Jajka – czy warto je jeść?
Jaka jest wartość odżywcza jajek i ich wpływ na zdrowie? Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego jajka wzbudzają tyle emocji, czy spożywanie jajek faktycznie może wpłynąć na ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych? A może kluczem jest umiar i zróżnicowana dieta? Zapraszamy do przeczytania artykułu, który rzuca światło na te i inne kwestie, prezentując aktualne wyniki badań naukowych. Na końcu odpowiemy na pytanie, czy naprawdę warto jeść jajka.
Jajka od dawna stanowią podstawę diet wielu kultur, cenione za swój unikalny profil odżywczy oraz wszechstronność w kuchni. Z jednej strony są chwalone za wysoką wartość odżywczą. Z drugiej, debata na temat ich wpływu na poziom cholesterolu w organizmie nie cichnie.
Jajka – wartości odżywcze
Kaloryczność i makroskładniki
Jajka posiadają wysoką wartość odżywczą, standardowa sztuka waży 60 g i dostarcza 84 kcal. Białko jaja kurzego doskonale przyswaja się w organizmie człowieka. Nazywane jest białkiem wzorcowym, ponieważ dostarcza w odpowiedniej ilości wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Jest to istotne, ponieważ takich aminokwasów organizm nie jest sobie sam w stanie wytworzyć i należy je dostarczać wraz z dietą. Oprócz białka jajka dostarczają do diety tłuszcze i znikome ilości węglowodanów. Białka jajek dostarczają głównie białko i cechują się niską kalorycznością, natomiast żółtka dostarczają głównie tłuszcz, w tym nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol i fosfolipidy.
Witaminy i składniki mineralne
Witaminy i składniki mineralne znajdują się głównie w żółtku. Wśród składników mineralnych jajka dostarczają: potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź oraz jod. Dodatkowo jaja zawierają spore ilości fosforu, przez co mają działanie zakwaszające. Warto więc spożywać jaja w towarzystwie warzyw, aby niwelować ich kwasotwórczy charakter. W jajkach znajdziemy pokaźne ilości witaminy A, ale także witaminy z grupy B oraz witaminę D.
Cholesterol
Jajka są produktem odzwierzęcym, dostarczają więc także cholesterol pokarmowy. Jedno jajo dostarcza 216 mg cholesterolu. Jest to dużo, szczególnie że według Norm żywienia dla populacji Polski nie powinno się przekraczać 300 mg cholesterolu pokarmowego na dzień w przypadku osób zdrowych. Osoby chorujące przewlekle na otyłość czy inne zaburzenia metaboliczne nie powinny przekraczać 200 mg. To właśnie wysoka zawartość tego składnika powoduje wiele kontrowersji w temacie spożycia jajek.
Cholesterol z jajek a cholesterol we krwi
Aby zrozumieć niejasności dotyczące jajek i cholesterolu należy rozróżnić 2 pojęcia. Cholesterol pokarmowy nie jest tym samym co tzw. “cholesterol we krwi”.
Cholesterol pokarmowy
Cholesterol, który znajduje się w jajku i który spożywamy to cholesterol pokarmowy. To właśnie ten składnik znajduje się w większości produktów pochodzenia zwierzęcego m.in. w mięsie, rybach, owocach morza, nabiale czy wędlinach. Organizm człowieka sam potrafi wytwarzać cholesterol, w związku z tym nie jest to składnik, który musi być dostarczany wraz z dietą.
Cholesterol we krwi
Podczas badań krwi sprawdza się poziom cholesterolu. Nie jest to jednak to samo co cholesterol spożywany wraz z pożywieniem. Samo stwierdzenie cholesterol we krwi nie jest poprawne, ponieważ we krwi znajdują się cząsteczki cholesterolu połączone z białkiem – lipoproteiny. Sam cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, więc także nie rozpuszcza się we krwi. W układzie krwionośnym znajdować się mogą różne lipoproteiny np. o niskiej gęstości LDL – czyli powszechnie znany “zły cholesterol” oraz lipoproteiny o wysokiej gęstości HDL – czyli tzw. “dobry cholesterol”.
Jajka – wpływ na zdrowie
Wpływ cholesterolu na układ sercowo-naczyniowy
W 2019 roku zostało opublikowane badania kohortowe, które badały powiązanie spożycia jaj lub cholesterolu na pojawienie się chorób krążenia oraz ogólnej śmiertelności. W badaniu brało udział 29 615 obywateli Stanów Zjednoczonych, obserwacje trwały ponad 17 lat. Autorzy badania wskazują, że dodatkowe spożycie 300 mg cholesterolu dziennie wiąże się ze wzrostem ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych o 17% i zgonów z różnych przyczyn o 18%. Dodatkowe spożywanie połowy jajka dziennie wiązało się ze wzrostem ryzyka epizodów sercowo-naczyniowych o 6% i zgonów o 8%. Badanie to jednak nie analizuje stylu życia i spożycia innych niekorzystnych dla zdrowia serca składników, takich jak kwasy tłuszczowe nasycone. W diecie cholesterol nie jest dostarczany jedynie przez jajka, ale także przez mięso i tłusty nabiał.
Czy każdy reaguje tak samo po spożyciu cholesterolu pokarmowego?
Okazuje się, że nie u każdego po spożyciu cholesterolu pokarmowego podnosi się znacząco poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi. Dlaczego tak jest? Za wszystko odpowiada genetyka. Niektórzy są bardziej wrażliwi na jego spożycie i u takich osób nawet jedno jajko może znacząco podnieść frakcję LDL. Jednak u reszty populacji, które nie są wrażliwe na spożycie cholesterolu, ten poziom lekko drgnie w górę. Z tego powodu najlepszym rozwiązaniem jest zachowanie zdrowego środka. Badania genetyczne są kosztowne i niedostępne dla większości społeczeństwa. Lepiej ograniczyć spożycie jajek do kilku, a nie kilkunastu na tydzień.
Choroby metaboliczne
Przeprowadzona metaanaliza w 2017 roku wskazała, że jedzenie 1 jajka dziennie w przebiegu cukrzycy 2 jest bezpieczne i nie ma istotnego wpływu na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże należy podkreślić, że to zdrowy styl życia, czyli niepalenie papierosów, podejmowanie aktywności fizycznej i zdrowa dieta oparta na wysokim spożyciu błonnika i ograniczeniu nasyconych kwasów tłuszczowych ma największy wpływ na zdrowie układu krążenia. Dlatego spożycie 1 jajka dziennie może być bezpieczne, jeżeli dana osoba prowadzi zdrowy tryb życia.
Mikrobiota jelitowa
Najnowsze badania odnośnie jajek i ich wpływu na mikrobiotę jelitową nie są jeszcze jasne. Na ten moment ustalono, że metabolitem, który powstaje w jelitach po spożyciu jaj, a konkretnie choliny znajdującej się w jajkach, jest N-tlenek trimetyloaminy (TMAO). Nadmierna obecność TMAO jest powiązana z większą szansą na rozwinięcie chorób układu krążenia. Jednakże istnieją także badania, które sugerują, że u osób z niskim ryzykiem sercowo naczyniowym po spożyciu jaj poprawiało się funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Ta znacząca poprawa miała dalszy pozytywny wpływ na większy przepływ naczyń krwionośnych. Na pewno temat wymaga dalszej uwagi i podejmowania kolejnych badań, aby jednoznacznie ustalić wpływ jajek na mikrobiom.
Jajka w codziennej diecie
Mimo wszystko jajka są wartościowym produktem i warto, aby pojawiały się w diecie. Z uwagi na zawartość tłuszczu oraz cholesterolu pokarmowego należy zachować rozsądek w ich ilościach. Kilka jaj w tygodniu w przypadku osób zdrowych nie powinno zwiększać ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Najlepiej zatem ograniczyć je do 3-4 jajek na tydzień. Jednak jeżeli zmagasz się chorobami metabolicznymi takimi jak: cukrzyca typu 2, otyłość, insulinooporność czy dyslipidemia warto ograniczyć ilość cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie w tym także jajek i skupić się na prowadzeniu zdrowego trybu życia. Najlepiej dietę skonsultować z dietetykiem, lekarzem specjalistą i ustalić indywidualny plan dietetyczny.
Przepisy z aplikacji Fitatu® z jajkami w roli głównej
Jajka powinno jeść się w towarzystwie produktów, które wykazują szczególnie korzystne działanie w organizmie poprzez wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Takie posiłki obfitują w warzywa, kasze czy razowe pieczywo. Poznaj nasze dania o wysokiej zawartości błonnika.
Aplikacja Fitatu®
Zdrowie zaczyna się od jelit! Już teraz pobierz aplikację za darmo ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta! Chcesz mieć dostęp do wszystkich dodatkowych przepisów wraz ze zdjeciami krok po kroku? Zdecyduj się na zakup planu Fitatu® Premium. A jeśli posiłki często spożywasz poza domem i nie masz pewności, co do ich kaloryczności, zdecyduj się na Fitatu® Premium+AI. Poza wszystkimi funkcjami Premium, zyskasz również dostęp do Szacowania Kalorii AI, które poprzesz sztuczną inteligencję, po wpisaniu nazwy potrawy, oszacuje jej kaloryczność.
UWAGA! Dla czytelników bloga przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy: JAJA-3A . Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu® Premium+AI oraz Fitatu® Premium. Psst… kod łączy się z promocjami!
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Grupa wsparcia Fitatu® na Facebooku
Poznaj świat Fitatu na Facebook’u i razem z innymi członkami społeczności dąż do swoich zdrowotnych celów. Nasza grupa to miejsce, gdzie każdego dnia inspirujemy się nawzajem, dzieląc się przepisami i poradami, jak zdrowo się odżywiać. Co więcej, nasz ekspert dietetyczny czuwa nad jakością publikowanych treści, zapewniając, że wszystkie porady są zgodne z najnowszymi badaniami w dziedzinie żywienia i bezpieczne dla wszystkich użytkowników.
Bibliografia
- Hanna Kunachowicz i in. (2020). “Tabele składu i wartości odżywczej żywności”. PZWL.
- Mirosław Jarosz i in. (2020). “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny
- Helena Ciborowska i in. (2018). “Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego”. PZWL
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-jajka-podwyzszaja-poziom-cholesterolu-we-krwi/
- Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572
- Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2017;5724(November):1-12. doi:10.1080/07315724.2017.1366878
- Wang X, Son M, Meram C, Wu J. Mechanism and Potential of Egg Consumption and Egg Bioactive Components on Type-2 Diabetes. Nutrients. 2019 Feb 8;11(2):357. doi: 10.3390/nu11020357. PMID: 30744071; PMCID: PMC6413102.
- Chrysant SG, Chrysant GS. The Debate Over Egg Consumption and Incident Cardiovascular Disease. Cardiol Rev. 2021 Sep-Oct 01;29(5):238-244. doi: 10.1097/CRD.0000000000000325. PMID: 32956166.
- Liu X, Shao Y, Sun J, Tu J, Wang Z, Tao J, Chen J. Egg consumption improves vascular and gut microbiota function without increasing inflammatory, metabolic, and oxidative stress markers. Food Sci Nutr. 2021 Nov 30;10(1):295-304. doi: 10.1002/fsn3.2671. PMID: 35035930; PMCID: PMC8751450.