Czy dieta keto jest bardziej skuteczna od innych?
Istnieje przekonanie, że dieta ketogeniczna (inaczej dieta keto) jest skuteczniejsza w odchudzaniu niż inne, dostępne diety. Dzięki temu od lat zyskuje na popularności i gromadzi coraz większe grono zwolenników. Przyjrzyjmy się zatem bliżej, czy istnieją dowody naukowe na to, że dieta keto faktycznie pomaga szybciej uzyskać pożądane efekty.
Dieta ketogeniczna
Na czym polega?
Dieta keto jest restrykcyjną formą diety niskowęglowodanowej, polegającej na ograniczeniu węglowodanów do 20-50 g na dzień w zależności od fazy diety. Tak znaczące wycięcie węglowodanów ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli podwyższonych ciał ketonowych we krwi. Więcej podstawowych informacji na temat diety ketogenicznej dowiesz się z artykułu Dieta ketogeniczna – co to jest i jakie są jej zasady.
Po co nam ketoza?
Ciała ketonowe są alternatywnym źródłem energii dla glukozy i kwasów tłuszczowych. Ich ilość w organizmie zwiększa się podczas tzw. głodówek. Można również zaobserwować wyższy poziom ciał ketonowych rano na czczo, który naturalnie wynika z krótkiego okresu głodówki związanego ze snem. Ketogeneza czyli powstawanie ciał ketonowych, jest procesem, który pomaga przeżyć dłuższe niż kilkudniowe okresy bez pożywienia.
Dlaczego dieta keto jest skuteczna w odchudzaniu?
Warunki, które musi spełniać dieta odchudzająca
Aby jakakolwiek dieta była odchudzająca, musi spełniać dwa podstawowe warunki — generować deficyt kaloryczny i utrzymywać go przez dłuższy czas konieczny do osiągnięcia określonej masy ciała. Zatem dieta ketogeniczna może, ale nie musi być dietą odchudzająca. Wszystko zależy od tego, czy uwzględnimy w niej deficyt kaloryczny.
Szybka utrata masy ciała
Spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem, który wymaga czasu. Inaczej sprawa wygląda z glikogenem zmagazynowanym w mięśniach czy wątrobie. Dieta ketogeniczna jest związana z radykalną redukcją węglowodanów w diecie. Ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu, gdy ich podaż jest niewystarczająca, organizm zaczyna sięgać po jego rezerwy, czyli glikogen zmagazynowany w mięśniach czy wątrobie. W przeciwieństwie do rezerw w postaci tkanki tłuszczowej, te pochodzące z glikogenu bardzo szybko się wyczerpują. Co więcej, glikogen wiąże się z wodą, więc wraz z utratą glikogenu pozbywamy się również związanej z nim wody. O jakieś ilości kilogramów zatem mówimy? Zawartość glikogenu w wątrobie wynosi ok. 100 g i wiąże on ok. 400 g wody. Z kolei zawartość glikogenu w mięśniach wynosi ok. 12 g/1 kg masy mięśniowej i związanej jest z nim ok. 3-4 g wody. W konsekwencji tego procesu, na początku odchudzania możemy w kilka dni utracić nawet kilka kilogramów. Nie jest to jednak tkanka tłuszczowa, ale glikogen i woda.
Taka sytuacja nie będzie mieć miejsca w przypadku innych diet, jeśli nie mają obniżonej zawartości węglowodanów.
Szybkie efekty na diecie keto motywują do działania
Utracone kilogramy na początku procesu odchudzania, choć nie są tkanką tłuszczową, na której tak naprawdę nam zależy, to psychologicznie mogą okazać się bardzo motywujące do działania. Szczególnie na samym początku, kiedy niemalże natychmiastowe efekty pozwalają uwierzyć, że to dobra droga i że tym razem się uda. Dlatego warto mieć świadomość z czego to wynika, i że ten proces nie będzie przebiegać w takim tempie przez cały czas stosowania diety.
Zmniejszony apetyt
Badania pokazują, że ketoza może powodować zmniejszone uczucie łaknienia. Efekt ten może być spowodowany wysokim spożyciem tłuszczu oraz białka, które dają jednocześnie większe uczucie sytości. Dodatkowo przy tak ograniczonym spożyciu węglowodanów, zmniejszają się również wahania cukru we krwi, co również może mieć wpływ na zmniejszenie apetytu. Nadal potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, w jakim stopniu ten efekt występuje i czy jest trwały przez cały okres stosowania diety.
Czy dieta ketogeniczna jest bardziej skuteczna w odchudzaniu od innych diet?
Dowody naukowe
Zastanawiając się nad tym, czy dieta keto jest bardziej skuteczna w odchudzaniu, musimy rozważyć dwie kwestie — odchudzanie na poziomie fizjologicznym oraz realne odchudzanie osadzone w codziennym życiu.
Pod względem fizjologicznym odpowiedzią jest badanie przeprowadzone w komorze metabolicznej, któremu zostało poddanych 17 osób z otyłością. Początkowo były one na diecie niskokalorycznej, która po 4 tygodniach została zmieniona na dietę ketogeniczną. Badanie pokazało niewielki wzrost wydatków energetycznych na początku stosowania diety keto, który jednak zanikł. Ostateczne wyniki pokazały spowolniony spadek tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej zwiększonej utracie beztłuszczowej masy ciała.
Innym badaniem jest badanie otwarte, które lepiej oddaje rzeczywistość osób odchudzających się, niż badanie w komorze metabolicznej. Analiza ta pokazała, że dieta ketogeniczna powoduje spadek masy ciała ok. 2 kg większy, niż dieta niskotłuszczowa po roku stosowania.
Wnioski
Badania nie wykazują znaczącej różnicy w efektach odchudzania w porównaniu do diet niskotłuszczowych. Dodatkowo wciąż brakuje analiz dotyczących skutków długofalowego stosowania diety ketogenicznej. Czy zatem 2 kg mniej na wadze w skali roku są warte rezygnacji z makaronu, świeżego pieczywa oraz wielu owoców i warzyw? Czy długotrwałe utrzymywanie w stanie ketozy nie będzie miało następstw za kilkanaście lat? Na te pytania odpowiedzieć musi sobie już każdy indywidualnie. Pewne natomiast jest to, że najlepiej stosować dietę, która służy naszemu organizmowi i sprawia przyjemność. To dieta powinna być dostosowana do nas i naszych potrzeb, a nie odwrotnie. Tylko wtedy zdrowe odżywianie, a w rezultacie wymarzona sylwetka, stanie się stałym elementem życia.
Dieta keto – przepisy Fitatu®
Jeśli chcesz wypróbować dietę ketogeniczną, zacznij tę przygodę razem z Fitatu®. W wersji Fitatu® Premium znajdziesz “Wybór menu”, a wśród nich menu “Keto”. Włączając je, otrzymasz propozycje dań na każdy posiłek. Będą one dostosowane do Twojego dziennego limitu kalorii. Co więcej przepisy nie są narzucone z góry – możesz je dowolnie wymieniać i wybierać to, na co masz ochotę.
Przykładowe przepisy na dania keto w 10 min z aplikacji Fitatu® możesz zobaczyć tutaj: Dieta keto – dania w 10 minut
Teraz możesz przejść na wersję Premium już od 47,98 zł/rok! Dla czytelników bloga mamy specjalny kod: KETO-D. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i skorzystaj z rabatu.
Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem keto, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Znaczące ograniczenie węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy, nie jest rozwiązaniem dobrym dla wszystkich.
Bibliografia:
- Gibson AA, Seimon R V., Lee CMY, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64-76. doi:10.1111/obr.12230
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi:10.3945/AJCN.116.133561
- Ting R, Dugré N, Allan GM, Lindblad AJ. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018;64(12):906. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/.
- Hull M, Leaf A, Brown W, Sicart PA. Evidence Based Keto. Examine.com; 2019.