Macronutriënten in het dieet – wat zijn ze en hoe bereken je ze?

Home » Blog » Macronutriënten in het dieet – wat zijn ze en hoe bereken je ze?

Home » Blog » Macronutriënten in het dieet – wat zijn ze en hoe bereken je ze?

Macronutriënten in het dieet - wat zijn ze en hoe bereken je ze? fitatu

Macronutriënten in het dieet – wat zijn ze en hoe bereken je ze?

Een goed uitgebalanceerd dieet moet de behoefte naar verschillende voedingsstoffen, d.w.z. eiwitten, suikers en vetten, dekken. Bij het samenstellen van het menu is het ook erg belangrijk om de juiste verhoudingen tussen de bovengenoemde elementen te behouden. Lees onze gids en kijk wat macronutriënten zijn en wat zijn juiste verdeling in een dagelijks dieet zou moeten zijn. 

Wat zijn macronutriënten? Goed om te weten!

Bij het bereiden van een menu is goed om ervoor te zorgen dat de producten die erin zijn veel vitamines en mineralen bevatten, en ook voldoende voorzien het lichaam in de energiebehoefte. Bij dat laatste is niet alleen de calorische inhoud van de gerechten van belang, maar ook welk deel van de energie wordt gedekt door individuele voedingsstoffen, d.w.z. eiwitten, vetten en koolhydraten. Zorgen voor de juiste verhoudingen tussen de bovengenoemde macronutriënten is belangrijk voor het behoud van zowel de gezondheid als een slank figuur. 

Macronutriënten zijn voedingsstoffen waarvan de belangrijkste functie is om in de energiebehoefte te voorzien. Deze groep omvat drie elementen: eiwitten, vetten en koolhydraten. De juiste aanvoer is van essentieel belang voor het behoud van de gezondheid en een goede ontwikkeling van het lichaam, inclusief de ontwikkeling van spiermassa. Bij het samenstellen van een dieet is het belangrijk om de juiste verhoudingen tussen verschillende macronutriënten aan te houden. Daarom moet u er bij het plannen van maaltijden op letten welk deel van de energie wordt geleverd in de vorm van eiwitten, vetten en koolhydraten. 

Wat bepaalt de behoefte aan macronutriënten?

In voedingsgidsen staat vaak dat de energiebron ca. 45%-70% koolhydraten, ca. 25%-30% vetten en ca. 12%-20% eiwitten moet zijn. Het is echter goed om te weten dat de werkelijke behoefte aan macronutriënten in de voeding van individuele factoren afhangt, zoals:

  • geslacht,
  • leeftijd,
  • lichaamsgewicht,
  • gezondheid,
  • type en frequentie van fysieke activiteit. 

Welke rol spelen macronutriënten in de voeding?

Verschillende macronutriënten vervullen diverse functies in het dieet. Hieronder bespreken we de belangrijkste. 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron die aan het lichaam wordt geleverd. Zijn juiste toevoer zorgt ook voor een goede hersenfunctie en de endocriene klieren (o.a. de schildklier). Om deze redenen moet je bij het samenstellen van een menu zijn consumptie niet opgeven. De energie die door deze voedingsstoffen wordt geleverd, wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Om het correct te kunnen gebruiken, moet aandacht worden besteed aan de kwaliteit van de consumeerde koolhydraten. De basis van een gezond dieet moeten producten zijn die rijk zijn aan complexe koolhydraten en met een lage glycemische index.

Vetten

Vetten behoren tot de meest effectieve energiedragers. Zijn belang in de dagelijkse voeding kan niet overschat worden. Ten eerste zorgen ze voor een goede opname van vitamine A, D, E en K. Ten tweede zijn ze een van de basiscomponenten van celmembranen, die verantwoordelijk zijn voor de levering van individuele voedingsstoffen aan alle cellen van het lichaam. 

Bij vetten is niet alleen de kwantiteit van belang, maar ook de kwaliteit. De dagelijkse voeding mag vooral geen gebrek hebben aan onverzadigde vetzuren, waaronder:

  • alfalinoleenzuur (ALA), waarvan de drager bijv. lijnzaad, koolzaadolie of chiazaad is,
  • linolzuur (LA), goede bronnen hiervan zijn bijv. noten of druivenpitolie. 

Eiwit

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn de basisbouwsteen van cellen, hormonen, enzymen en lichaamsvloeistoffen die de juiste immuniteit van het lichaam bepalen. Het is goed eraan te denken dat proteïne ook grotendeels verantwoordelijk zijn voor het in stand houden van het water- en zuur-base-evenwicht.  Vanwege de zogenaamde biologische waarde worden ze in twee groepen verdeeld:

  • volledige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten en deze in de juiste hoeveelheid aan het lichaam leveren;
  • onvolledige eiwitten, die niet alle aminozuren bevatten of er te weinig van leveren.

Eiwitten zijn zeer belangrijke macronutriënten in de voeding, dus het is goed om ervoor te zorgen dat elke maaltijd min of meer dezelfde hoeveelheid bevat. Vanuit het oogpunt van het behoud van de gezondheid is dit beslist gunstiger dan het voldoen aan de volledige dagelijkse eiwitbehoefte in één portie. 

Hoe de behoefte aan macronutriënten berekenen?

Mensen die willen dat zijn dagelijkse voeding goed uitgebalanceerd is, vragen zich vaak af hoe ze de macro moeten berekenen en hoeveel de behoefte aan individuele macronutriënten is, bijv. tijdens reductie. Om deze vragen te beantwoorden, moet je eerst jouw individuele energiebehoefte kennen. Het wordt bepaald op basis van de TDEE (totale energiebehoefte), die het product is van twee variabelen:

  • basaal metabolisme (BMR),
  • fysieke activiteitsfactor (PAL). 

TDEE = BMR x PAL

De BMR-waarde kan worden bepaald met behulp van de door de FAO/WHO voorgestelde formule, die rekening houdt met variabelen als leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht. De methode voor het berekenen van deze indicator wordt weergegeven in de onderstaande tabel.

ManVrouw
11 – 18 jaar17,686 * Lichaamsgewicht + 658,213,384 * Lichaamsgewicht + 692,6
19 – 30 jaar15,057 * Lichaamsgewicht + 692,214,818 * Lichaamsgewicht + 486,6
31 – 60 jaar11,472 * Lichaamsgewicht + 873,18,126 * Lichaamsgewicht + 845,6
meer dan 60 jaar 11,711 * Lichaamsgewicht + 587,79,082 * Lichaamsgewicht + 658,5

De PAL-waarde is afhankelijk van het soort dagelijkse fysieke activiteit. Bij mensen die een nogal zittende levensstijl leiden, varieert het van 1,4 tot 1,69, bij degenen die matig actief zijn van 1,7 tot 1,99 en bij mensen die van meer inspannende trainingen houden van 2,0 tot 2,4.

download de fitatu app

Hoe de macro berekenen?

De hoeveelheid macronutriënten in de voeding moet de energiebehoefte dekken en zorgen voor de juiste verhouding tussen de afzonderlijke elementen. 

De behoefte aan eiwit is afhankelijk van geslacht, leeftijd en lichaamsgewicht. Bij kinderen en personen ouder dan 65 jaar bedraagt ​​de dagelijkse aanvoer ca. 1,1 g/kg lichaamsgewicht. Bij volwassenen met matige lichamelijke activiteit is de dagelijkse eiwitbehoefte 0,8 tot 1 g/kg lichaamsgewicht en bij degenen die veel bewegen zelfs 2 g/kg lichaamsgewicht. Een verhoogde behoefte aan eiwitten komt voor bij zwangere vrouwen (1,2 g / kg lichaamsgewicht) en vrouwen die borstvoeding geven (1,45 / kg lichaamsgewicht). 

Bij het berekenen van de hoeveelheid vetten en koolhydraten is er genoeg om rekening te houden met de waarde van het basaal metabolisme. Vetten zouden ongeveer 25-30% van de energiebehoefte moeten dekken, terwijl koolhydraten het deel van de calorieën zouden moeten dekken dat overblijft na aftrek van de energievoorziening die door eiwitten en vetten wordt bevredigd. 

Het op deze manier berekenen van individuele voedingsstoffen kan moeilijk zijn, dus als je wilt weten hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten gedurende de dag je nodig hebt, is de macronutriënten calculator handig, die bijv. in de Fitatu®-applicatie beschikbaar is. Met dit soort programma’s kunt je ook de behoefte aan macronutriënten bij reductie bepalen.

Zorg voor voldoende aanvoer van macronutriënten met de Fitatu® applicatie!

Weet je niet hoe je maaltijden zo moet plannen dat ze voldoende voedingsstoffen bevatten? Download de Fitatu®-app uit de Play Store of App Store . Hierin vindt u niet alleen een macronutriënten calculator, maar ook voeding suggesties die zijn afgestemd op jouw individuele caloriebehoeften. Met deze app kun je ook caloriedoelen instellen en zijn prestatie volgen. Hierdoor wordt het gemakkelijker voor je om gezond te blijven en jouw droomfiguur te krijgen!

Je kunt ook overstappen naar de Premium-versie, waar je meer dan 2000 recepten vindt – zijn basis wordt voortdurend uitgebreid met nieuwe gerechten. Daarnaast krijg je toegang tot de webversie van de applicatie, de mogelijkheid om boodschappenlijstjes aan te maken of keuze uit zes kant-en-klare menu’s met de maaltijden. Ervaar zelf dat het met Fitatu® een plezier is om voor de juiste aanvoer van macronutriënten te zorgen!

Speciaal voor bloglezers hebben we een MACRONUTRIENTEN-K kortingscode opgesteld. Ga naar https://www.fitatu.com/app/order-and-payment en ontvang een jaarlijkse Fitatu® Premium met 20% extra korting, die wordt gecombineerd met promoties.

Steungroep 

Als je ondersteuning zoekt bij het bereiken van je voedingsdoelen, word dan lid van de Fitatu-community op Facebook. De groep NL: Val af zonder honger en offers te brengen met de Fitatu-app 📲🥑 wacht al op je. Sluit je aan bij mensen die recepten delen, metamorfoses ondergaan en elkaar steunen.

Recente posts:

Zobacz koniecznie

Laat een reactie achter