Les macronutriments dans notre alimentation – que sont-ils et comment les calculer ?
Un régime alimentaire équilibré doit satisfaire les besoins en différents nutriments, tels que les protéines, les sucres et les graisses. Il est aussi très important de garder les bonnes proportions entre les éléments mentionnés ci-dessus en composant notre menu. Lisez notre guide et trouvez ce que sont les macronutriments et quelle devrait être leur distribution correcte dans votre alimentation quotidienne.
Que sont les macronutriments ? Il faut le savoir !
En composant votre menu, il est important de vous assurer que les produits inclus vous offrent un bon apport en vitamines et minéraux et répondent aux besoins énergétiques de votre corps. En ce qui concerne ce dernier point, ce qui est important, ce n’est pas seulement la teneur en calories des aliments en tant que telle, mais aussi la proportion de l’énergie représentée par les différents nutriments, c’est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides. Il est important de maintenir un bon équilibre entre les macronutriments mentionnés ci-dessus pour rester en bonne santé et garder une bonne silhouette.
Les macronutriments sont des nutriments qui servent principalement à satisfaire les besoins énergétiques. Ce groupe est composé de trois éléments : les protéines, les graisses et les glucides. Leur apport correct est indispensable pour maintenir la bonne santé et le bon développement de l’organisme, y compris l’augmentation de la masse musculaire. Quand on compose notre régime alimentaire, il est important de garder de bonnes proportions entre les différents macronutriments. Pour cette raison, en planifiant les repas, il est important de faire attention à la quantité d’énergie qui sera apportée sous forme de protéines, de graisses et de glucides.
De quoi dépendent les besoins en macronutriments ?
Selon les guides diététiques, l’énergie doit provenir de 45 à 70 % de glucides, de 25 à 30 % de graisses et de 12 à 20 % de protéines. Mais il faut savoir que les besoins réels en macronutriments dépendent de facteurs individuels comme :
- le sexe,
- l’âge,
- le poids,
- l’état de santé,
- le type et la fréquence d’activité physique.
Quel est le rôle des macronutriments dans notre régime alimentaire ?
Chaque macronutriment a des rôles différents dans notre régime alimentaire. Nous analysons les plus importants d’entre eux ci-dessous.
Glucides
Les glucides constituent le principal vecteur d’énergie que l’organisme reçoit. Leur apport correct garantit aussi un bon fonctionnement du cerveau et des glandes endocrines (y compris la thyroïde). Pour cette raison, il ne faut pas les oublier en composant notre menu. L’énergie provenant de ces nutriments est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Pour que cette énergie soit bien dépensée, il faut prêter attention à la qualité des glucides consommés. La base d’un régime alimentaire sain devrait consister en aliments riches en glucides complexes à index glycémique bas.
Graisses
Les graisses font partie des vecteurs énergétiques les plus efficaces. Il est difficile de surestimer leur importance dans le régime alimentaire quotidien. Premièrement, ils garantissent la bonne absorption des vitamines A, D, E et K. Deuxièmement, ils constituent l’un des composants de base des membranes cellulaires, responsables de l’apport de chaque nutriment à toutes les cellules du corps.
En ce qui concerne les graisses, ce n’est pas seulement leur quantité qui compte, mais aussi leur qualité. Notamment, on ne devrait pas oublier les acides gras insaturés (AGE) dans notre alimentation quotidienne, y compris :
- l’acide alpha-linolénique (ALA), ayant pour vecteur, par exemple, les graines de lin, l’huile de colza ou les graines de chia,
- l’acide linoléique (AL), qu’on trouve notamment dans les noix et l’huile de pépins de raisin.
Protéines
Les protéines, aussi connues sous le nom de protides, constituent les éléments de base des cellules, des hormones, des enzymes et des fluides corporels qui déterminent l’immunité de l’organisme. Il ne faut pas oublier que les protéines sont aussi en grande partie responsables du maintien de l’eau et de l’équilibre acido-basique. En fonction de leur valeur « biologique », ils sont subdivisés en deux groupes :
- les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels et les apportent à l’organisme en quantités suffisantes ;
- les protéines incomplètes, qui ne contiennent pas tous les acides aminés ou en apportent une quantité insuffisante.
Les protéines constituent un macronutriment très important dans le régime alimentaire, il est donc conseillé de s’assurer que tous les repas en apportent approximativement la même quantité. Dans une optique de maintien de la bonne santé, cela est nettement supérieur à la satisfaction de la totalité des besoins quotidiens en protéines en une seule portion.
Comment calculer nos besoins en macronutriments ?
Ceux qui tiennent à un régime alimentaire quotidien équilibré se demandent souvent comment calculer les macronutriments et quels sont les besoins pour chaque macronutriment, par exemple lors d’une réduction de tissu adipeux. Pour répondre à ces questions, il faut d’abord connaître ses besoins énergétiques individuels. Ils sont déterminés par la valeur MT (métabolisme total), qui est le produit de deux variables :
- le métabolisme de base (MB),
- le niveau d’activité physique (NAP).
MT = MB x NAP
La valeur MB peut être calculée en utilisant la formule proposée par FAO/OMS, qui prend en compte des variables suivantes : l’âge, le sexe et le poids. La façon de calculer cet indicateur est présentée dans le tableau ci-dessous.
| Homme | Femme | |
| 11 à 18 ans | 17,686 * Poids + 658,2 | 13,384 * Poids + 692,6 |
| 19 à 30 ans | 15,057 * Poids + 692,2 | 14,818 * Poids + 486,6 |
| 31 à 60 ans | 11,472 * Poids + 873,1 | 8,126 * Poids + 845,6 |
| plus de 60 ans | 11,711 * Poids + 587,7 | 9,082 * Poids + 658,5 |
En revanche, la valeur NAP dépend du type d’activité physique quotidienne. Cette valeur varie de 1,4 à 1,69 chez les personnes qui ont un mode de vie plutôt sédentaire, de 1,7 à 1,99 chez ceux qui mènent une activité modérée, et de 2,0 à 2,4 chez ceux qui aiment les entraînements plus intenses.
Comment calculer ses macros ?
La quantité de macronutriments dans le régime alimentaire devrait à la fois satisfaire les besoins énergétiques et assurer un ratio correct entre les différents éléments.
Les besoins en protéines varient selon le sexe, l’âge et le poids. Pour les enfants et les personnes de plus de 65 ans, leur apport quotidien est d’environ 1,1 g/kg de poids corporel. Pour les adultes dont l’activité physique est modérée, les besoins quotidiens en protéines varient entre 0,8 et 1 g/kg de poids corporel, et pour les personnes qui font beaucoup d’activité physique, ils peuvent même atteindre 2 g/kg de poids corporel. Les besoins en protéines sont plus élevés chez les femmes enceintes (1,2 g/kg de poids corporel) et les femmes qui allaitent (1,45/kg de poids corporel).
Pour déterminer la quantité de graisses et de glucides, il suffit de tenir compte de la valeur du métabolisme de base. Les graisses doivent représenter approximativement 25 à 30 % des besoins énergétiques, et les glucides doivent satisfaire la partie des calories restantes après la déduction de l’apport énergétique assuré par les protéines et les graisses.
Calculer les nutriments individuels de cette manière peut se révéler difficile. Donc, si vous souhaitez connaître la quantité de protéines, de graisses et de glucides dont vous avez besoin quotidiennement, un calculateur de macronutriments, par exemple celui disponible dans l’application Fitatu, vous sera utile. Ce genre de logiciel vous permet aussi de déterminer vos besoins en macronutriments lors d’une réduction de tissu adipeux.
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