Dieta para personas mayores. ¿Cómo pueden las personas mayores reforzar su inmunidad?
Demasiada grasa, demasiado sal y demasiado azúcar. Esos son, en pocas palabras, los tres pecados capitales que cometen repetidamente las personas mayores. ¿El resultado? Visitas más frecuentes al médico, palabras repetidas como «colesterol», «diabetes» y «falta de inmunidad». ¿Cómo se puede remediar esto? ¿Cuál debe ser la dieta adecuada para las personas mayores? ¡Averigüémoslo!
En este artículo aprenderá, entre otras cosas:
Dieta para las personas mayores: ¿qué hay que evitar y qué es aconsejable?
¿Qué es la digestibilidad y es buena para las personas mayores en todas sus formas?
¿Dónde buscar soluciones preparadas a los problemas de nutrición?
También daremos un ejemplo de menú para que las personas mayores mejoren su sistema inmunitario.
Recuerde que la nutrición es una de las partes más importantes de la vida cotidiana para las personas de todas las edades, no sólo para las que tienen más de 50 años. Sin embargo, «cuanto más se adentra uno en el bosque», más atención hay que prestar a aspectos como la inmunidad; los últimos meses han sido un claro ejemplo de ello.
Dieta para las personas mayores
El primer problema asociado a las personas mayores es la permanente falta de cambio. «Como he vivido mi vida, me he acostumbrado, y cuando tengas mi edad, verás cómo es». – Esta es la réplica más común a los intentos de imponer cambios en el menú para los mayores. Mientras tanto, la sopa con nata, la manteca de cerdo con chicharrones y otras grasas animales pesadas reinan, porque «¡nunca han causado problemas después de todo!».
Pues bien, el problema radica en la capacidad de nuestro organismo, que, a medida que pasa el tiempo, tiene cada vez menos posibilidades de reaccionar inmediatamente. El procesamiento de los alimentos también es más lento, entre otras cosas por la menor producción de saliva y jugos digestivos. Un tema aparte es el peristaltismo intestinal, que también se ralentiza considerablemente. Uno de los factores son los cambios en la microflora del intestino grueso, que a su vez es responsable de la absorción de determinados nutrientes en el organismo.
Ni que decir tiene que la dieta de una persona mayor también debe sufrir una metamorfosis como consecuencia de los inevitables cambios que se producen con el paso del tiempo. Es difícil, porque a veces hay que renunciar a los sabores favoritos y a las composiciones habituales de las cenas de los «domingos». A veces basta con recortar, en otros casos es buena idea buscar sustitutos de sabor similar.
¿Ligero, vegetariano o quizás sin gluten?
Entonces, ¿cuál debe ser la dieta de los mayores? Sin duda, es aconsejable elaborar un menú basado en productos que no sean perjudiciales para la digestión. Esto significa que vale la pena tomarse a pecho el término «fácil de digerir», utilizado a menudo en el pasado para el tratamiento de diversas dolencias estomacales. Desgraciadamente, no todos los productos de este tipo encajan perfectamente en la correcta alimentación de los mayores, ya que además de las características relacionadas con los procesos digestivos, es necesario garantizar que la dieta cubra las necesidades del organismo de vitaminas y minerales, así como de fibra dietética, que evite el estreñimiento.
¿La dieta sin gluten, tan de moda actualmente, será una buena opción? No, la dieta sin gluten es una indicación para los celíacos y no hay razón para introducirla en función de la edad. En su lugar, pueden ser útiles las interesantes recetas de la dieta vegetariana y del pescado: dedicarse a la preparación de este tipo de comidas no tiene por qué ser difícil, y las nuevas composiciones de sabores darán mucha alegría mientras se descubre el placer de cocinar y experimentar en la cocina.
Dieta de la tercera edad para perder peso
La pérdida de peso es un tema aparte. Aquí hay varios obstáculos: con la edad, es más fácil volverse obeso debido a un metabolismo más lento, y también es más difícil perder el exceso de grasa corporal. El uso de dietas muy restrictivas sigue siendo inadecuado. La aparición muy frecuente de una pérdida total de apetito es también, sin duda, un mal presagio que requiere mucho trabajo para restaurar.
He aquí nuestra dieta senior para adelgazar, una propuesta para las personas que gozan de buena salud y no necesitan seguir menús terapéuticos:
Fideos con leche y plátano Desayuno aprox. 340 kcal
Harina, huevo, leche, plátano, azúcar (un poco).
- Poner la leche a hervir.
- En otro bol, mezclar el huevo, el azúcar, la harina y un poco de leche.
Verter la masa resultante en la leche hirviendo en porciones. 4.
- cocer durante unos 2 minutos.
- añadir el plátano en rodajas.
Sándwich con requesón para untar, pepino y rábano II desayuno aprox. 260 kcal
Pan integral, Requesón, Yogur natural, Pepino, Rábanos, Cebollino
- Crema el queso con el yogur, el cebollino y tus hierbas y especias favoritas. 2.
Extender la pasta sobre el pan. 3.
Coloca encima las rodajas de pepino y rábano.
Pollo asado con patatas, zanahorias y brócoli Comida aprox. 400 kcal
Carne de pechuga de pollo, Patatas, Zanahorias, Brócoli, Aceite de oliva, Especias
1 Limpiar la carne de pechuga de pollo, sazonar (orégano, perejil, pimentón dulce).
- Cocinar al vapor.
3 Cocer al vapor las patatas, las zanahorias y el brócoli.
4) Rociar el brócoli y las zanahorias con aceite de oliva después de la cocción.
5) Puedes utilizar más especias a tu gusto.
Manzana al horno a’la apple pie Snack aprox. 160 kcal
Manzana, nueces, canela, pasas
- Encender el horno a 150 grados.
- Sacar el corazón de la manzana.
- Cortar ligeramente la piel de la manzana. 4.
Colocar la manzana en una fuente de horno y hornear durante 15 minutos. 5.
- Espolvorear con las nueces y las pasas sultanas y volver a meter en el horno durante 10 minutos.
6) Sacar la fuente del horno, doblar la corteza cortada y espolvorear con canela.
Cena aprox. 230 kcal Sopa de tomate con fideos
Raíz de perejil, zanahorias, pasta de tomate, agua, yogur natural, pasta integral, especias
- Cortar las zanahorias y el perejil en rodajas y añadir al agua. 2.
- Añadir el concentrado de pasta, la pimienta y las hierbas de Provenza y llevar a ebullición.
Casi al final de la cocción echar la pasta (también se puede cocer por separado). 4.
Cuando la sopa se haya enfriado, añada un poco de yogur.
Menús para personas mayores
Cabe señalar que la dieta para una persona mayor en muchos casos debe acordarse con un dietista y un médico. Sólo un examen exhaustivo del organismo, por ejemplo para detectar el desarrollo de diabetes o aterosclerosis, ofrece una visión relativa de la situación para el especialista. Hay que animar a todas las personas mayores a que lo hagan. No obstante, se puede elaborar una lista de consejos universales sobre la suplementación con los minerales y vitaminas más importantes:
la mayor necesidad de vitamina D se debe a la menor exposición al sol, a la reducción de la síntesis de esta vitamina en la piel; vale la pena discutir el tema de la suplementación y fijar una específica con el médico,
El aumento de la demanda de vitamina B6 se debe a que algunos fármacos dificultan su absorción; sus fuentes son: los productos integrales (trigo sarraceno, pan integral), las patatas, la carne de pollo, pavo, ternera, cerdo, los huevos, los pimientos, por lo que merece la pena apostar por su aumento en la dieta,
Una mayor necesidad de vitamina B2 (huevos, leche, brócoli, espinacas, plátano, trigo sarraceno, avena) y B12 (pescado, carne, huevos, queso madurado), así como de ácido fólico (espinacas, perejil -tanto la raíz como las hojas-, yema de huevo, brócoli, col rizada, guisantes), puede deberse a una mala absorción de estas vitaminas,
También conviene cuidar un suministro adecuado de vitaminas antioxidantes (A, E, C), que pueden encontrarse en frutas y verduras frescas, por ejemplo, pimentón, grosellas, fresas, kiwi, brócoli (vit. C), frutos secos, semillas, aceites (vit. E), frutas y verduras – zanahorias, brócoli, calabaza, boniatos, hígado, huevos, y también las margarinas vegetales están enriquecidas con ella (vit. A).
Mayor necesidad de CALCIO que resulta de la asimilación alterada de este elemento; la deficiencia de este elemento resulta en la pérdida de masa ósea. Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos: leche, suero de leche, kéfir, requesón, también el queso amarillo.
SODIO Hay que tener en cuenta que el riesgo de hipertensión arterial aumenta con la edad, por lo que es aconsejable no añadir sal a los productos.
Nutrición senior: ¿qué más hay que tener en cuenta?
Por último, algunas informaciones más relevantes y datos interesantes sobre problemas y soluciones en el contexto de lo que debe ser la nutrición senior.
El problema de la falta de dientes. Aunque pueda parecer trivial desde la perspectiva de una persona joven, las personas mayores suelen rechazar productos valiosos y sabrosos porque son incapaces de masticarlos. Por eso es muy importante el cuidado constante de un dentista y un protésico dental. Por ejemplo, en el caso de las zanahorias, es más beneficioso hervirlas o pasarlas por un colador que omitir por completo el producto duro.
Ahorro «a la fuerza» o escasez financiera. Desgraciadamente, en Polonia, no todas las personas mayores pueden permitirse cuidar de sí mismas, aunque el deseo de hacerlo sea grande. La razón es la financiación, que escasea no sólo en lo que respecta a la atención médica, sino también en lo que se refiere a la compra de alimentos adecuados y de mejor calidad. Por lo tanto, quien pueda permitirse una dieta para mayores debería conocer el valor de esta oportunidad y utilizarla sin dudar, por su propia salud.
Falta de concienciación. La época comunista no era propicia para tomar muchas decisiones sobre qué poner en el plato, por una sencilla razón: no había nada que elegir. La mentalidad de las personas mayores está, en muchos casos, muy arraigada a esos tiempos y hay que entenderlo, sin dejar de educar e intentar aplicar innovaciones sensatas.
¡Póngase en marcha! El talón de Aquiles de las personas mayores suele ser la falta de actividad física. Sin embargo, los paseos, las salidas de la ciudad, la marcha nórdica, las visitas a la piscina y a la gruta de sal son ejemplos perfectos para añadir al calendario cada semana. Curiosamente, incluso el walrushing, tan de moda en los últimos tiempos, puede ser una buena opción.
Una dieta para las personas mayores es, sin duda, un proceso complicado de preparar (no sólo hay que tener en cuenta las preferencias y los hábitos gustativos, sino también las enfermedades específicas), pero su aplicación no tiene por qué ser un calvario proverbial. A veces basta con un poco de buena voluntad para que incluso los menos pudientes puedan permitirse una dieta adecuada para una persona mayor. No obstante, siempre es bueno aceptar el reto de cambiar la rutina alimentaria para sentirse mejor, más sano y tener más energía para la vida.
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