¿Dulces dos cucharaditas, una o quizás tres? Cuanto más, más te afecta el problema nada dulce que tienen los polacos (y no sólo) con este aditivo de cristal. Es más, ¡puedes elegir no endulzar en absoluto y el problema te afectará a ti también! Especialmente para ti revisamos con qué sustituir el azúcar y te damos una lista de opciones saludables para elegir.

Esta vez es mejor empezar a leer con nuestro otro artículo, en el que respondemos a la pregunta de si el azúcar es adictivo. Allí describimos los azúcares «malos» y «buenos». También hay una respuesta clara al problema ya mencionado: ¿por qué no es necesario endulzar para seguir estando en el grupo de «riesgo del azúcar»? En resumen: el ingrediente simplemente acaba en tantos platos (¡y en grandes cantidades!) que nos resulta difícil evitarlo.

Así que hoy, ¡intentemos marcar la diferencia!

Sustituto del azúcar. Comprobamos con qué sustituir el azúcar
Bueno, sí, pero ¿por qué buscar realmente el cambio? Bueno, hay motivos sólidos para ello; el exceso de azúcar consumido conduce a muchas enfermedades, desde la obesidad, pasando por la caries, hasta la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Para mantenerse en buena forma, vale la pena buscar un sustituto, por ejemplo en forma de edulcorante, u otra solución más saludable.

Nuestro «casting» para encontrar el sustituto del azúcar más saludable es, en realidad, una pequeña introducción a un tema que encajaría mejor en un gran libro. Lo interesante es que a finales del año pasado se estrenó una posición bastante interesante de la autora Molly Caramel «Cómo romper con el azúcar», donde en 350 páginas se describe el tema con bastante detalle, aunque todavía no de forma exhaustiva. Así que pasemos a la respuesta a la pregunta del título: ¿con qué sustituir el azúcar?

Xilitol – bueno, pero no todo el mundo debería
Azúcar = unos cuantos zlotys, xilitol = una docena. Euros. Sí, no es un sustituto barato, pero tiene varias propiedades que vale la pena mencionar. En primer lugar, es su valor calórico, que disminuye hasta un 40% en comparación con el «cristal» normal. Estimula el desarrollo de la microflora intestinal beneficiosa, lo que favorece la absorción del calcio, por lo que es aconsejable para las personas que padecen osteoporosis o como medida preventiva contra ella. Además, es tan dulce como el azúcar normal, por lo que es suficientemente eficaz sin necesidad de utilizar demasiado. Por último, tiene un índice glucémico muy bajo, lo que agradará sobre todo a los diabéticos.

El inconveniente sigue siendo la forma en que es procesado por el organismo, ya que el xilitol no sufre procesos de fermentación en el tracto digestivo, sino sólo en el intestino grueso. Esto tiene ventajas (neutralidad hacia el esmalte de los dientes) y desventajas (posibilidad de formación excesiva de gases). Por lo tanto, el cuerpo debe estar preparado para este sustituto del azúcar y acostumbrarse a él gradualmente.

Conviene saber que el xilitol también se conoce como azúcar de abedul, debido al método de obtención: de la corteza de abedul. Tenga cuidado: el auténtico procede de Finlandia, donde se produce con un método tradicional, mientras que los sucedáneos (hechos de maíz) inundan masivamente el mercado en forma de fuentes chinas. Hay que pagar mucho más por el original, pero sin duda merece la pena.

Azúcar de caña
La expresión «azúcar de caña» suena más saludable para mucha gente que «azúcar granulado». El primero, como su nombre indica, se elabora a partir de la caña y el segundo de la remolacha o… de la caña. Sí, no se deje engañar por todo tipo de revelaciones, la caña también puede ser refinada. El resultado es que el azúcar de caña sin refinar contiene alrededor de un 80% de sacarosa, lo que sigue siendo un resultado pobre. Además, el contenido nutricional es rastreable. Hasta ahora, sigue siendo el xilitol el que ocupa el primer lugar.

Aspartamo: ¿perjudicial?
¿Qué en lugar de azúcar? ¿El aspartamo, quizás? ¡Es perjudicial! Esta información circuló por el mundo hace algún tiempo, pero ¿es cierta? Resulta que no es necesariamente cierta. En primer lugar, la principal acusación era la carcinogenicidad – en los años noventa se realizaron estudios en ratas, que supuestamente confirmaban esta tesis, pero los procesos enzimáticos de estos animales no reflejaban totalmente el comportamiento del cuerpo humano. Las investigaciones modernas no han demostrado de forma inequívoca ningún efecto secundario cancerígeno.

Otro riesgo es la fenilalanina, que se produce al digerir el aspartamo. Sin embargo, también en este caso la situación es especial: se trata de un problema sólo para las personas con una enfermedad específica, la fenilcetonuria. El fabricante está obligado a informar en el envase sobre el uso de este edulcorante.El tercer «pecado» con el que se asocia el aspartamo es el metanol, que se libera en los procesos metabólicos poco después de su consumo. Y aquí el problema se resuelve bastante rápido, porque hay relativamente poco metanol.

Sin embargo, el aspartamo es un compuesto químico, más concretamente un éster peptídico con la denominación E951. Su consumo excesivo y prolongado puede provocar una serie de problemas, como insomnio, mareos, sarpullidos o náuseas. Aunque no hay estudios que indiquen sus efectos cancerígenos en humanos, así como reacciones alérgicas (generalmente) inmediatas, se recomienda limitar su consumo a los productos que sean necesarios. La ingesta diaria admisible (IDA) se ha fijado (según la organización) en 40-50 mg/kg de peso corporal.

Azúcar de coco
En el caso del azúcar de coco cabe destacar su índice glucémico bastante bajo, que es exactamente de 35. Esta cifra está relacionada con un tema serio: puede ser consumido por los diabéticos. Sin embargo, acudiendo a otras fuentes científicas, el índice es mucho más alto, de 54, y esto ya es todo un problema, porque no está lejos del azúcar refinado común (68). Por ello, se suele recomendar el uso de xilitol, que además tiene algo menos de calorías.

Sin embargo, el azúcar de coco tiene otra propiedad bastante importante: un sabor interesante. Es especialmente adecuado para los postres, que adquieren un sabor ligeramente acaramelado y, sobre todo, a coco. En cuanto a los nutrientes, tiene pequeñas cantidades de potasio, calcio, hierro y zinc. Esto hace que sea ligeramente más saludable que el azúcar convencional, aunque no mucho en la práctica.

Algo nuevo: la stevia
¿Es posible combinar un sabor ligeramente amargo con un dulzor 300 veces superior al del azúcar refinado? Así es la stevia, una planta saludable originaria de Sudamérica. Este sustituto del azúcar se presenta en muchas formas: pastillas, polvo, hojas frescas y líquido. Se puede utilizar tanto para hornear como para endulzar el té -por supuesto, teniendo en cuenta su dulzor natural, es decir, sin utilizar demasiado-. Lo que podemos encontrar en la tienda suele estar disponible en forma de edulcorante, es decir, al extracto natural de stevia los productores le añaden otros edulcorantes (menos dulces), como el eritritol. Esto hace que el producto final sea menos dulce, pero dificulta su uso en exceso.

La estevia no tiene calorías y, por tanto, es adecuada para las personas que siguen una dieta de adelgazamiento. Además, es rica en fibra dietética, antioxidantes, minerales y vitaminas, como la C y la B2, así como en selenio, calcio, potasio, cobre, fósforo, magnesio, zinc y manganeso, entre otros. También tiene propiedades hipoglucemiantes, fungicidas, antibacterianas y anticaries. Además, disminuye la presión arterial, lo que es al mismo tiempo una cierta contraindicación para las personas con problemas en este ámbito. Además, en muchos momentos es fuertemente comparado con el xilitol, que en muchos casos es superior en propiedades, baja caloricidad y mejor precio.

Azúcar moreno. ¿Es realmente más saludable?
Por último, desmontamos un mito sobre el azúcar: que el azúcar moreno es más caro y más sano. La respuesta es doble y es: no necesariamente y no siempre. En primer lugar, cabe mencionar en este punto el proceso de refinado, es decir, la transformación química del azúcar en forma de cristales blancos que conocemos muy bien. Después de este proceso, tenemos casi sólo sacarosa en nuestros ingredientes, y ningún valor nutricional.

El primer problema que se puede encontrar al comprar azúcar moreno es que se trata de azúcar refinado ordinario coloreado de marrón, por ejemplo con caramelo. Aparte del color, no se diferencia del azúcar blanco ordinario. Si busca un producto auténtico, encontrará la palabra «sin refinar» en el envase. Entonces tampoco se puede decir que sea un auténtico sustituto del azúcar, porque químicamente, salvo por el contenido de potasio, hierro o magnesio, es la misma sustancia, es decir, sacarosa.

Sí tiene todos esos nutrientes que se destruyen en el proceso de refinado, pero siguen siendo relativamente pocos. Su valor calórico no es muy diferente (+/-20 kcal), por lo que para obtener el mismo dulzor hay que utilizar más cantidad y, por tanto, ingerir más energía.

Sustituto del azúcar en otra forma: ¿conoces alguno?
¿Eritritol, jarabe de dátiles, miel, melaza? Somos conscientes de que lo descrito anteriormente no son todas las opciones para un sustituto del azúcar. También sabemos que cada artículo de un blog en la web se complementa con los comentarios de fondo que aparecen debajo. Por lo tanto, si conoces y utilizas otros métodos o ingredientes que te permiten eliminar el exceso de azúcar clásico de tu dieta, entonces comparte este conocimiento con otros lectores, ¡te invitamos a debatir!

Todos estos sustitutos del azúcar los puedes encontrar en la aplicación Fitatu. Gracias a ella, puedes ver cómo cambia el valor calórico de tus platos favoritos cuando sustituyes el azúcar por uno de los sustitutos mencionados. Puedes encontrar más información sobre Fitatu en: https://www.fitatu.com