Światowy Dzień Serca 29.09 – dieta dla serca
Serce to zapracowany mięsień pracujący 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, dlatego warto otoczyć je szczególną troską. Dowiedz się, jaka dieta dla serca jest najlepsza. Jakie produkty wybierać, a jakie mogą przysporzyć poważne problemy zdrowotne. Jakie inne elementy stylu życia są ważne dla układu sercowo-naczyniowego. O tym wszystkim przeczytasz w tym artykule.
Światowy Dzień Serca
We wrześniu, w Polsce jak i na całym świecie, organizowane są obchody Światowego Dnia Serca. Akcja ma na celu zwrócenie uwagi na problemy kardiologiczne oraz zwiększenie świadomości społeczeństwa na temat profilaktyki chorób układu krążenia, w tym serca, czyli mięśnia, bez którego nie ma życia. Schorzenia układu krążenia od zawsze zajmują czołowe miejsca w statystykach przyczyn zgonów w Polsce. Co prawda udział zgonów z tej przyczyny zaczyna spadać na korzyść nowotworów i chorób układu oddechowego, niemniej jednak działania propagujące zdrową dietę dla serca oraz zachęcanie do poprawy stylu życia, nadal są priorytetem.
Dieta śródziemnomorska i dieta DASH
Jaka dieta dla serca będzie dla niego najlepsza? Liczne badania wskazują, że dieta typu śródziemnomorskiego oraz dieta DASH działają protekcyjnie na pracę serca. Warto więc wprowadzić elementy tych diet do swojego żywienia, aby zadbać o swoje serce i zdrowie.
Dieta śródziemnomorska
Już w latach 50. XX wieku badacze zaobserwowali, że zwyczaje żywieniowe ludzi zamieszkujących wybrzeże Morza Śródziemnego zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ludność ta stosowała oliwę z oliwek jako źródło tłuszczu. Jak już ówcześnie było wiadomo, cechuje się ona wysoką zawartością zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem białka w tej diecie są głównie ryby morskie i owoce morza, w mniejszej ilości używa się białego mięsa oraz jaj, a mięso czerwone spożywa się bardzo rzadko. Dieta śródziemnomorska obniża się poziom kwasów tłuszczowych nasyconych, a podwyższa spożycie kwasów omega-3. Dieta basenu Morza Śródziemnego obfituje w produkty zbożowe z pełnego przemiału, orzechy i nasiona, co gwarantuje odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. Do głównych posiłków podawane jest wino. Winogrona, z których powstaje wytrawne wino czerwone, zawierają resweratrol — antyoksydant wpływający na zahamowanie tworzenia blaszek miażdżycowych. Substancja ta działa korzystnie dla zdrowia serca i całego układu sercowo-naczyniowego.
Dieta DASH
Dieta opracowana przez ekspertów żywienia i dietetyków, została stworzona do walki z nadciśnieniem i chorobami sercowo-naczyniowymi. Dieta DASH w wielu zasadach pokrywa się z dietą śródziemnomorską. Jej głównymi założeniami jest wysokie spożycie warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ten styl żywienia bazuje na produktach pełnoziarnistych, rybach morskich, orzechach, nasionach, owocach, strączkach i drobiu. Ta dieta dla serca jest dobra, ponieważ ma ograniczać źródła cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli. Z tego powodu nie ma w niej miejsca na słodycze, napoje słodzone oraz fast foody i słone przekąski. Ograniczeniu podlega: czerwone mięso i jego przetwory, pełnotłusty nabiał i jajka.
Produkty wspierające pracę serca
Warzywa
Im bardziej kolorowo i różnorodnie, tym bardziej zdrowo. Taka zasada zdecydowanie dotyczy spożycia warzyw i owoców, kolory tych produktów zależą od zawartości prozdrowotnych substancji takich jak: flawonoidy, polifenole i inne antyoksydanty. Warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych oraz cennego błonnika pokarmowego. Co więcej, wiele badań wskazuje, że dieta w nie obfitująca pozwala obniżyć poziom cholesterolu całkowitego. W konsekwencji dieta bogata w warzywa zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia.
Owoce
Owoce są doskonałym źródłem witamin, a w szczególności witaminy A, C i E, które są przeciwutleniaczami, czyli redukują wolne rodniki w organizmie. Antyoksydanty przyczyniają się do zahamowania procesu utleniania frakcji LDL cholesterolu i przeciwdziałają powstawaniu tzw. blaszki miażdżycowej. Blaszka ta blokuje drożność układu krwionośnego, prowadząc do miażdżycy, a miażdżyca jest głównym powodem zawałów serca.
Orzechy i nasiona
Kwasy tłuszczowe nienasycone obniżają poziom cholesterolu całkowitego, a przede wszystkim jego szkodliwych niskocząsteczkowych frakcji. Źródłem tych tłuszczy są orzechy i nasiona. Mogą one stanowić nie tylko zdrową przekąskę, ale również pyszny dodatek do koktajli czy sałatek.
Ryby morskie
Pełnotłuste ryby morskie są dobrym źródłem kwasów omega-3, które wspierają pracę serca. Dodatkowo są źródłem białka oraz witaminy D. Warto częściej wprowadzać je do diety w zamian za czerwone mięso. Ryby o najwyższej zawartości kwasów omega 3 to: makrela, łosoś, śledź, pstrąg i tuńczyk.
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy
Aby zadbać o serce, wybieraj oleje roślinne, są one źródłem antyoksydantu — witaminy E. W szczególności polecane są oliwa z oliwek i rodzimy olej rzepakowy. Olej rzepakowy podobnie jak oliwa z oliwek jest źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, a dodatkowo cechuje się dobrym stosunkiem kwasów omega 3 do omega 6.
Co wpływa negatywnie na zdrowie serca
Kwasy tłuszczowe nasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL.
Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są: smalec, tłuste mięso zwłaszcza czerwone, podroby, śmietana, jaja, pełnotłusty nabiał, sery żółte i pleśniowe.
Cukier
Nadmiar cukru spowodowany głównie wysokim spożyciem słodyczy, białego pieczywa oraz napojów słodzonych cukrem i syropami słodzącymi negatywnie wpływa na zdrowie organizmu. Nadmiar cukru w diecie prowadzi do nadwagi i otyłości oraz zwiększa ryzyko zapadalności na cukrzycę typu 2. Otyłość także zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Podpowiedzi, jak ograniczyć jedzenie słodyczy, znajdziesz tutaj.
Tłuszcze trans i sól
Produkty typu fast food oraz słone przekąski i słodycze, są źródłem groźnych izomerów trans. Cząsteczki te działają niekorzystnie na zdrowie serca, przyczyniają się do rozwoju choroby wieńcowej. Dodatkowo słone przekąski i fast foody zawierają duże ilości soli, której wysokie spożycie prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Alkohol
Alkohol, szczególnie w dużej ilości, wpływa na zwiększenie ciśnienia tętniczego w organizmie. U osób z nadciśnieniem bądź jego ryzykiem może prowadzić do powstania lub rozwoju tego schorzenia.
Styl życia a zdrowie serca
Aktywność fizyczna
Dieta jest jedynie elementem dbania o zdrowe serce. Aby w pełni zadbać o układ sercowo-naczyniowy należy podejmować aktywność fizyczną. Wybierz swoją ulubioną formę ruchu. Ważne, aby sprawiała ci przyjemność, może to być spacer czy rower. Według zaleceń WHO powinno to być 150-300 minut umiarkowanej aktywności lub 75-150 minut wysokiej aktywności w ciągu tygodnia.
Używki
Palenie papierosów znacząco zwiększa ryzyko zachorowań na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, dlatego w trosce o serce skończ z nałogiem. Nadużywanie alkoholu, oprócz negatywnego wpływu na wątrobę ma wpływa także na zwiększenie ciśnienia krwi i prowadzi do nadciśnienia.
Prawidłowa masa ciała
Nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka zachorowalności na miażdżycę i ryzyka zgonu na choroby układu sercowo-naczyniowego. Zachowanie prawidłowej masy ciała wspiera zdrowie całego organizmu.
Grupa wsparcia Fitatu®
Dołącz do społeczności Fitatu na Facebook’u i osiągaj swoje cele przy wsparciu innych użytkowników i naszej dietetyczki Agi. Na grupie codziennie znajdziesz smaczne przepisy, motywujące metamorfozy innych członków i odpowiedzi na wszelkie pytania związane z dietą.
Aplikacja Fitatu®
Pobierz bezpłatnie aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij dbać o dietę dla Twojego serca!
Zależy Ci na udogodnieniach i szybszym osiąganiu celów? Zdecyduj się na Fitatu® Premium! Dla czytelników bloga przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy: SERCE-XB ! Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu® Premium. Psst… kod łączy się z innymi promocjami. 😉
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Bibliografia:
- Said MS, El Sayed IT, Ibrahim EE, Khafagy GM. Effect of DASH Diet Versus Healthy Dietary Advice on the Estimated Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk. J Prim Care Community Health. 2021 Jan-Dec;12:2150132720980952. doi: 10.1177/2150132720980952. PMID: 33632022; PMCID: PMC7917845
- Billingsley HE, Hummel SL, Carbone S. The role of diet and nutrition in heart failure: A state-of-the-art narrative review. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Sep-Oct;63(5):538-551. doi: 10.1016/j.pcad.2020.08.004. Epub 2020 Aug 14. PMID: 32798501; PMCID: PMC7686142.
- Diab A, Dastmalchi LN, Gulati M, Michos ED. A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now? Vasc Health Risk Manag. 2023 Apr 21;19:237-253. doi: 10.2147/VHRM.S379874. PMID: 37113563; PMCID: PMC10128075.
- https://www.gov.pl/web/wsse-bydgoszcz/swiatowy-dzien-serca
- https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/
- https://dietetycy.org.pl/dieta-wzmacniajaca-serce/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
- https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/