Eine ausgewogene Ernährung sollte den Bedarf an verschiedenen Nährstoffen decken, d. h. an Proteinen, Zuckern und Fetten. Beim Zusammenstellen eines Menüs ist es außerdem sehr wichtig, die richtigen Proportionen zwischen den oben genannten Elementen zu wahren. Lies unseren Ratgeber und finde heraus, was Makronährstoffe sind und wie ihre richtige Verteilung in der täglichen Ernährung aussehen sollte.

Was sind Makronährstoffe? Das sollte man wissen!

Bei der Zusammenstellung des Speiseplans ist es wichtig, darauf zu achten, dass die enthaltenen Produkte eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten und den Energiebedarf des Körpers ausreichend decken. Bei diesem letzten Punkt ist nicht nur der Brennwert des Lebensmittels selbst von Bedeutung, sondern auch, wie viel Energie durch die einzelnen Nährstoffe, d. h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate, abgedeckt wird. Das richtige Gleichgewicht zwischen den oben genannten Makronährstoffen ist wichtig, um sowohl die Gesundheit als auch eine schlanke Figur aufrechtzuerhalten. 

Makronährstoffe sind Nährstoffe, deren Hauptfunktion darin besteht, den Energiebedarf zu decken. Diese Gruppe umfasst drei Elemente: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Die angemessene Versorgung des Körpers damit ist entscheidend für eine gute Gesundheit und die richtige Entwicklung des Körpers, einschließlich dem Aufbau von Muskelmasse. Bei der Zusammenstellung eines Speiseplans ist es wichtig, das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Makronährstoffen einzuhalten. Deshalb sollte bei der Planung der Mahlzeiten darauf geachtet werden, wie hoch der Anteil an Energie ist, der in Form von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten zugeführt wird. 

Wovon hängt der Bedarf an Makronährstoffen ab?

In Ernährungsratgebern wird oft angegeben, dass die Energiequelle aus etwa 45%-70% Kohlenhydraten, etwa 25%-30% Fetten und etwa 12%-20% Eiweißen bestehen sollte. Man sollte jedoch wissen, dass der tatsächliche Bedarf an Makronährstoffen in der Ernährung von individuellen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel:

• Geschlecht,
• Alter,
• Körpergewicht,
• Gesundheitszustand,
• Art und Häufigkeit der körperlichen Aktivität. 

Welche Rolle spielen die Makronährstoffe in der Ernährung?

Die einzelnen Makronährstoffe haben unterschiedliche Funktionen in der Ernährung. In der Folge gehen wir auf die wichtigsten ein. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt auch für das reibungslose Funktionieren des Gehirns und der endokrinen Drüsen (z. B. der Schilddrüse). Aus diesen Gründen sollten Kohlenhydrate nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden. Die durch diese Nährstoffe zugeführte Energie wird als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Damit sie richtig genutzt werden kann, muss auf die Qualität der verzehrten Kohlenhydrate geachtet werden. Produkte, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind und einen niedrigen glykämischen Index haben, sollten die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden.

Fette

Fette gehören zu den effizientesten Energieträgern. Ihre Bedeutung für die tägliche Ernährung kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Erstens sorgen sie für die richtige Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Zweitens sind sie einer der Grundbestandteile der Zellmembranen, die für die Versorgung aller Zellen des Körpers mit den jeweiligen Nährstoffen verantwortlich sind. 

Wenn es um Fette geht, ist nicht nur die Menge wichtig, sondern auch die Qualität. Vor allem ungesättigte Fettsäuren sollten auf dem täglichen Speiseplan nicht fehlen, darunter:

• Alpha-Linolensäure (ALA), deren Trägerstoff z. B. Leinsamen, Rapsöl oder Chiasamen ist,
• Linolsäure (LA), für die zum Beispiel Nüsse und Traubenkernöl eine gute Quelle sind. 

Eiweiße

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine von Zellen, Hormonen, Enzymen und Körperflüssigkeiten, von denen die normale Immunität des Körpers bestimmt werden. Man darf nicht vergessen, dass Eiweiße auch maßgeblich für die Aufrechterhaltung des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts verantwortlich sind. Auf Grundlage ihrer sogenannten biologischen Wertigkeit werden sie in zwei Gruppen unterteilt:

• vollständige Eiweiße, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten und sie dem Körper in der richtigen Menge zuführen;
• unvollständige Eiweiße, die entweder nicht alle Aminosäuren enthalten oder nicht ausreichend mit ihnen versorgt sind.

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Makronährstoff in der Ernährung, deshalb sollte man darauf achten, dass in jeder Mahlzeit ungefähr die gleiche Menge davon dem Körper zugeführt wird. Aus Sicht der Gesunderhaltung ist dies weitaus besser, als den gesamten Tagesbedarf an Eiweiß mit einer einzigen Portion zu decken. 

Wie berechnet man den Bedarf an Makronährstoffen?

Menschen, die darauf achten, dass ihre tägliche Ernährung ausgewogen ist, fragen sich oft, wie man die Makromenge berechnet und wie viel man von den einzelnen Makronährstoffen braucht, zum Beispiel bei einer Reduktionsdiät. Um diese Fragen zu beantworten, muss man zunächst seinen individuellen Energiebedarf kennen. Dieser wird durch den TMR (Gesamtumsatz) bestimmt, der das Produkt aus zwei Variablen ist:

• Grundumsatz (BMR),
• Aktivitätsfaktor (PAL). 

TMR = BMR x PAL

Der BMR-Wert kann anhand der von der FAO/WHO vorgeschlagenen Formel bestimmt werden, die Variablen wie Alter, Geschlecht und Körpergewicht berücksichtigt. Die Berechnung dieses Faktors ist in der folgenden Tabelle dargestellt.

	Männer	Frauen
11 – 18 Jahre	17,686 * Körpergewicht + 658,2	13,384 * Körpergewicht + 692,6
19 – 30 Jahre	15,057 * Körpergewicht + 692,2	14,818 * Körpergewicht + 486,6
31 – 60 Jahre	11,472 * Körpergewicht + 873,1	8,126 * Körpergewicht + 845,6
über 60 Jahre	11,711 * Körpergewicht + 587,7	9,082 * Körpergewicht + 658,5

Der PAL-Wert wiederum hängt von der Art der täglichen körperlichen Aktivität ab. Bei Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil liegt er zwischen 1,4 und 1,69, bei Menschen mit mäßiger Aktivität zwischen 1,7 und 1,99 und bei Menschen mit einer Vorliebe für anstrengendere Trainingseinheiten zwischen 2,0 und 2,4.

Wie berechnet man Makros?

Die Menge an Makronährstoffen in der Ernährung sollte den Energiebedarf decken und für ein angemessenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Elementen sorgen. 

Der Eiweißbedarf hängt von Geschlecht, Alter und Körpergewicht ab. Bei Kindern und Menschen über 65 Jahren liegt die tägliche Aufnahme bei etwa 1,1 g/kg Körpergewicht. Bei Erwachsenen mit mäßiger körperlicher Aktivität liegt der tägliche Eiweißbedarf zwischen 0,8 und 1 g/kg Körpergewicht, während er bei Menschen, die sich viel bewegen, bis zu 2 g/kg Körpergewicht beträgt. Ein erhöhter Eiweißbedarf besteht bei schwangeren (1,2 g/kg Körpergewicht) und stillenden Frauen (1,45 g/kg Körpergewicht). 

Bei der Berechnung der Menge an Fetten und Kohlenhydraten genügt es, den Wert des Grundumsatzes zu berücksichtigen. Fette sollten ca. 25-30% des Energiebedarfs decken, während Kohlenhydrate den Teil der Kalorien abdecken sollten, der nach Abzug der durch Eiweiße und Fette gedeckten Energieversorgung übrig bleibt. 

Einzelne Nährstoffe auf diese Weise zu berechnen, kann schwierig sein. Wenn du also herausfinden willst, wie viel Eiweiße, Fett und Kohlenhydrate du am Tag brauchst, ist ein Makronährstoffrechner, den du zum Beispiel in der Fitatu-App findest, hilfreich. Diese Art von Programmen ermöglicht es dir auch, deinen Makronährstoffbedarf während einer Reduktionsdiät zu ermitteln.

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