Süßen Sie mit zwei Teelöffeln, einem oder vielleicht drei? Je mehr, desto mehr sind Sie von dem gar nicht süßen Problem betroffen, das die Polen (und nicht nur sie) mit diesem Kristallzusatzstoff haben. Mehr noch – Sie können sich dafür entscheiden, überhaupt nicht zu süßen, und das Problem wird auch Sie betreffen! Speziell für Sie prüfen wir, womit man Zucker ersetzen kann und geben Ihnen eine ganze Liste von gesunden Optionen zur Auswahl.

Diesmal fangen Sie am besten mit unserem anderen Artikel an zu lesen, in dem wir die Frage beantworten, ob Zucker süchtig macht. Dort beschreiben wir „schlechten“ und „guten“ Zucker. Dort gibt es auch eine klare Antwort auf das bereits erwähnte Problem: Warum muss man nicht süßen, um trotzdem in die „Zucker-Risikogruppe“ zu gehören? Kurz gesagt: Die Zutat landet einfach in so vielen Gerichten (und in großen Mengen!), dass es für uns schwierig ist, sie zu vermeiden.

Versuchen wir also heute, einen Unterschied zu machen!

Zuckerersatz. Wir prüfen, womit man Zucker ersetzen kann
Nun, ja, aber warum eigentlich eine Veränderung anstreben? Nun, dafür gibt es gute Gründe; das Übermaß an konsumiertem Zucker führt zu vielen Krankheiten, von Fettleibigkeit über Karies bis hin zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um gesund zu bleiben, lohnt es sich, nach einem Ersatz, zum Beispiel in Form eines Süßstoffs, oder einer anderen, gesünderen Lösung zu suchen.

Unser „Casting“ für den gesündesten Zuckerersatz ist eigentlich nur ein kleiner Einstieg in ein Thema, das am besten in ein großes Buch passen würde. Interessant ist, dass Ende letzten Jahres eine recht interessante Position der Autorin Molly Caramel „How to break with sugar“ Premiere hatte, in der auf 350 Seiten das Thema recht ausführlich, wenn auch nicht erschöpfend, beschrieben wird. Kommen wir also zur Antwort auf die Titelfrage: Womit kann man Zucker ersetzen?

Xylitol – gut, aber nicht jeder sollte
Zucker = ein paar Zloty, Xylitol = ein Dutzend. Euro! Ja, es ist kein billiger Ersatz, aber es hat mehrere Eigenschaften, die erwähnenswert sind. Erstens ist es sein Brennwert, der im Vergleich zum regulären „Kristall“ um bis zu 40% sinkt. Es stimuliert die Entwicklung der nützlichen Darmmikroflora, was die Kalziumabsorption fördert, was es für Menschen, die an Osteoporose leiden, oder als Präventivmaßnahme gegen diese ratsam macht. Darüber hinaus ist er genauso süß wie normaler Zucker, so dass er effizient genug ist, ohne dass man zu viel davon verwenden muss. Schließlich hat er einen sehr niedrigen glykämischen Index, was vor allem Diabetiker freuen wird.

Der Nachteil bleibt die Art und Weise, wie es vom Körper verarbeitet wird, da Xylitol im Verdauungstrakt keine Fermentationsprozesse durchläuft, sondern erst im Dickdarm. Das hat Vorteile (Neutralität gegenüber dem Zahnschmelz) und Nachteile (Möglichkeit der übermäßigen Gasbildung). Daher muss der Körper auf diesen Zuckeraustauschstoff vorbereitet und schrittweise daran gewöhnt werden.

Wissenswert ist, dass Xylit auch als Birkenzucker bezeichnet wird, aufgrund der Art der Gewinnung – aus Birkenrinde. Vorsicht: Der Echte kommt aus Finnland, wo er nach einem traditionellen Verfahren hergestellt wird, während Ersatzstoffe (aus Mais) in Form von chinesischen Quellen den Markt massiv überschwemmen. Für das Original muss man deutlich mehr bezahlen, aber das ist es auf jeden Fall wert.

Rohrzucker
Der Begriff „Rohrzucker“ klingt für viele Menschen gesünder als „Kristallzucker“. Ersterer wird, wie der Name schon sagt, aus Rohr hergestellt und letzterer aus Rüben oder… Rohr. Ja, lassen Sie sich nicht täuschen, Rohr kann auch raffiniert werden. Das Ergebnis ist, dass unraffinierter Rohrzucker etwa 80 % Saccharose enthält, was immer noch ein schlechtes Ergebnis ist. Hinzu kommt, dass der Nährstoffgehalt nachvollziehbar ist. Bislang liegt immer noch Xylit auf dem ersten Platz.

Aspartam – schädlich?
Was anstelle von Zucker? Aspartam vielleicht? Es ist schädlich! Diese Information ging vor einiger Zeit um die Welt, aber ist sie wahr? Es stellt sich heraus, dass sie nicht unbedingt wahr ist. Zunächst war der Hauptvorwurf die Karzinogenität – in den neunziger Jahren wurden Studien an Ratten durchgeführt, die diese These angeblich bestätigten, aber die enzymatischen Prozesse dieser Tiere spiegelten das Verhalten des menschlichen Körpers nicht vollständig wider. Die moderne Forschung hat eindeutig keine krebserregenden Nebenwirkungen gezeigt.

Ein weiteres Risiko ist Phenylalanin, das bei der Verdauung von Aspartam entsteht. Aber auch hier gilt die Besonderheit, dass dies nur für Menschen mit einer bestimmten Krankheit, nämlich der Phenylketonurie, ein Problem darstellt. Der Hersteller ist verpflichtet, auf der Verpackung über die Verwendung dieses Süßungsmittels zu informieren.Die dritte „Sünde“, mit der Aspartam in Verbindung gebracht wird, ist Methanol, das bei Stoffwechselprozessen kurz nach dem Verzehr freigesetzt wird. Und hier ist das Problem recht schnell gelöst, denn es ist relativ wenig Methanol vorhanden.

Dennoch handelt es sich bei Aspartam um eine chemische Verbindung, genauer gesagt um einen Peptidester mit der Bezeichnung E951. Sein übermäßiger und längerer Verzehr kann eine Reihe von Problemen verursachen, wie Schlaflosigkeit, Schwindel, Hautausschläge oder Übelkeit. Obwohl es keine Studien gibt, die auf eine krebserregende Wirkung beim Menschen hinweisen, sowie auf (meist) sofortige allergische Reaktionen, wird empfohlen, den Konsum auf das Notwendige zu beschränken. Die zulässige Tagesdosis (ADI) wurde (je nach Organisation) auf 40-50 mg/kg Körpergewicht festgelegt.

Kokosnuss-Zucker
Bemerkenswert beim Kokosblütenzucker ist sein recht niedriger glykämischer Index, der genau 35 beträgt. Diese Zahl ist mit einem ernsten Thema verbunden – er kann von Diabetikern verzehrt werden. Geht man jedoch nach anderen wissenschaftlichen Quellen, so wird der Index mit 54 deutlich höher eingestuft, und das ist schon ein ziemliches Problem, denn er ist nicht weit von gewöhnlichem raffiniertem Zucker (68) entfernt. Daher wird in der Regel empfohlen, Xylit zu verwenden, das auch etwas weniger Kalorien hat.

Kokosblütenzucker hat aber noch eine andere, ziemlich wichtige Eigenschaft, nämlich einen interessanten Geschmack. Er eignet sich besonders für Desserts, die einen leicht karamelligen und vor allem kokosigen Geschmack bekommen. Was die Nährstoffe betrifft, so enthält er geringe Mengen an Kalium, Kalzium, Eisen und Zink. Das macht ihn etwas gesünder als herkömmlichen Zucker, wenn auch in der Praxis nicht viel.

Etwas Neues – Stevia
Ist es möglich, einen leicht bitteren Geschmack mit einer Süße zu kombinieren, die 300 Mal größer ist als die von raffiniertem Zucker? Das ist Stevia, eine gesunde Pflanze, die in Südamerika beheimatet ist. Diesen Zuckerersatz gibt es in vielen Formen: Tabletten, Pulver, frische Blätter und Flüssigkeit. Er kann sowohl zum Backen als auch zum Süßen von Tee verwendet werden – natürlich unter Berücksichtigung seiner natürlichen Süße, d.h. nicht zu viel verwenden. Was wir im Handel finden, ist meist in Form eines Süßungsmittels erhältlich, d.h. zum natürlichen Stevia-Extrakt fügen die Hersteller andere (weniger süße) Süßungsmittel hinzu, wie z.B. Erythritol. Dadurch wird das fertige Produkt weniger süß, aber es ist schwieriger, zu viel davon zu verwenden.

Stevia ist kalorienfrei und daher für Menschen geeignet, die eine Diät zur Gewichtsreduktion machen. Darüber hinaus ist es reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen, darunter C und B2, sowie Selen, Kalzium, Kalium, Kupfer, Phosphor, Magnesium, Zink, Mangan und anderen. Es hat auch hypoglykämische, pilztötende, antibakterielle und antikaröse Eigenschaften. Außerdem senkt es den Blutdruck, was gleichzeitig eine gewisse Kontraindikation für Menschen mit einem Problem in diesem Bereich ist. Außerdem wird er in vielen Momenten stark mit Xylitol verglichen, das in vielen Fällen an Eigenschaften, niedriger Kalorienzahl und besserem Preis überlegen ist.

Brauner Zucker. Ist er wirklich gesünder?
Zum Schluss räumen wir mit einem Mythos über Zucker auf – dass brauner Zucker teurer und gesünder ist. Die Antwort ist zweifach und lautet: nicht unbedingt und nicht immer. Zunächst einmal ist an dieser Stelle der Raffinierungsprozess zu erwähnen, also die chemische Verarbeitung des Zuckers in die uns wohlbekannte Form weißer Kristalle. Nach diesem Prozess haben wir fast nur noch Saccharose in unseren Zutaten und keinen Nährwert mehr.

Das erste Problem, auf das Sie beim Kauf von braunem Zucker stoßen können, ist, dass es sich um gewöhnlichen raffinierten Zucker handelt, der braun gefärbt ist, zum Beispiel mit Karamell. Abgesehen von der Farbe unterscheidet er sich nicht von gewöhnlichem weißen Zucker. Wenn Sie nach einem echten Produkt suchen, werden Sie auf der Verpackung das Wort „unraffiniert“ finden. Auch dann kann man nicht wirklich sagen, dass es sich um einen echten Zuckerersatz handelt, denn chemisch gesehen handelt es sich bis auf den Gehalt an Kalium, Eisen oder Magnesium um die gleiche Substanz, nämlich um Saccharose.

Sie enthält zwar all die Nährstoffe, die bei der Raffination zerstört werden, aber es sind immer noch relativ wenige davon. Ihr Brennwert ist nicht sehr unterschiedlich (+/-20 kcal), d.h. um die gleiche Süße zu erhalten, müssen Sie mehr davon verwenden und somit mehr Energie aufnehmen.

Zuckerersatz in anderer Form – kennen Sie welche?
Erythritol, Dattelsirup, Honig, Melasse? Uns ist klar, dass die oben beschriebenen nicht alle Möglichkeiten für einen Zuckerersatz sind. Wir wissen auch, dass jeder Blog-Artikel im Web durch die inhaltlichen Kommentare, die darunter erscheinen, ergänzt wird. Wenn Sie also andere Methoden oder Zutaten kennen und verwenden, die es Ihnen ermöglichen, überschüssigen klassischen Zucker aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, dann teilen Sie dieses Wissen mit anderen Lesern – wir laden Sie zur Diskussion ein!

Alle diese Zuckerersatzstoffe finden Sie in der Anwendung Fitatu. Dank dieser können Sie sehen, wie sich der Kalorienwert Ihrer Lieblingsgerichte verändert, wenn Sie Zucker durch einen der genannten Ersatzstoffe ersetzen. Mehr Informationen zu Fitatu finden Sie unter: https://www.fitatu.com