Właściwie zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na różne składniki pokarmowe, a zatem białka, cukry i tłuszcze. Podczas komponowania jadłospisu bardzo ważne jest również zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy wymienionymi wyżej elementami. Przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, czym są makroskładniki oraz jaki powinien być ich właściwy rozkład w codziennej diecie. 

Czym są makroskładniki? To warto wiedzieć!

Przygotowując jadłospis, warto zadbać o to, aby uwzględnione w nim produkty dostarczały wielu witamin i składników mineralnych, a także w odpowiednim stopniu pokrywały zapotrzebowanie energetyczne organizmu. W tym ostatnim punkcie ważna jest nie tylko sama kaloryczność potraw, ale także to, jaką część energii pokrywają poszczególne składniki pokarmowe, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Zapewnienie odpowiednich proporcji pomiędzy wymienionymi wyżej makroskładnikami jest ważne dla zachowania zarówno zdrowia, jak i szczupłej sylwetki. 

Makroskładniki to składniki pokarmowe, których główną funkcją jest pokrywanie zapotrzebowania na energię. Do tej grupy zalicza się trzy elementy: białka, tłuszcze i węglowodany. Ich prawidłowa podaż ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i prawidłowego rozwoju organizmu, a w tym rozbudowy masy mięśniowej. Podczas komponowania diety ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy różnymi makroskładnikami. Właśnie dlatego, planując posiłki, należy zwrócić uwagę na to, jaka część energii będzie dostarczana w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów. 

Od czego zależy zapotrzebowanie na makroskładniki?

W poradnikach dietetycznych często można znaleźć informacje, że źródłem energii powinny być ok. 45%-70% węglowodany, w ok. 25%-30% tłuszcze oraz w ok. 12%-20% białka. Warto jednak wiedzieć, że faktyczne zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie zależy od czynników indywidualnych, takich jak:

• płeć,
• wiek,
• masa ciała,
• stan zdrowia,
• rodzaj i częstotliwość aktywności fizycznej. 

Jaką rolę odgrywają makroskładniki w diecie?

Poszczególne makroskładniki pełnią w diecie odmienne funkcje. Poniżej omawiamy te najważniejsze. 

Węglowodany

Węglowodany stanowią główny nośnik energii dostarczanej do organizmu. Ich właściwa podaż zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz gruczołów wydzielania wewnętrznego (m.in. tarczycy). Właśnie z tych względów, komponując jadłospis, nie należy rezygnować z ich spożycia. Energia dostarczana za pomocą tych składników pokarmowych jest magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie. Aby mogła być we właściwy sposób spożytkowana, należy zwrócić uwagę na jakość spożywanych węglowodanów. Podstawę zdrowej diety powinny stanowić produkty bogate w węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym.

Tłuszcze

Tłuszcze należą do najbardziej efektywnych nośników energii. Ich znaczenie w codziennej diecie trudno przecenić. Po pierwsze, zapewniają prawidłowe wchłanianie witamin z grupy A,D, E i K. Po drugie, są jednym z podstawowych składników błon komórkowych, które odpowiadają za dostarczanie poszczególnych składników odżywczych do wszystkich komórek organizmu. 

W przypadku tłuszczów ważna jest nie tylko ich ilość, lecz również jakość. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć w szczególności nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a w tym:

• kwasu alfa-linolenowego (ALA), którego nośnikiem jest np. siemię lniane, olej rzepakowy czy nasiona chia,
• kwasu linolowego (LA), którego dobrym źródłem są np. orzechy czy olej z pestek winogron. 

Białka

Białka, zwane również proteinami, są podstawowym składnikiem budulcowym komórek, hormonów, enzymów oraz płynów ustrojowych, które warunkują prawidłową odporność organizmu. Warto pamiętać, że proteiny w dużym stopniu odpowiadają też za zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej. Ze względu na tzw. wartość biologiczną dzieli się je na dwie grupy:

• białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dostarczają je do organizmu we właściwej ilości;
• białka niepełnowartościowe, które albo nie zawierają wszystkich aminokwasów lub też zapewniają ich zbyt małą podaż.

Białka to bardzo ważne makroskładniki w diecie, dlatego warto zadbać o to, aby każdy posiłek dostarczał mniej więcej taką samą ich ilość. Z perspektywy utrzymania zdrowia jest to zdecydowanie korzystniejsze niż zaspokojenie całego dziennego zapotrzebowania na białko w jednej porcji. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?

Osoby, którym zależy na tym, aby ich codzienna dieta była dobrze zbilansowana, często zastanawiają się, jak obliczyć makro oraz ile wynosi zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki, np. na redukcji. Aby odpowiedzieć na te pytania, w pierwszej kolejności należy poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Jest ono ustalane na podstawie wskaźnika CPM (całkowitej przemiany materii), który stanowi iloczyn dwóch zmiennych:

• podstawowej przemiany materii (PPM),
• współczynnika aktywności fizycznej (PAL). 

CPM= PPM x PAL

Wartość PPM można ustalić, korzystając ze wzoru zaproponowanego przez FAO/WHO, który uwzględnia takie zmienne, jak wiek, płeć i masa ciała. Sposób wyliczania tego wskaźnika przedstawiono w tabeli poniżej.

	Mężczyzna	Kobieta
11 – 18 lat	17,686 * Masa ciała + 658,2	13,384 * Masa ciała + 692,6
19 – 30 lat	15,057 * Masa ciała + 692,2	14,818 * Masa ciała + 486,6
31 – 60 lat	11,472 * Masa ciała + 873,1	8,126 * Masa ciała + 845,6
ponad 60 lat	11,711 * Masa ciała + 587,7	9,082 * Masa ciała + 658,5

Wartość PAL zależy z kolei od rodzaju codziennej aktywności fizycznej. U osób prowadzących raczej siedzący tryb życia wynosi ona od 1,4 do 1,69, u tych średnio aktywnych od 1,7 do 1,99, natomiast u osób gustujących w bardziej forsownych treningach od 2,0 do 2,4.

Jak obliczyć makro?

Ilość makroskładników w diecie powinna pokrywać zapotrzebowanie energetyczne oraz zapewniać odpowiednią proporcję pomiędzy poszczególnymi elementami. 

Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku oraz masy ciała. U dzieci oraz osób, które ukończyły 65 lat, jego dobowa podaż wynosi ok. 1,1 g/kg masy ciała. W przypadku osób dorosłych o umiarkowanej aktywności fizycznej dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 0,8 do 1 g/kg masy ciała, natomiast u tych, które dużo ćwiczą nawet 2 g/kg masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje u kobiet w ciąży (1,2 g/kg masy ciała) oraz karmiących piersią (1,45/kg masy ciała). 

Podczas obliczania ilości tłuszczów i węglowodanów wystarczy uwzględnić wartość wskaźnika podstawowej przemiany materii. Tłuszcze powinny pokrywać ok. 25-30% zapotrzebowania energetycznego, natomiast węglowodany tę część kalorii, jaka pozostała po odjęciu podaży energetycznej zaspokajanej przez białka i tłuszcze. 

Obliczanie poszczególnych składników pokarmowych w ten sposób może być trudne, dlatego jeśli chcesz dowiedzieć się, ile białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebujesz w ciągu dnia, przydatny będzie kalkulator makroskładników dostępny np. w aplikacji Fitatu. Programy tego rodzaju pozwalają również ustalić zapotrzebowanie na makroskładniki na redukcji.

Zapewnij sobie odpowiednią podaż makroskładników z aplikacją Fitatu!

Nie wiesz, w jaki sposób zaplanować posiłki, aby zapewniały one odpowiednią podaż składników pokarmowych? Pobierz ze Sklepu Play lub App Store aplikację Fitatu. Znajdziesz w niej nie tylko kalkulator makroskładników, lecz również propozycje potraw dopasowane do Twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Z tą aplikacją możesz także ustalać cele kaloryczne i monitorować stopień ich realizacji. Dzięki temu łatwiej Ci będzie zachować zdrowie i uzyskać wymarzoną sylwetkę!

Możesz również przejść na wersję Premium, gdzie znajdziesz ponad 1000 przepisów – ich baza nieustannie się rozbudowuje o kolejne dania. Dodatkowo otrzymasz dostęp do wersji webowej aplikacji, możliwość tworzenia list zakupowych czy też wybór sześciu gotowych menu z posiłkami. Przekonaj się, że z Fitatu zadbanie o odpowiednią podaż makroskładników to prawdziwa przyjemność!