Dieta wegetariańska oraz dieta wegańska stają się coraz popularniejsze. Dzieje się tak dlatego, że wzrasta poziom świadomości i coraz więcej osób przekonuje się, że wbrew pozorom, taka dieta wcale nie musi być nudna, a także uboga w białko. Poznaj trzy wege źródła białka, które sprawiają, że dieta pozbawiona lub ograniczająca produkty zwierzęce, jest smaczna i dobrze zbilansowana.

Pokrycie zapotrzebowania na białko jest problemem wielu osób, będących na diecie  ograniczającej lub eliminującej spożycie produktów zwierzęcych. Pierwszym rozwiązaniem jest wprowadzenie do diety większej ilości roślin strączkowych, takich jak np. fasola, ciecierzyca czy soczewica. Jednakże na rynku dostępne są również inne produkty, bazujące na soi czy pszenicy, z których zdecydowanie warto korzystać. To wege źródła białka, ale także innych witamin i składników odżywczych. Poznaj je!

Tempeh 

Co to jest tempeh?

Tempeh to tradycyjny indonezyjski produkt, który przygotowuje się ze sfermentowanej soi, pszenicy lub obu tych produktów jednocześnie. Tempeh ma jędrną, ale ciągnącą konsystencję i lekko orzechowy smak.

Sposoby wykorzystania

Tempeh można gotować na parze, smażyć czy też piec. Aby podbić jego smak, często poddaje się go marynowaniu przed obróbką termiczną. To sprawia, że jest on bardziej wyrazisty i nadaje daniu specyficzny aromat.

Wartość odżywcza

Tempeh to świetne wege źródło białka, ponieważ zawiera aż 20 g białka w 100 g produktu. Ponadto jest również bogaty w wapń, co jest dobrą wiadomością dla wegan, którzy poszukują źródeł wapnia w nienabiałowych produktach. Ze względu na fakt, że jest to produkt fermentowany, tempeh może mieć też dobry wpływ na mikroflorę jelit. Dodatkowo izoflawony, które są zawarte w ziarnach soi, mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Tofu – wege źródło białka

Czym jest tofu?

Tofu wytwarza się ze skondensowanego mleka sojowego, które pod wpływem koagulantu zaczyna przyjmować formę stałą, a następnie jest prasowane w białe bloki. Proces produkcji tofu przypomina produkcję serów. 

Sposoby wykorzystania

Podobnie jak tempeh, tofu również może być gotowane, pieczone lub smażone. Świetnie nadaje się do przygotowania “jajecznicy” dla wegan czy jako składnik domowych past kanapkowych.

Wartość odżywcza

Wartość odżywcza tofu zależy od koagulantu, który był użyty do jego przygotowania. Zawartość białka wynosi około 17 g na 100 g produktu. Podobnie jak tempeh, tofu również jest źródłem izoflawonów, mających pozytywny wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Niestety oprócz korzystnych składników odżywczych, w tofu możemy znaleźć składniki antyodżywcze. Należą do nich fityniany oraz inhibitory trypsyny. Fityniany mogą zmniejszać wchłanianie witamin i składników mineralnych, zaś inhibitory trypsyny blokują enzym, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia białek. Może to również przyczyniać do zaburzeń trawienia niektórych składników, a także objawiać się niestrawnościami i bólami brzucha. Gotowanie, moczenie czy fermentowanie nasion soi przed rozpoczęciem produkcji tofu, zmniejsza zawartość związków antyodżywczych. 

Produkty na bazie soi, a GMO

Obecnie największym światowym producentem soi jest USA, a duża część plonów pochodzi z modyfikowanych genetycznie upraw. Modyfikacja ta polega na dodaniu genów poprawiających wzrost plonów, odporność na szkodniki, zawartość składników odżywczych czy też łatwość uprawy. Na ten moment nie ma jednoznacznych badań, pokazujących wpływ plonów pochodzących z upraw GMO na zdrowie, jednak część ludzi niepokoi się skutkami jego wpływu na zdrowie. Jeśli jesteś jedną z nich, wybierając produkty bazujące na soi, decyduj się na te, które na etykiecie zawierają informację “organiczne” czy też “wolne od GMO”.

Seitan

Co to jest seitan?

Seitan to roślinny substytut mięsa, wytworzony z pszenicy. Klasyfikujemy go zatem, jako wege źródło białka. Wytwarza się go przez płukanie przygotowanego ciasta pszennego, w celu usunięcia skrobi. Uzyskuje się w ten sposób masę złożoną głównie z białka, którą można przyprawiać, gotować i stosować w wielu potrawach. Głównym składnikiem seitanu jest witalny gluten pszenny. Jego smak oraz wartość odżywcza zależy od składników użytych do jego przygotowania. 

Sposoby wykorzystania

Seitan można gotować, piec oraz smażyć. Panierowany i smażony na głębokim tłuszczu, wspaniale imituje prawdziwe mięso. Często jest też używany jako zastępnik mięsa w daniach makaronowych czy kebabach. Dobrze smakuje również jako dodatek do kanapek.

Wartość odżywcza

Seitan zawiera około 20 g białka w 100 g produktu. Z uwagi na to, że głównym składnikiem, z którego przygotowuje się seitan jest witalny gluten pszenny, to mimo jego wypłukania, wciąż pewne ilości się w nim znajdują. Sprawia to, że seitan nie może być stosowany przez osoby cierpiące na celiakię czy nietolerancję glutenu. Fakt, że źródłem białka w seitanie jest pszenica, jest z kolei dobrą wiadomością dla wszystkich osób, które nie mogą spożywać soi oraz produktów, które posiadają ją w składzie.

Aplikacja Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij dbać o to, co jesz! Jeśli myślisz o diecie roślinnej, w Fitatu® Premium znajdziesz wybór menu Wege. Decydując się na nie, zyskujesz przepisy dopasowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Teraz dodatkowo możesz skorzystać z kodu rabatowgo BIAŁKO-G i zgarnąć 26% rabatu na miesięczne Fitatu® Premium.

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?

• ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• 7 gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!

Bibliografia:

1. Madhu Kamle, Pradeep Kumar, Jayanta Kumar Patra, Vivek K Bajpai, Current perspectives on genetically modified crops and detection methods, 3 Biotech. 2017 Jul;7(3):219.
2. Melvin J Oliver, Why we need GMO crops in agriculture, Mo Med. 2014 Nov-Dec;111(6):492-507.
3. Krishan Kumar, Geetika Gambhir, Abhishek Dass, Amit Kumar Tripathi, Alla Singh, Abhishek Kumar Jha, Pranjal Yadava, Mukesh Choudhary, Sujay Rakshit, Genetically modified crops: current status and future prospects, Planta. 2020 Mar 31;251(4):91.
4. Weston Petroski, Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 2929.
5. Wai Chuen Choi, Tim Parr, Yin Sze Lim, The impact of four processing methods on trypsin-, chymotrypsin- and alpha-amylase inhibitors present in underutilised legumes, J Food Sci Technol. 2019 Jan; 56(1): 281–289.
6. Runni Mukherjee, Runu Chakraborty, Abhishek Dutta, Role of Fermentation in Improving Nutritional Quality of Soybean Meal — A Review, Asian-Australas J Anim Sci. 2016 Nov; 29(11): 1523–1529.
7. Gianluca Rizzo, Luciana Baroni, Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 43.