Odżywki białkowe – co warto wiedzieć i na co zwrócić uwagę
Odżywki białkowe są najczęściej wybieranym suplementem diety przez sportowców. Nierzadko sięgają po nie również stali bywacze siłowni, osoby intensywnie trenujące każdego dnia oraz osoby odchudzające się. Czy warto je wprowadzać do diety? Kto powinien je stosować? Tego dowiesz się w tym artykule.
Białko jest jednym z podstawowych makroskładników w diecie. Jest niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu, przebiegu procesów hormonalnych i odpornościowych. Białka są również nośnikami witamin i pomagają w regulacji ciśnienia krwi. Za mała ilość tego makroskładnika w diecie, może spowodować niedobory. Bez białka w diecie nie jest możliwy rozwój organizmu, gojenie się ran, zaburzone są funkcje mózgu oraz odporność na choroby.
Źródła białka
Zapotrzebowanie organizmu na białko stanowi 12-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wskazówki na to, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik znajdziesz tutaj. Większość z nas jest w stanie dostarczyć tę dawkę w codziennej diecie, bez dodatkowej suplementacji.
Białka roślinne
Białko możemy dostarczyć zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych. Należy jednak pamiętać, że produkty roślinne dostarczają niepełnowartościowe białko. Co to oznacza? Te białka nie posiadają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Wspomniane aminokwasy są nam potrzebne, ponieważ nasz organizm nie potrafi sobie ich sam wyprodukować. Aby nie doprowadzić do ich niedoborów, muszą zostać dostarczone z dietą. Najwięcej białka roślinnego znajdziemy w:
- nasionach roślin strączkowych,
- zbożach,
- soi i produkty sojowe,
- orzechach i nasionach.
Więcej o wegańskich źródłach białka przeczytasz tutaj.
Białka zwierzęce
Białka pochodzenia zwierzęcego przyswajają się lepiej w naszym organizmie. W swoim składzie posiadają mniej substancji utrudniających ich wchłanianie. Do takich substancji należą: błonnik pokarmowy i inhibitory enzymów, czyli substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych i zmniejszające strawność białka. Najwięcej białka zwierzęcego znajdziemy w:
- mięsie,
- rybach i owocach morza,
- jajkach,
- mleku i produktach mlecznych.
Czym jest odżywka białkowa
Innym źródłem białka jest odżywka białkowa. Ale tak właściwie to czym ona jest? Odżywka białkowa jest suplementem diety, który dostarcza skoncentrowane, łatwo przyswajalne białko. Taka odżywka może być samodzielnym posiłkiem lub stanowić jego dodatek.
Odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego
Odżywki możemy podzielić ze względu na rodzaj białka, które znajduje się w jej składzie.
Odżywki serwatkowe
Białko serwatkowe (whey protein – WP) jest jednym z głównych białek mleka. To białko jest pełnowartościowe, czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Odżywka serwatkowa wysokiej jakości zawiera odpowiednie ilości leucyny i skutkuje maksymalnym nasileniem procesu syntezy białek mięśniowych.
Odżywki kazeinowe
Kazeina jest kolejnym głównym białkiem mleka.Cząsteczki kazeiny są większe niż serwatki i z tego powodu trawią się dłużej. Kazeina zawiera glutaminę, która ma działanie regeneracyjne dla mięśni po wysiłku. Odżywki kazeinowe zaleca się do stosowania przed snem, w celu efektywnej regeneracji po ciężkim treningu.
Inne białka zwierzęce
Znacznie mniej popularne na rynku są odżywki białkowe z jaj kurzych oraz odżywki z białka wołowego. Jaja kurze posiadają pełnowartościowe białko, lecz długo się wchłaniają. Cena takich odżywek jest zdecydowanie wyższa niż pozostałych. Białka wołowe wchłaniają się na podobnym poziomie co białka roślinne.Te odżywki są stworzone ze ścięgien i chrząstek mięsa wołowego. Suplementacja białkiem wołowym może wpływać pozytywnie na zdrowie ścięgien i stawów.
Odżywki białkowe dla wegan i wegetarian
W związku z coraz większym zainteresowaniem dietą wegańską i wegetariańską, na rynku pojawia się coraz więcej produktów przeznaczonych dla tej grupy konsumentów.
Odżywki sojowe
Soja posiada najbardziej wartościowe białko roślinne. Z tego powodu często jest wykorzystywana do produkcji odżywek białkowych dla wegan. Białko sojowe zawiera spore ilości argininy, która wykazuje pozytywne działanie w regeneracji po treningu.
Inne białka roślinne
Na rynku pojawiają się również odżywki białkowe z: pszenicy, grochu, białka ryżu i konopi. Te białka są zdecydowanie niższej jakości. Zaleca się, aby je stosować w mieszance z innymi białkami.
Podział odżywek białkowych – forma występowania
Koncentraty białek
Odżywka w formie koncentratu serwatkowego (WPC) zawiera 29-89% białka w składzie. Jest jedną z najczęściej wybieranych odżywek. Stosuje się ją samodzielnie lub w mieszance z inną formą białka. Białko to ma średni czas wchłaniania.
Izolaty białek
Izolaty białka serwatkowego (WPI) zawierają mniej niż 90% białka. Są również bardzo często oferowane na półkach sklepowych. Izolaty stosuje się samodzielnie lub w mieszance z inną formą białka. Białka sojowe najczęściej występują właśnie w tej postaci.
Hydrolizaty białek
W hydrolizacie białka serwatkowego (WPH) znajdziemy poniżej 90% białka. Hydrolizaty są drogie w porównaniu z innymi formami odżywek. Charakteryzują się bardziej gorzkim posmakiem. Do produkcji tych odżywek stosuje się enzymy.
Proszek serwatki (PP)
W tej odżywce znajdziemy najmniej białka bo od 11-14,5%. Z tego powodu jest najrzadszym wyborem konsumentów.
Kto powinien stosować odżywki białkowe
Dla sportowców uzupełnienie zapotrzebowania na białko bez pomocy suplementów może być trudne, choć nie jest to niemożliwe. Przeciętna osoba o średniej aktywności bez problemu uzupełni swoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik przy odpowiednio zbilansowanym jadłospisie. Więc kto może rozważyć wdrożenie suplementacji?
Sportowcy i osoby o wysokiej aktywności fizycznej
Sportowcy wykonujący sporty wytrzymałościowe potrzebują około 1,2-1,4 g białka/kg masy ciała. Dyscypliny szybkościowo-siłowe i siłowe wymagają nawet powyżej 2 g/kg masy ciała. Tak duże zapotrzebowanie trudne jest do uzupełnienia wraz z dietą. Sportowiec samym białkiem się nie żywi. Potrzebuje również innych makroskładników, witamin i składników mineralnych. Bardzo często problem leży w ilości jedzenia. Sportowcy nie są w stanie przejeść takiej ilości pokarmu. I to właśnie oni często wprowadzają do swojej diety odżywki białkowe.
Weganie, wegetarianie i osoby ograniczające mięso
W dzisiejszych czasach dużo osób decyduje się na rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wielu z nich nie jest odpowiednio zbilansowana i nie dostarcza odpowiedniej ilości białka. Może to wynikać m.in. ze zbyt małego zróżnicowania jadłospisu lub braku świadomości, co do źródeł białka. Dodatkowo produkty roślinne dostarczają dużo błonnika i w związku z tym dieta roślinna jest wysoko objętościowa. Sprawia to, że podobnie jak u sportowców zawodowych, osobom na diecie roślinnej może być ciężko spożyć taką ilość pokarmu, która zapewniłaby odpowiednią podaż białka. Odżywki białkowe pochodzenia roślinnego są dobrym rozwiązaniem w takich wypadkach.
Niedobory pokarmowe
Odżywki białkowe są bardzo często wskazane przez lekarzy dla osób chorych, które zmagają się z niedoborami białka. W przebiegu wielu chorób zwiększa się zapotrzebowanie na białko. W takim przypadku, dla chorych odżywka jest koniecznością. Zapotrzebowanie na białko w niektórych chorobach, m.in. nowotworach, znacznie się zwiększa. Takie osoby w sposób szczególny muszą zwrócić uwagę na poziom białka w swojej diecie. W przypadku niedoborów, przed wyborem odżywki białkowej należy skontaktować się z lekarzem.
Jak stosować odżywki białkowe
Odżywkę białkową powinno się włączyć do diety, kiedy wraz z dietą nie uda się pokryć dziennego zapotrzebowania na białko. Ilość odżywki powinna być dopasowana do deficytu białka danego dnia. Zwyczajowa porcja białka to 30 g odżywki białkowej. Oczywiście każdy producent umieszcza informacje na opakowaniu i do nich należy się zastosować. Odżywki białkowe można stosować o dowolnej porze dnia. Aby ich działanie było najkorzystniejsze, najlepiej stosować je jako posiłek okołotreningowy.
Przed treningiem wskazane jest uzupełnienie białka, które szybko się przyswaja np. izolat. Takim posiłkiem może być śniadanie. Odżywkę białkową można dodać do tego posiłku w postaci koktajlu lub jako dodatek do placków, omletów czy naleśników.
Po treningu najlepiej spożyć posiłek do 120 min po treningu. Uzupełnione białko pomaga w budowaniu mięśni i ich regeneracji. Więcej o żywieniu około treningowym przeczytasz tutaj.
Aby zapewnić odpowiednią regenerację, warto włączyć do swojego żywienia odżywki kazeinowe przed snem. Wspierają one procesy regeneracyjne organizmu. Poprzez ich długie wchłanianie, zapewnią odpowiedni czas trawienia białka w organizmie.
Na co zwrócić uwagę podczas wyboru odżywki białkowej
Zawartość białka
Podczas wyboru odżywki należy zwrócić uwagę na zawartość białka. Im go więcej, tym lepiej. Najlepiej żeby procentowy udział białka wynosił powyżej 80%.
Zawartość aminokwasów egzogennych
Najlepsze odżywki białkowe powinny dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne. To takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. W tej grupie mieszczą się: lizyna, leucyna, izoleucyna, walina, metionina, fenyloalanina, tryptofan, treonina i histydyna.
Opinia specjalistów i cena
Wybierając odżywkę białkową, należy wziąć też pod uwagę cenę oraz opinię specjalistów. Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Specjaliści ustalą czy taka suplementacja jest konieczna.
Czy odżywki białkowe są zdrowe?
Odżywki białkowe są produktem wysokoprzetworzonym. Te produkty to suplementy, dlatego powinny one stanowić jedynie uzupełnienie diety. Sama odżywka nie powinna być rozumiana jako główny składnik diety, ponieważ zawiera nieznaczne ilości węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Za walory smakowe odpowiadają słodziki. Do odżywek często dodawany jest acesulfam K, cyklaminiany czy sacharoza. Substancje te mogą powodować zaburzenia glikemii oraz nie wpływają pozytywnie na zdrowie jelit.
Podsumowanie — czy warto stosować odżywki białkowe?
Odżywki białkowe warto wprowadzić do diety, jeżeli Twoje zapotrzebowanie na białko jest bardzo wysokie lub Twoja dieta jest niedoborowa w proteiny. Należy traktować odżywki jako suplement, który ma na celu jedynie uzupełnienie diety. Włączenie ich do diety, powinno się skonsultować z dietetykiem lub lekarzem.
Aplikacja Fitatu®
Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta!
Zależy Ci na udogodnieniach i szybszym osiąganiu celów? Zdecyduj się na Fitatu® Premium! Dla czytelników bloga przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy: BIAŁKO-X. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu® Premium.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Grupa wsparcia Fitatu®
Dołącz do społeczności Fitatu na Facebook’u i osiągaj swoje cele razem innymi użytkownikami aplikacji Fitatu®. Członkowie grupy codziennie dzielą się swoimi metamorfozami, motywując się wzajemnie do dalszej pracy, udostępniają ulubione przepisy, doradzają mniej doświadczonym użytkownikom, ale też zwyczajnie służą dobrym słowem w chwilach słabości. Na grupie działa też nasza dietetyczka, która dba o to, aby treści były zgodne z aktualną wiedzą dot. odżywiania, a udzielane rady bezpieczne dla członków grupy.
Bibliografia:
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020, pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej
- Dietetyka Sportowa, 2019, pod redakcją Barbary Frączek, Jarosława Krzywańskiego,Huberta Krysztofiaka
- Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players, William Abbott , Adam Brett , Emma Cockburn , and Tom Clifford
- https://strefamocy.pl/pl/75-mieszanki-bia%C5%82ek
- Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Joy, J. M., Vogel, R. M., Shane Broughton, K., Kudla, U., Kerr, N. Y., Davison, J. M., Wildman, R., & DiMarco, N. M. (2018). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 24. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/
- Jay Rabindra Kumar Samal & Indira R. Samal (2017): Protein Supplements: Pros and Cons, Journal of Dietary Supplements, DOI: 10.1080/19390211.2017.1353567