouge et de graisses animales.
Il est également préférable d’éviter de boire l’alcool, car il contient beaucoup de calories vides, c’est-à-dire des calories qui ne nous apportent aucun nutriment. En plus, on s’arrête rarement à un seul verre ou à une seule pinte de bière. L’alcool stimule aussi l’appétit, ce qui nous incite à grignoter des snacks salés et sucrés qui sont généralement peu sains. Ainsi, il est facile de consommer trop de calories.
C’est aussi une bonne idée de diviser la consommation quotidienne de nourriture en 4 à 6 repas, répartis toutes les 3 à 4 heures. Une perte de poids saine est aussi facilitée par des repas réguliers. Pensez aussi à vous hydrater. L’eau minérale plate et les tisanes sont toujours les meilleures des boissons. De temps en temps, c’est une bonne idée de boire des jus de fruits et de légumes fraîchement pressés.
Quels sont les dangers d’un déficit calorique trop élevé ?
En consommant des aliments trop faibles en calories, vous augmenterez non seulement le risque de l’effet yo-yo, mais vous détériorerez aussi votre état de santé. Au début, vous perdrez du poids rapidement, mais cela sera dû à la perte d’eau et de muscles, qui seront décomposés suite à l’état de sous-alimentation, plutôt qu’à la réduction de tissu adipeux. Votre corps ne pourra pas supporter un tel état pendant longtemps et commencera à manifester des signes d’épuisement. Les signes les plus courants sont :
- une faiblesse excessive ;
- des problèmes de concentration ;
- des troubles de la mémoire ;
- un sentiment rapide de fatigue ;
- une détérioration de l’état de la peau, des cheveux et des ongles ;
- des perturbations endocriniennes ;
- une baisse de la libido.
Si vous n’augmentez pas les apports caloriques, votre métabolisme va probablement ralentir, votre aptitude physique va également diminuer et vous risquez de rencontrer des problèmes de fertilité.
Quels sont les dangers d’un déficit calorique trop bas ?
S’il y a une petite différence entre ce dont votre organisme a besoin et ce que vous lui apportez, cette situation n’est pas réellement nuisible. Tout simplement, l’organisme n’utilisera pas ses réserves, puisque seul le nombre de calories fournies lui suffira. En conséquence, soit vous ne perdrez pas de poids, soit la perte de poids sera très lente. Dans ce cas, recalculez vos besoins énergétiques et essayez de compter avec précision les calories de vos repas.
Comment mettre en place le déficit calorique ? Faites-le avec Fitatu® !
Désormais, étant donné que vous savez ce qu’est un déficit calorique et comment le calculer, rien ne vous empêche de commencer votre régime. Il est préférable de commencer par établir un menu pour toute la semaine et de faire les courses en fonction de celui-ci. Ainsi, vous éviterez la tentation d’ajouter des gâteaux apéritifs ou des biscuits dans votre chariot. Si vous maintenez un régime alimentaire sain, il pourrait suffire d’augmenter l’intensité d’exercices physiques. N’oubliez pas que l’activité physique entraîne un plus grand besoin d’énergie.
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