Jeszcze do niedawna uważano, że dieta z niskim indeksem glikemicznym jest przeznaczona wyłącznie dla cukrzyków. Otóż nie. Zbilansowane posiłki pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić samopoczucie. Na czym ona polega? Co jeść na diecie? Odpowiadamy na te i inne pytania!

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – zasady

Indeks glikemiczny (IG) określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów w porównaniu z jej wzrostem po zjedzeniu 50 g czystej glukozy. Odnosi się więc do żywności będącej źródłem węglowodanów. Według tego wskaźnika można podzielić pokarmy na 3 grupy: o niskim (IG < 55), średnim IG (55–70) oraz wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).

Istotnym wskaźnikiem jest też ładunek glikemiczny (ŁG). Bierze on pod uwagę nie tylko IG danego produktu, ale też ilość spożytych węglowodanów w porcji. Co ważne na IG wpływa również sposób przygotowania posiłków. Zasadniczo im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej znajdujące się w nim cukry będą trawione i wchłaniane, co powoduje, że IG jest wyższe. W przypadku owoców – im bardziej dojrzałe, tym większe IG.

Zatem generalną zasadą tej diety jest spożywanie wyłącznie produktów, które mają niski indeks glikemiczny, czyli tych z grupy IG < 55.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty

Odpowiednio skomponowana dieta z niskim indeksem glikemicznym może pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów i poprawić zdrowie. Jednak w tym przypadku musisz stosować się nie tylko do wskaźników IG, ale też pamiętać o zachowaniu odpowiedniej kaloryczności posiłków. Dzięki temu, że produkty z niskim indeksem glikemicznym organizm trawi dłużej, to znacznie później pojawia się uczucie głodu. Zatem nie masz potrzeby podjadania między posiłkami. Poza tym dieta wymaga zastosowania nisko przetworzonej żywności, więc zadbasz o ekologię i jednocześnie będziesz zdrowo się odżywiał.

Niektóre badania sugerują również, że dieta tego typu może mieć znacznie poważniejsze korzyści dla Twego zdrowia. Z dużym prawdopodobieństwem dzięki niej obniżysz poziom cholesterolu, a także zmniejszysz ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka oraz zapadnięcie na choroby serca. Bez wątpienia oprócz tego dieta chroni przed rozwojem cukrzycy oraz insulinooporności.

Co ma niski indeks glikemiczny?

Jeśli chcesz zacząć stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym, musisz wiedzieć, jakie produkty są wskazane, a jakich lepiej unikać.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Dieta niskoglikemiczna powinna zawierać głównie produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów. W tej grupie są m.in.: 

• owoce: jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut i morele;
• warzywa: pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki, oraz te bogate w skrobię: słodkie ziemniaki z pomarańczowym miąższem, kukurydza;
• nabiał i jego zamienniki roślinne: jajka, mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe;
• ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki i krewetki;
• mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina;
• tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek i masło;
• orzechy: migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamia;
• zboża: ryż basmati, długoziarnisty i brązowy; komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana, kasza manna;
• makarony: klasyczny, wermiszelowy i ryżowy;
• pieczywo: pełnoziarniste, wieloziarniste, żytnie, na zakwasie.

Czego unikać na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Jeśli musisz się trzymać diety i przygotowywać potrawy złożone ze składników mających niski indeks glikemiczny, powinieneś unikać takich produktów jak:

• pieczywo: chleb i bułki białe, bajgle, chlebki naan, chleb turecki, bagietki francuskie, chleb libański;
• płatki śniadaniowe: owsiane błyskawiczne, ryżowe krakersy, płatki kukurydziane;
• warzywa skrobiowe: ziemniaki, puree ziemniaczane instant;
• większość owoców suszonych i konserwowych, a także te w zalewach z cukru: figi, rodzynki, daktyle, owoce w puszkach;
• makarony: makaron kukurydziany;
• ryż: jaśminowy, arborio, calrose, średnioziarnisty biały;
• zamienniki nabiału: mleko ryżowe i owsiane;
• owoce: arbuz, banan, kiwi;
• pikantne przekąski: krakersy ryżowe, ciasteczka kukurydziane, wafle ryżowe, precle, chipsy kukurydziane;
• ciasta i inne słodycze: bułeczki, pączki, babeczki, ciastka, gofry, żelki;
• napoje: izotoniki, piwo i słodkie napoje.

Przykładowa dieta z niskim indeksem glikemicznym – jadłospis

Dzień 1

Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami.

II śniadanie: kanapki z twarogiem i rzodkiewką.

Obiad: łosoś z kaszą i surówką.

Podwieczorek: sałatka owocowa (gruszka, truskawki, wiśnie) z jogurtem naturalnym i wiórkami kokosowymi.

Kolacja: omlet owsiany z papryką, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą.

Dzień 2

Śniadanie: jajecznica na cebulce.

II śniadanie: sałatka gryczana z serem mozzarella.

Obiad: dorsz w kremowym sosie.

Podwieczorek: jogurt z borówkami.

Kolacja: kanapki z polędwicą i rzodkiewką.

Dzień 3

Śniadanie: omlet z suszonymi pomidorami i pieczywem.

II śniadanie: sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorami.

Obiad: dorsz z pieczarkami, kaszą i surówką.

Podwieczorek: koktajl z kefiru i jabłka.

Kolacja: zupa pomidorowa z pestkami dyni i pieczywem.

Dzień 4

Śniadanie: owsianka z jogurtem kokosowym z malinami i migdałami.

II śniadanie: zupa krem pomidorowa z bazylią.

Obiad: spaghetti z pesto zielonym, suszonymi pomidorami i mini mozzarellą.

Podwieczorek: marchew z hummusem.

Kolacja: sałatka z kalafiora, jajka i pomidora.

Dzień 5

Śniadanie: placki twarogowe z truskawkami.

II śniadanie: sałatka z buraczków, kaszy gryczanej i orzechów.

Obiad: zapiekanka makaronowa z kurczakiem i warzywami.

Podwieczorek: marchew i ogórek z hummusem.

Kolacja: leczo z cukinii i kurczaka.

W ułożeniu własnego planu żywieniowego pomoże Ci aplikacja. Dzięki niej sprawdzisz szybko kaloryczność posiłków i wygenerujesz na podstawie jadłospisu listę zakupów.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przeciwwskazania

Dobrze przygotowana dieta zawiera produkty z różnych grup, a więc nie ma ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych. Z tego powodu nie ma żadnych przeciwwskazań do jej stosowania.

Minusem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ciągłe sprawdzanie wartości IG i pamiętanie o tym, jak łączyć ze sobą składniki, aby cała potrawa miała niski ŁG. Jednak zalety jej stosowaniu znacznie przewyższają wady. Plusem są przede wszystkim korzyści zdrowotne. Osoby na diecie mogą też liczyć na spadek masy ciała, wzrost energii i poprawę samopoczucia. Poza tym z czasem zapamiętasz wszystkie zasady i bez zastanowienia będziesz wiedział, jaka potrawa jest dla Ciebie odpowiednią.

Poznaj zalety aplikacji Fitatu!

Nie wiesz, czy dasz radę samodzielnie przygotować swoje posiłki? Pobierz ze Sklepu Play lub App Store aplikację Fitatu – tam znajdziesz m.in. przepisy na pyszne dania, liczniki kalorii i wiele praktycznych porad żywieniowych. Otrzymasz też dostęp do skanera kodów kreskowych, który ułatwi Ci ocenę, czy dany produkt będzie dla Ciebie odpowiedni.

Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego IG-E wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode  i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium

A może wersja podstawowa to dla Ciebie za mało? Przejdź na Fitatu Premium i otrzymaj możliwość tworzenia list zakupowych, dostęp do aplikacji webowej, a także wybór sześciu gotowych menu z posiłkami. Pobierz aplikację Fitatu i przekonaj się, że dieta może być naprawdę przyjemna!