Vrijwel iedereen die zijn avontuur met afvallen wil beginnen of spiermassa wil opbouwen, heeft minstens één keer gehoord over de noodzaak om zijn caloriebehoeften te kennen. In eerste instantie klinkt het echter nogal raadselachtig. Wat is precies de behoefte? En hoe deze te berekenen? Is het de moeite waard om vraagcalculators te vertrouwen als ze allemaal een iets ander resultaat geven? Jullie ontdekken het in onderstaande artikel.

Definitie van de caloriebehoefte

De calorie-/energiebehoefte betekent de hoeveelheid energie die het lichaam elke dag met voedsel moet krijgen om het energieverbruik te dekken. Deze kosten worden beïnvloed door fysiologische processen (bijv. ademhaling, spijsvertering, bloedsomloop) die basaal metabolisme worden genoemd en fysieke activiteit. Deze behoefte wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Kennis van energiebehoeften is nodig voor een vakkundige dieetplanning.

Hoe caloriebehoefte berekenen?

De berekening van hoeveel calorieën we elke dag zouden moeten geven, begint altijd met de berekening van de zgn. TDEE staat voor totale energiebehoefte. Het bestaat uit BMR (basaal metabolisme) en PAL (fysieke activiteitsfactor). Het patroon ziet er als volgt uit:

TDEE = BMR x PAL

Om de uiteindelijke caloriebehoefte te berekenen, moet u ook weten welke doelen we hebben. Als je wilt afvallen, is een tekort inbegrepen in de vraag (meestal schommelend tussen 500-1000 kcal per dag, wat overeenkomt met de wens om 0,5-1 kg per week af te vallen). Als je wilt aankomen, wordt er rekening gehouden met een calorieoverschot. 

Het moeilijkste deel van deze berekeningen is het kiezen van de juiste formule voor PPM en de juiste fysieke activiteitsfactor (PAL).

Wat is basaal metabolisme?

Het basaal metabolisme is het laagste metabolisme dat in het menselijk lichaam voorkomt en is ook nodig om de basisfuncties van het leven te behouden. Het wordt berekend voor een organisme in een staat van waakzaamheid, in omstandigheden van volledige mentale en fysieke rust en voldoende thermisch comfort. Het kan vanaf 45-70% van de totale dagelijkse energiebehoefte absorberen. 

Basaal metabolisme is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder: geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, gezondheid, fysiologische toestand (bijv. zwangerschap), etc. 

Hoe basaal metabolisme berekenen?

Er zijn veel formules om de BMR (basaal metabolisme) te berekenen. Tot de meest populaire behoren:

1. FAO/WHO-formule
2. Harris-Benedict-formule
3. Mifflin’s formule 

FAO/WHO-formule

De FAO/WHO-formule is gebaseerd op leeftijd, geslacht en gewicht. We gebruiken deze formule in onze Fitatu caloriecalculator, omdat het een formule is, die over de hele wereld wordt erkend. 

Leeftijd	Man	Vrouw
11 – 18 jaar	17,686 * GEWICHT + 658,2	13,384 * GEWICHT + 692,6
19 – 30 jaar	15,057 * GEWICHT + 692,2	14,818 * GEWICHT + 486,6
31 – 60 jaar	11,472 * GEWICHT + 873,1	8,126 * GEWICHT + 845,6
meer dan 60 jaar	11,711 * GEWICHT + 587,7	9,082 * GEWICHT + 658,5

Harris-Benedict-formule

De formule van Harris-Benedict is gebaseerd op leeftijd, geslacht, gewicht en lengte.

Mannen	Vrouwen
66,47 + 13,7G + 5,0H – 6,76L	655,1 + (9,567G) + (1,85H) – (4,68L)

G – lichaamsgewicht in kilogram

H – hoogte in centimeters

L – leeftijd in jaren

Mifflin’s formule 

De formule van Mifflin is gebaseerd op leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. 

Mannen	Vrouwen
(10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lichaamslengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5	(10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lichaamslengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161

Vergelijking

De berekening voor een man van 30 jaar, met een gewicht van 85 kg en een lengte van 190 cm in elk van deze formules is als volgt: 

Formule	Berekende BMR
FAO/WHO	1972 kcal
Harris-Benedict	1978 kcal
Mifflin	1892 kcal

Al deze formules zijn correct. Ze leveren allemaal betrouwbare gegevens. Toch kunnen de berekende waarden voor dezelfde persoon enigszins verschillen. Deze verschillen zijn echter niet significant, omdat de verkregen gegevens altijd slechts schattingen zijn. Het is onmogelijk om de exacte BMR met 100% zekerheid te berekenen en de verschillen in de formules zijn niet groot genoeg om de gestelde doelen te beïnvloeden. 

Wat is de fysieke activiteitsfactor en hoe deze te bepalen?

Fysieke activiteitsfactor (Physical Activity Level) is een indicator die de mate van intensiteit van dagelijkse activiteit bepaalt en wordt gebruikt om de dagelijkse energiebehoefte te berekenen. De PAL omvat onze trainings- en niet-trainingsactiviteit. Bij het kiezen ervan moet je rekening houden met de gemiddelde activiteit van de week. 

Overleg met FAO/WHO/UNU-deskundigen in 1985 leidde tot de onderstaande PAL-bereiken 

PAL	Categorie	Beschrijving	Voorbeeld
1.40-1.69	Zittende of lichte levensstijl	Beroepen met lichte bezigheden, geen lange afstanden lopen, gebruik van motorvoertuigen voor vervoer, geen regelmatige lichaamsbeweging, meeste vrije tijd zittend of staand doorgebracht	Kantoormedewerkers in stedelijke gebieden die zich tijdens of buiten werktijd zelden bezighouden met fysiek activiteiten
1.70-1.99	Actieve of matig actieve levensstijl	Mensen in beroepen die niet erg inspannend zijn in verband met energiebehoefte, maar meer energieverbruik met zich meebrengen dan beschreven in een zittende levensstijl, of mensen in zittende beroepen, maar regelmatig sporten	Metselaars, boeren en andere beroepen die meer lichaamsbeweging vereisen en niet regelmatig sporten, of kantoormedewerkers die regelmatig sporten (bijv. minstens 4 keer per week 1 uur fietsen/joggen)
2.00-2.40	Krachtige of energiek actieve levensstijl	Mensen die meerdere uren per dag zeer inspannend werk of zware vrijetijdsactiviteiten verrichten	Mensen met een zittend beroep, maar gemiddeld 2 uur per dag intensief sporten (bijv. zwemmen of dansen) of niet met machines werkende landarbeiders die meerdere uren per dag met bijlen, schoffels etc. werken en ze leggen lange afstanden af ​​over oneffen terrein en met een zware lading

Zoals je kunt zien, neemt PAL meestal een waarde tussen 1,4 en 2,4 aan. Het komt voor dat het lagere waarden kan aannemen, maar alleen in het geval van liggende mensen, en dan is de waarde 1,2. Aan de andere kant is PAL hoger dan 2,2 alleen gericht op professionele sporters die elke dag zeer zware trainingen uitvoeren, en dan kan de PAL-waarde zelfs op 2,4 worden geschat. PAL-waarden boven de 2,4 worden niet voorgesteld, omdat deze op de lange termijn moeilijk te handhaven zijn.

Hieraan moet ook worden toegevoegd dat de door de FAO/WHO/UNU ontwikkelde indeling zeer algemeen is. Meestal wordt een specifieke PAL-waarde voorgesteld die binnen de gegeven bereiken past, bijv. PAL 1.5, PAL 1.7, etc. De juiste beschrijving van individuele waarden is erg moeilijk.

Verschillen in de berekening van behoeften in diverse rekenmachines

De behoefte rekenmachines die op internet beschikbaar zijn, berekenen BMR, TDEE en de behoefte al rekening houdend met het beoogde aantal calorieën, rekening houdend met de gestelde doelen. 

Elke rekenmachine kan echter verschillende formules gebruiken voor het basaal metabolisme of het activiteitsniveau anders beschrijven, wat kan resulteren in andere waarden voor een bepaalde persoon.

Met verschillen die het resultaat zijn van andere BMR-berekeningen door andere formules te gebruiken, hoeft je zich geen zorgen te maken, omdat deze verschillen, zoals we al hebben vermeld, niet belangrijk zijn bij het bereiken van eigen doelen. Het probleem is echter de moeilijkheid om de juiste fysieke activiteitsfactor te kiezen. Veel rekenmachines zijn gebaseerd op zeer fragmentarische beschrijvingen of richten zich te veel alleen op trainingsactiviteiten, zonder rekening te houden met niet-trainingsactiviteiten die voortvloeien uit het beroep of de levensstijl.

Om deze reden hebben we in onze Fitatu caloriecalculator de bepaling van PAL-waarden gescheiden in trainingsactiviteiten en niet-trainingsactiviteiten.

Hierdoor bepaalt de applicatie veel nauwkeuriger de PAL-waarde, en berekent zo de caloriebehoefte veel beter. 

Steungroep 

Als je ondersteuning zoekt bij het bereiken van je voedingsdoelen, word dan lid van de Fitatu-community op Facebook. De groep NL: Val af zonder honger en offers te brengen met de Fitatu-app 📲🥑 wacht al op je. Sluit je aan bij mensen die recepten delen, metamorfoses ondergaan en elkaar steunen.

Fitatu®-app

Download de app uit de Play Store of Apple Store en begin samen met ons calorieën te tellen! Speciaal voor bloglezers hebben we een FITVOORJAAR kortingscode opgesteld. Ga naar https://www.fitatu.com/app/order-and-payment en ontvang een jaarlijkse Fitatu® Premium Fitatu® Premium tot 30% goedkoper alleen tot 30.04.2023. De code wordt gecombineerd met acties.

Wat vind je nog meer in Fitatu Premium®?

• meer dan 2000 recepten,
• aanvullende plannen voor intermitterend vasten,
• mogelijkheid om boodschappenlijstjes te creëren, 
• keuze uit kant-en-klare menu’s met maaltijden,  
• filteren van producten en recepten, 
• meer synchronisatie met fit apps, 
• toegang tot de webversie van de applicatie,
• geen advertenties!