Z roku na rok dieta wegańska zyskuje coraz więcej nowych zwolenników. Dla wielu osób jest to już nie tylko sposób odżywiania, ale i styl życia. Jednak czy jest ona faktycznie zdrowa? Jeśli tak, to jak ją stosować? Wyjaśniamy!

Na czym polega dieta wegańska? Zasady

Weganizm jest jedną z odmian wegetarianizmu. Jego zwolennicy to osoby bardzo dbające o środowisko naturalne, kochające zwierzęta i szanujące swoje zdrowie. W szerszym pojęciu weganizm jest pojmowany jako filozofia i styl życia, a nie tylko dieta wegańska. Co to oznacza? Weganie nie tolerują okrucieństwa wobec zwierząt w każdej postaci. Nie tylko nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, ale też nie noszą ubrań skórzanych ani nie kupują rzeczy, przy produkcji których mogłoby ucierpieć jakieś zwierzę. Tyczy się to także suplementów diety i lekarstw.

Na czym polega dieta wegańska? Zasady są bardzo proste – z jadłospisu zostają wykluczone wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, jajka, ryby i owoce morza. Natomiast zezwala się na jedzenie produktów imitujących je, np. mleko ryżowe, ser sojowy – tofu, jogurt kokosowy albo kiełbaski sojowe. Weganizm zakłada też jedzenie produktów pochodzących z upraw ekologicznych i jak najmniej przetworzonych. Smażenie i gotowanie powinno być na tyle krótkie, aby nie utracić cennych witamin i składników mineralnych.

Weganizm – co jeść na diecie wegańskiej?

Przejdźmy zatem do konkretów – jakie produkty można jeść na diecie wegańskiej, a jakich należy unikać? Wyjaśniamy!

Co jeść na diecie wegańskiej?

Dieta dopuszcza spożywanie:

• produktów zbożowych pełnoziarnistych dostarczających organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania, błonnika pokarmowego, witamin (np. wit. z grupy B) i składników mineralnych (np. cynk, żelazo);
• warzyw i owoców;
• nasion roślin strączkowych (przede wszystkim soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu, bobu i fasoli), które stanowią źródło białka;
• tłuszczów roślinnych (oleje roślinne, nasion i pestki, awokado) będących źródłem białka, witamin, cennych przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych (np. wapnia, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3), które osobom na diecie roślinnej potencjalnie grożą niedoborem.

Warto wspomnieć, że typowe przekąski wege, np. frytki z batatów albo burgery z fasoli lub buraka, napoje roślinne (np. mleko sojowe, ryżowe, kokosowe), roślinne puddingi, lody, desery i jogurty cieszą się nie tylko popularnością wśród wegan, ale i osób niestroniących od produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czego unikać na diecie wegańskiej?

Zasadniczo ten rodzaj diety całkowicie eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego. Jedynym, który wzbudza wątpliwość wśród samych wegan, jest miód. Dla jednych jest on wytworem zwierzęcym, a dla innych produktem roślinnym. Dlatego też jego spożywanie zależy od indywidualnych przekonań.

Przykładowa dieta wegańska – jadłospis

Dzień 1

Śniadanie: pudding chia z owocami i dodatkami.

II śniadanie: tortilla z hummusem i papryką.

Obiad: potrawka z komosą ryżową, tofu i marchewką.

Podwieczorek: jogurt kokosowy bez cukru z garścią orzechów brazylijskich.

Kolacja: sałatka z ziemniakami i ciecierzycą.

Dzień 2

Śniadanie: owsianka na mleku sojowym z gruszką w imbirze.

II śniadanie: bowl z awokado, soczewicą i szpinakiem.

Obiad: pieczony batat faszerowany hummusem.

Podwieczorek: smoothie ze szpinaku, gruszki i pomarańczy z chia.

Kolacja: zupa z soczewicy.

Dzień 3

Śniadanie: Pudding chia z owocami i dodatkami.

II śniadanie: Tortilla z hummusem i papryką.

Obiad: potrawka z komosą ryżową, tofu i marchewką.

Podwieczorek: jogurt kokosowy bez cukru z garścią orzechów brazylijskich.

Kolacja: sałatka z ziemniakami i ciecierzycą

Dzień 4

Śniadanie: budyń jaglany i smaku chałwy.

II śniadanie: hummus z buraczkami i selerem naciowym.

Obiad: tofu z ryżem i warzywami.

Podwieczorek: smoothie z selerem naciowym, kiwi i chia.

Kolacja: sałatka z kiszonych ogórków i pomidorów plus chleb razowy.

Dzień 5

Śniadanie: placuszki owsiane z karmelizowanymi śliwkami.

II śniadanie: koktajl z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i napoju migdałowego.

Obiad: potrawka z komosą ryżową, tofu i marchewką.

Podwieczorek: zupa-krem z marchwi z chilli.

Kolacja: sałatka ze szpinaku i tofu z sezamem i pieczywem razowym.

Dieta wegańska nie jest skomplikowana w przygotowaniu, aczkolwiek trzeba widzieć, jak ułożyć jadłospis, aby nie zabrakło w nim żadnych składników odżywczych. Jeśli nie masz na to czasu albo wystarczającej wiedzy, przejdź na wersję Premium w aplikacji Fitatu. Tam znajdziesz ponad 1000 przepisów oraz dostęp do diety wegetariańskiej, która pomoże Ci w komponowaniu jadłospisu. Możesz skorzystać też z filtrów w Katalogu Przepisów, dzięki czemu z łatwością odszukasz wegańskie dania.

Program umożliwia też liczenie kaloryczności posiłków, monitorowanie składników odżywczych oraz generowanie listy zakupów na podstawie zaplanowanego jadłospisu. Nie czekaj, zaloguj się i sprawdź co jeszcze oferuje aplikacja Fitatu!

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Wiele osób chcących przejść na wegetarianizm albo weganizm zastanawia się, czy dieta wegańska jest zdrowa. Największe obawy dotyczą ewentualnych niedoborów białka, żelaza i wapnia. Jednak dobrze skomponowany jadłospis dostarczy organizmowi większości składników odżywczych.

• Białko znajdziesz w produktach sojowych, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. 
• Kwasy omega-3 zawiera olej rzepakowy i lniany, orzechy włoskie, siemię lniane i algi morskie. 
• Wapń występuje w brokułach, jarmużu, migdałach, orzechach laskowych, pistacjach, ziarnach sezamu i maku, mleku sojowym i tofu.
• Żelazo znajduje się w zielonych warzywach liściastych, soi i produktach sojowych, zarodkach pszennych, natce pietruszki, fasoli, ciecierzycy, brokułach, kalafiorze, suszonych owocach, pełnoziarnistym pieczywie, makaronach i kaszach oraz nasionach dyni i słonecznika.

Najwięcej problemów stwarza zapewnienie w diecie odpowiedniej ilości witaminy B12. Weganie znajdą ją m.in. w tempehu (produkcie wytwarzanym z soi), spirulinie, grzybach shitake i chlorelli. Jednak ilości są tak niewielkie, że warto posiłkować się suplementacją tej witaminy. Poza wyjątkowymi schorzeniami, chorobami autoimmunologicznymi i niektórymi dolegliwościami jelit zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednie dla każdego. Oczywiście jak każda dieta, także i ta wymaga od osób ją stosujących kontroli stanu zdrowia.

Zwiększenie warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych w diecie zdecydowanie poprawia funkcjonowania całego organizmu. Ograniczenie spożywania przetworzonej żywności oraz słodyczy sprawia, że nie tylko poczujesz się lepiej, ale też przy okazji pozbędziesz się kilku kilogramów. Poza tym wysoka zawartość substancji antyoksydacyjnych, zawartych w warzywach i owocach, chroni przed wolnymi rodnikami, spowalnia starzenie oraz wykazuje działanie przeciwzapalne.

Chcesz przejść na dietę wegańską? Zrób to z Fitatu!

Wraz ze wzrostem świadomości ekologicznej coraz więcej ludzi eliminuje ze swojego jadłospisu mięso. Wciąż jednak wiele osób myli weganizm i wegetarianizm, ponieważ w obu sposobach podstawą żywienia są produkty roślinne. Czym się różni i na czym polega dieta wegańska? Weganizm całkowicie wyklucza jedzenie produktów odzwierzęcych, takich jak nabiał i jajka – poza tym zasady są takie same. Wbrew pozorom, dieta roślinna może w pełni je zastąpić.

Chcesz przejść na weganizm, ale nie wiesz, od czego zacząć? Zainstaluj aplikację Fitatu, by otrzymać dostęp do ogromnej bazy różnorodnych dań. Wśród dostępnych funkcji znajdziesz również kalkulator kalorii czy skaner produktów. Jeśli przejdziesz na Fitatu Premium, dodatkowo otrzymasz sześć gotowych menu, dostęp do wersji webowej i wiele innych udogodnień. Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub App Store i sprawdź, jak pyszne i sycące mogą być dania bezmięsne! Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego VEGE-G wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode  i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium