Zoet u twee theelepels, één, of misschien drie? Hoe meer, hoe meer je wordt getroffen door het helemaal niet zoete probleem dat Polen (en niet alleen) hebben met dit kristal-additief. Sterker nog – u kunt ervoor kiezen om helemaal niet te zoeten en het probleem zal u ook treffen! Speciaal voor jou gaan we na waar je suiker door kunt vervangen en geven we je een hele lijst gezonde opties om uit te kiezen.

Deze keer kun je het beste beginnen met lezen bij ons andere artikel, waarin we de vraag beantwoorden of suiker verslavend is. Daar beschrijven we “slechte” en “goede” suikers. Er is ook een duidelijk antwoord op het reeds genoemde probleem: waarom hoeft men niet te zoeten om toch in de “suiker risico” groep te vallen? In het kort: het ingrediënt komt gewoon in zoveel gerechten terecht (en in grote hoeveelheden!) dat het voor ons moeilijk te vermijden is.

Laten we dus vandaag proberen een verschil te maken!

Suikervervanger. We kijken waar we suiker door kunnen vervangen
Nou, ja, maar waarom eigenlijk verandering zoeken? Wel, daar zijn goede redenen voor; het teveel aan geconsumeerde suiker leidt tot vele ziekten, van zwaarlijvigheid, via tandbederf, tot hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Om in goede conditie te blijven, is het de moeite waard naar een vervanger te zoeken, bijvoorbeeld in de vorm van een zoetstof, of een andere, gezondere oplossing.

Onze “proeve” van de gezondste suikervervanger is eigenlijk maar een kleine inleiding tot een onderwerp dat best in een groot boek zou passen. Interessant is dat er eind vorig jaar een première was van een heel interessant standpunt van de auteur Molly Caramel “Hoe te breken met suiker”, waarin op 350 bladzijden de problematiek vrij uitvoerig wordt beschreven, zij het nog steeds niet uitputtend. Dus laten we overgaan tot het antwoord op de titelvraag: waar moet suiker door vervangen worden?

Xylitol – goed, maar niet voor iedereen geschikt
Suiker = een paar zloty’s, xylitol = een dozijn. Euro! Ja, het is geen goedkope vervanger, maar het heeft verschillende eigenschappen die het vermelden waard zijn. Ten eerste is dat zijn calorische waarde, die tot 40% daalt in vergelijking met het gewone “kristal”. Het stimuleert de ontwikkeling van een gunstige darmflora, die de calciumopname bevordert, waardoor het aan te bevelen is voor mensen die aan osteoporose lijden of als preventieve maatregel daartegen. Bovendien is het even zoet als gewone suiker, zodat het efficiënt genoeg is zonder al te veel te gebruiken. Ten slotte heeft het een zeer lage glycemische index, wat vooral diabetici zal bevallen.

Het nadeel blijft de manier waarop het door het lichaam wordt verwerkt, want xylitol ondergaat geen gistingsprocessen in het spijsverteringskanaal, maar alleen in de dikke darm. Dit heeft voordelen (neutraliteit ten opzichte van het tandglazuur) en nadelen (mogelijkheid van overmatige gasvorming). Daarom moet het lichaam op deze suikervervanger worden voorbereid en er geleidelijk aan wennen.

Het is de moeite waard te weten dat xylitol ook wel berkensuiker wordt genoemd, vanwege de methode om het te verkrijgen – uit berkenschors. Pas op: de echte komt uit Finland, waar het op traditionele wijze wordt geproduceerd, terwijl de vervangers (gemaakt van maïs) de markt massaal overspoelen met Chinese producten. Voor het origineel moet je veel meer betalen, maar het is het zeker waard.

Rietsuiker
De uitdrukking “rietsuiker” klinkt veel mensen gezonder in de oren dan “kristalsuiker”. Het eerste wordt, zoals de naam al zegt, gemaakt van rietsuiker en het tweede van suikerbieten of… rietsuiker. Ja, laat u niet misleiden door allerlei onthullingen, rietsuiker kan ook geraffineerd worden. Het resultaat is dat ongeraffineerde rietsuiker ongeveer 80% sacharose bevat, wat nog steeds een mager resultaat is. Daar komt nog bij dat het gehalte aan voedingsstoffen traceerbaar is. Tot dusver is het nog steeds xylitol dat op de eerste plaats staat.

Aspartaam – schadelijk?
Wat in plaats van suiker? Aspartaam, misschien? Dat is schadelijk! Dergelijke informatie circuleerde enige tijd geleden de wereld rond, maar is het waar? Het blijkt dat het niet noodzakelijkerwijs waar is. Allereerst was de belangrijkste beschuldiging kankerverwekkendheid – in de jaren negentig werden studies uitgevoerd op ratten, die deze stelling zouden bevestigen, maar de enzymatische processen van deze dieren kwamen niet volledig overeen met het gedrag van het menselijk lichaam. Modern onderzoek heeft ondubbelzinnig geen kankerverwekkende bijwerkingen aangetoond.

Een ander risico is fenylalanine, dat ontstaat bij de vertering van aspartaam. Ook hier blijft de situatie echter bijzonder – dit is alleen een probleem voor mensen met een specifieke ziekte, namelijk fenylketonurie. De fabrikant is verplicht op de verpakking te informeren over het gebruik van deze zoetstof.De derde “zonde” waarmee aspartaam in verband wordt gebracht is methanol, dat kort na de consumptie vrijkomt bij stofwisselingsprocessen. En hier is het probleem vrij snel opgelost, omdat er relatief weinig methanol is.

Aspartaam is echter een chemische verbinding, meer bepaald een peptide-ester met de benaming E951. Overmatige en langdurige consumptie ervan kan een aantal problemen veroorzaken, zoals slapeloosheid, duizeligheid, huiduitslag of misselijkheid. Hoewel er geen studies zijn die wijzen op kankerverwekkende effecten bij de mens, evenals (meestal) onmiddellijke allergische reacties, wordt aanbevolen de consumptie ervan te beperken tot die producten die noodzakelijk zijn. De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) is (afhankelijk van de organisatie) vastgesteld op 40-50 mg/kg lichaamsgewicht.

Kokossuiker
Opmerkelijk bij kokossuiker is de vrij lage glycemische index, die precies 35 bedraagt. Dit getal houdt verband met een ernstige zaak – het kan door diabetici worden geconsumeerd. Volgens andere wetenschappelijke bronnen is de index echter veel hoger, namelijk 54, en dat is al een heel probleem, want het ligt niet ver van gewone geraffineerde suiker (68). Daarom wordt meestal aangeraden om xylitol te gebruiken, dat ook iets minder calorieën bevat.

Kokossuiker heeft echter nog een andere, nogal belangrijke eigenschap, namelijk een interessante smaak. Het is bijzonder geschikt voor desserts, die een lichte karamel- en vooral kokossmaak krijgen. Wat voedingsstoffen betreft, bevat het kleine hoeveelheden kalium, calcium, ijzer en zink. Dit maakt het iets gezonder dan conventionele suiker, hoewel in de praktijk niet veel.

Iets nieuws – stevia
Is het mogelijk om een licht bittere smaak te combineren met een zoetheid die 300 keer groter is dan die van geraffineerde suiker? Dat is stevia, een gezonde plant die oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt. Deze suikervervanger is er in vele vormen: tabletten, poeder, verse bladeren en vloeistof. Het kan zowel om te bakken als om thee te zoeten – uiteraard rekening houdend met zijn natuurlijke zoetheid, d.w.z. niet te veel gebruiken. Wat we in de winkel kunnen vinden, is meestal verkrijgbaar in de vorm van een zoetstof, d.w.z. aan het natuurlijke stevia-extract voegen producenten andere (minder zoete) zoetstoffen toe, zoals erythritol. Dit maakt het eindproduct minder zoet, maar maakt het moeilijker om er te veel van te gebruiken.

Stevia bevat geen calorieën en is daarom geschikt voor mensen die een dieet volgen om gewicht te verliezen. Bovendien is het rijk aan voedingsvezels, antioxidanten, mineralen en vitamines, waaronder C en B2, maar ook aan selenium, calcium, kalium, koper, fosfor, magnesium, zink, mangaan en andere. Het heeft ook hypoglykemische, schimmeldodende, antibacteriële en antikankerverwekkende eigenschappen. Bovendien verlaagt het de bloeddruk, wat tegelijkertijd een zekere contra-indicatie is voor mensen met een probleem op dit gebied. Bovendien wordt het op veel momenten sterk vergeleken met xylitol, dat in veel gevallen superieur is qua eigenschappen, lage caloriciteit en betere prijs.

Bruine suiker. Is het echt gezonder?
Tot slot ontkrachten we een mythe over suiker – dat bruine suiker duurder en gezonder zou zijn. Het antwoord is tweeledig en luidt: niet noodzakelijk en niet altijd. Allereerst is het de moeite waard om hier het raffinageproces te noemen, dat wil zeggen de chemische verwerking van suiker tot de vorm van witte kristallen die we heel goed kennen. Na dit proces hebben we bijna alleen nog maar sacharose in onze ingrediënten, en geen voedingswaarde meer.

Het eerste probleem dat u kunt tegenkomen wanneer u bruine suiker koopt, is dat het gewone geraffineerde suiker is die bruin is gekleurd, bijvoorbeeld met karamel. Afgezien van de kleur verschilt het niet van gewone witte suiker. Als u op zoek bent naar een echt product, zult u op de verpakking het woord “ongeraffineerd” aantreffen. Ook dan kan men eigenlijk niet zeggen dat het een echte suikervervanger is, want chemisch gezien is het, afgezien van het gehalte aan kalium, ijzer of magnesium, dezelfde stof, namelijk sacharose.

Het bevat wel al die voedingsstoffen die bij het raffinageproces vernietigd worden, maar het zijn er nog betrekkelijk weinig. Hun calorische waarde verschilt niet veel (+/-20 kcal), dus om dezelfde zoetheid te krijgen moet je er meer van gebruiken en dus meer energie innemen.

Suikervervanger in een andere vorm – kent u die?
Erythritol, dadelstroop, honing, melasse? We realiseren ons dat de hierboven beschreven niet alle opties zijn voor een suikervervanger. We weten ook dat elk blogartikel op het web wordt aangevuld door de inhoudelijke commentaren die eronder verschijnen. Daarom, als je andere methoden of ingrediënten kent en gebruikt waarmee je overtollige klassieke suiker uit je dieet kunt bannen, deel deze kennis dan met andere lezers – we nodigen je uit om te discussiëren!

Al deze suikervervangers kun je vinden in de Fitatu applicatie. Dankzij deze kunt u zien hoe de calorische waarde van uw favoriete gerechten verandert als u suiker vervangt door een van de genoemde vervangers. Meer informatie over Fitatu is te vinden op: https://www.fitatu.com