Dieta ketogeniczna jest jedną z diet wysokotłuszczowych. W tym artykule znajdziesz wyczerpujące odpowiedzi na pytania o dietę keto – czym się ona charakteryzuje i jakie efekty dla organizmu za sobą niesie. Dowiesz się czego unikać, a co wybierać, będąc na tej diecie. Możesz także skorzystać z naszego jadłospisu. 

Dieta ketogeniczna – co to jest?

Dieta ketogeniczna, zwana także dietą keto, to jedna z diet bogatych w tłuszcze, a ubogich w węglowodany. Jej założenia w skrócie określa zdanie „jedz tłuszcz, by móc spalać tłuszcz”. Generalnie więc dieta keto polega na spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów (w przeważającej większości stanowiącej paliwo dla organizmu), białek oraz w najmniejszym stopniu węglowodanów. Przykładowa dieta ketogeniczna zakłada, że aż 60-80% posiłków będą stanowiły tłuszcze, a pozostałą część – węglowodany oraz białko.

Celem diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli sytuację, gdy ciało najefektywniej spala tłuszcz z własnych zapasów. Wysokie stężenie ciał ketonowych powoduje m.in. zmniejszony apetyt. Jest to więc pożądany stan dla wszystkich, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy. Czy warto przechodzić na dietę ketogeniczną? O tym musisz zdecydować samodzielnie. Wcześniej jednak zapoznaj się z podstawowymi zasadami sposobu żywienia, jakim jest dieta ketogeniczna – co to, co można jeść, a czego należy unikać?

Dieta ketogeniczna – zasady stosowania

Założenia diety keto opierają się głównie na spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów i białek przy zmniejszonej podaży węglowodanów, co ostatecznie ma wprowadzić organizm w stan ketozy. Ketoza, jako stan organizmu, to sytuacja, gdy we krwi znajduje się więcej ciał ketonowych powstających w procesie rozkładu tłuszczów niż glukozy. W stanie ketozy organizm wybiera jako preferencyjne paliwo ciała ketonowe. Krótko mówiąc, paliwem dla ciała jest w tym przypadku tłuszcz, a nie węglowodany. 

Dieta ketogeniczna polega zatem na eliminacji niemal wszystkich źródeł pozyskiwania węglowodanów. Jeśli więc planujesz przejść na dietę keto, to powinieneś oczyścić swoją kuchnię z tych składników. Musisz zrezygnować z pieczywa, kasz, płatków owsianych czy jaglanych oraz innych węglowodanów, które ograniczą możliwość przejścia Twojego organizmu w stan ketozy. Zasady są proste – ogranicz węglowodany, choć nie eliminuj ich całkowicie.  

Dieta ketogeniczna – efekty

Jak w przypadku każdej diety, by uzyskać pożądane wyniki, należy przede wszystkim być wytrwałym i konsekwentnym. Wyjątkiem od tego nie jest również dieta ketogeniczna. Efekty wynikające ze stosowania tej diety są jednak sprawą indywidualną. Wiele zależy od Twojego organizmu, środowiska czy stylu życia w momencie rozpoczęcia nowego sposobu odżywiania. Jedni będą w stanie zauważyć pierwsze wyniki już po tygodniu stosowania diety, natomiast pozostali będą potrzebowali więcej czasu, by przestawić organizm na inny sposób żywienia i uzyskać pożądane efekty. 

To od Ciebie i Twojego indywidualnego zapotrzebowania zależy, jak dopasujesz dietę ketogeniczną do swojego trybu życia. Warto tutaj pamiętać, że utratę masy ciała może blokować zarówno za duża, jak i za mała kaloryczność spożywanych posiłków. Dobór odpowiedniej diety z pewnością ułatwi Ci nasza aplikacja Fitatu. Nie tylko pozwoli Ci na wyznaczenie odpowiedniej kaloryczności posiłków, ale z aplikacją możesz samodzielnie ustawić cel dzienny dla proporcji makroskładników. Jest to równie ważne w przypadku diety keto. 

Dieta ketogeniczna ma jednak szereg zalet, o których warto pamiętać. Przede wszystkim, wspomaga ona odchudzanie i spadek tkanki tłuszczowej. Dzięki temu usprawnia się praca serca, nerek oraz innych układów organizmu. Obniżone zostaje również ciśnienie tętnicze krwi, a także zmniejsza się poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów. To natomiast zapobiega zawałom serca, udarom i miażdżycy. Są to jednak efekty możliwe do uzyskania przy świadomej i zrównoważonej diecie i tylko od Twojej decyzji zależy, czy stosowanie tej diety jest dla Ciebie.

Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego unikać?

Wiesz już, na czym polega dieta ketogeniczna. Co jeść podczas jej stosowania, to kolejna ważna kwestia. Przede wszystkim należy zaadaptować organizm do nowego sposobu żywienia. Jako osoba początkująca powinieneś znacznie zredukować ilość węglowodanów (nawet do 5%).  Dopiero w późniejszym okresie możesz rozpocząć stopniowe wprowadzanie większej ilości węglowodanów do diety, przy jednoczesnym kontrolowaniu stanu organizmu. Jeśli jednak przejdziesz już przez etap adaptacji, a zastanawiasz się, co możesz jeść na diecie keto, warto spojrzeć na poniższe wypunktowania. 

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Warto jeść przede wszystkim produkty takie jak:

• jajka,
• mięso,
• pełnotłuste ryby,
• pełnotłuste wyroby nabiałowe,
• zdrowe tłuszcze,
• orzechy,
• woda,
• herbata,
• kawa.

I jako źródła węglowodanów (których nie należy całkowicie eliminować):

• zielone liściaste warzywa (sałata, rukola, roszponka, szpinak, jarmuż),
• warzywa kapustne (kapusta, kalafior, brokuł),
• szparagi,
• pomidory,
• papryka,
• ogórek,
• owoce jagodowe (borówka amerykańska, jagody, truskawki, agrest, maliny, porzeczka). 

Czego unikać na diecie ketogenicznej?

Czego natomiast należy unikać? Ogranicz produkty takie jak:

• słodycze,
• makarony,
• niskotłuszczowy nabiał,
• alkohol,
• wysokoskrobiowe warzywa,
• warzywa strączkowe,
• owoce wysokocukrowe,
• przetworzone sosy z dodatkiem cukru,
• pieczywo.

Przykładowa dieta ketogeniczna – jadłospis

Z racji znacznego ograniczenia produktów komponowanie posiłków w diecie ketogenicznej może nie być proste. Pomoże Ci więc z pewnością nasz krótki jadłospis, który może stanowić inspirację. Warto także skorzystać ze wsparcia dietetyka lub sięgnąć po aplikację Fitatu, która ułatwi Ci rozpisanie odpowiednich posiłków. Aplikacja Fitatu pozwoli nie tylko na dobór odpowiednich dań, ale także ułatwi kontrolę nawodnienia czy pomoże w sprawdzeniu kaloryczności posiłków. Ogromną zaletą aplikacji jest również gotowa baza produktów (także tych mniej popularnych) i możliwość wpisywania konkretnej masy posiłków. Usprawnia to obliczenia i pozwala na sprawne śledzenie postępów w odchudzaniu czy budowaniu masy mięśniowej. Ułatwia także komponowanie posiłków w diecie keto. 

Przykładowy jadłospis w diecie keto, który również możesz wprowadzić w aplikacji:

Śniadanie: szakszuka, filiżanka czarnej kawy ze śmietanką.

Lunch: pieczona pierś z kurczaka z dodatkiem pieczonej cukinii i pomidorów.

Obiad: smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem.

Podwieczorek: sałatka z awokado.

Kolacja: ryba na parze z gotowanymi warzywami i sosem na bazie jogurtu greckiego.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna nie sprawdzi się u każdego, ponieważ wymagany jest ogólny dobry stan zdrowia. W innym przypadku koniecznie należy skonsultować się z lekarzem przed jej wprowadzeniem. I chociaż dieta ta znacząco wspomaga leczenie m.in. insulinooporności, otyłości czy nadciśnienia, nie powinny jej stosować osoby z chorobami wątroby czy trzustki. Również diabetycy oraz pacjenci otyli powinni konsultować dietę z lekarzem. Nieodpowiednio stosowana może bowiem doprowadzić do stanu kwasicy ketonowej.

Przejdź na dietę keto z aplikacją Fitatu!

Stosowana z głową dieta ketogeniczna może zrobić dla naszego organizmu wiele dobrego. I choć nie jest dla każdego, warto skonsultować z lekarzem możliwość przejścia na dietę keto. Jeśli się jednak zdecydujesz, to w komponowaniu posiłków z pewnością pomoże Ci aplikacja Fitatu, którą możesz pobrać ze Sklepu Play lub App Store. Dzięki niej otrzymasz dostęp do ogromnej bazy przepisów, kalkulatora kalorii, a także raportów i statystyk ze swoich działań. Możesz też przejść na wersję Premium, gdzie dostępne jest menu keto, co znacznie ułatwi Ci przestrzeganie diety. Wypróbuj aplikację Fitatu już dziś!

Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego KETO-3 wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode  i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 1000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!