Dieta low FODMAP – zasady i wskazówki
Jeżeli zmagasz się z zespołem jelita drażliwego (IBS) to dieta low FODMAP to temat, który powinien Cię zainteresować. Odkryj czym jest FODMAP oraz w jakich produktach się znajduje. Poznaj charakterystykę oraz zasady diety low FODMAP.
Nieprzyjemne objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) dotykają coraz więcej osób w różnym wieku. Jako złoty standard w walce z tym schorzeniem uznaje się dietę low FODMAP. Odpowiednio przeprowadzona zmniejsza dolegliwości i poprawia komfort życia chorych.
Czym jest FODMAP
FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols) to fermentujące oligo, di i monosacharydy oraz poliole. Związki te występują w żywności. Przez słabe wchłanianie i następnie szybkie fermentowanie powodują niepożądane objawy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). FODMAP znajdują się w m.in. w: niektórych warzywach i owocach, strączkach, zbożach, mleku i produktach mlecznych, miodzie oraz słodzikach. Związki fermentujące można podzielić na kilka głównych grup: fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany i poliole.
FODMAP wpływ na organizm w IBS
U osób chorujących na zespół jelita drażliwego fermentujące sacharydy i poliole powodują szereg nieprzyjemnych problemów żołądkowo-jelitowych takich jak: wzdęcia, ból brzucha, nadmierna produkcja gazów, biegunka i/lub zaparcia. Więcej o objawach IBS, przeczytasz w artykule “”
FODMAP — produkty zalecane i niezalecane
Produkty bogate w FODMAP — niezalecane
- Owoce: jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, mango, arbuz, morele, czereśnie, jeżyna, awokado, śliwki, soki owocowe, liczi, suszone owoce;
- Warzywa: grzyby (pieczarki), kalafior, szparagi, czosnek, cebula, por, koper, karczochy, brukselka, brokuły, rzodkiewka, rzepa, kapusta, buraki, bataty;
- Strączki: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja;
- Zboża: musli, kuskus, mąka pszenna, słodkie wypieki, herbatniki, chleb i bułki pszenne, owies, makaron pszenny, żyto;
- Orzechy: nerkowce, pistacje;
- Nabiał: mleko krowie i kozie, serek wiejski, lody, ricotta, śmietana, kefir, maślanka, jogurty;
- Roślinne zamienniki nabiału: napoje sojowe, owsiane, orkiszowe;
- Substancje słodzące: miód, ksylitol, maltitol, mannitol, sorbitol, syrop z agawy, syrop fruktozowy;
- Inne: ketchup, mieszanki przypraw z dodatkiem cebuli i czosnku.
Produkty ubogie w FODMAP — zalecane
- Owoce: ananas, cytryny, pomarańcze, maliny, winogrona, melon, grejpfrut, banany, jagody, kiwi, marakuja, papaja;
- Warzywa: marchewka, ziemniaki, pomidory, sałata, szpinak, seler, dynia, bakłażan, fasolka szparagowa, oliwki, papryka czerwona, cukinia, boćwina, świeże zioła, pędy bambusa;
- Strączki: groch;
- Zboża: mąka ziemniaczana, kasza gryczana, kasza jaglana, tapioka, komosa ryżowa, ryż, pieczywo bezglutenowe;
- Orzechy: orzechy laskowe, piniowe, włoskie, makadamia;
- Nabiał: sery twarde i półtwarde, jogurty bez laktozy, mleko bez laktozy, jogurt grecki
- Roślinne zamienniki nabiału: napoje ryżowe i kokosowe;
- Substancje słodzące: cukier, syrop klonowy, erytrytol;
- Inne: ocet czerwony, biały, ryżowy, wasabi, musztarda, majonez.
Zasady diety
Dieta low FODMAP dzieli się na 3 etapy. Celem diety jest zweryfikowanie jakie produkty powodują objawy zespołu jelita drażliwego. Dieta musi być przeprowadzana pod okiem specjalisty dietetyka, który prawidłowo wskaże, jaka grupa lub grupy węglowodanów fermentujących powodują nieprzyjemne objawy oraz poinstruuje jak prawidłowo przejść 2 pierwsze fazy, a następnie stworzy spersonalizowaną dietę.
Etap 1 – Eliminacja
W pierwszym etapie należy wyeliminować wszystkie bogate źródła FODMAP i zastąpić je produktami o niskiej zawartości węglowodanów fermentujących. Pierwsza faza powinna potrwać od 4 do 6 tygodni. Za krótka faza eliminacji może nie doprowadzić do wyciszenia dolegliwości ze strony układu pokarmowego, natomiast za długa eliminacja może skutkować zaburzeniem mikroflory jelitowej.
Etap 2 – Reintrodukcja — ponowne wprowadzenie produktów FODMAP
Po zakończeniu fazy eliminacji następuje czas na ponowne wprowadzenie produktów bogatych w węglowodany fermentujące. Urozmaicanie diety powinno następować stopniowo, najpierw wprowadzane są produkty z jednej grupy np. produkty zawierające fruktozę. Zalecane jest wprowadzanie 1 produktu co 3 dni i stopniowe zwiększanie jego ilości. Długość tej fazy zazwyczaj trwa od 8 do 12 tygodni, czasami specjaliści wydłużają tę fazę, aby prawidłowo zweryfikować problematyczne produkty. W czasie trwania tego etapu należy zapisywać czy pojawiły się niepożądane objawy ze strony układu pokarmowego, do tego najlepiej sprawdzi się aplikacja Fitatu® oraz funkcja toaleta.
Etap 3 – Personalizacja
Po zakończeniu drugiego etapu specjalista przygotowuje zalecenia na podstawie uzyskanych rezultatów z poprzedniej fazy, czyli do diety na stałe zostają włączone produkty, które nie wywołały problemów gastrycznych. Celem personalizacji jest przygotowanie diety, która ogranicza jak najmniej grup produktów, aby zminimalizować ryzyko niedoborów pokarmowych oraz ograniczyć objawy ze strony układu pokarmowego. Do diety po czasie można próbować wprowadzić testowo produkty, które wywołały podczas drugiej fazy niepożądane objawy, aby ustalić, czy nadal wywołują objawy IBS. Spersonalizowaną dietę zaleca się stosować długoterminowo. Więcej przeczytasz o tym w artykule IBS, czyli zespół jelita drażliwego – co jeść, a czego unikać?.
Zagrożenia z długotrwałego stosowania diety low FODMAP
Dieta low FODMAP, szczególnie w 1 fazie, jest dietą eliminującą wiele grup produktów, powinna być stosowana zawsze pod okiem wykwalifikowanego dietetyka i przez określony czas. Długotrwałe stosowanie może prowadzić do szeregu niekorzystnych schorzeń.
Niedobory pokarmowe
Elementami ubogimi w diecie low FODMAP jest m.in. żelazo, węglowodany, błonnik pokarmowy. Długotrwały niedobór żelaza może prowadzić do anemii. Dodatkowo wykluczając niektóre rodzaje warzyw, dieta staje się uboga w naturalne antyoksydanty takie jak: witamina A i C, flawonoidy czy antocyjany. Eliminacja nabiału i mleka może skutkować niedoborem wapnia, a eliminacja cukru mlecznego — laktozy, zmniejsza wchłanianie tego mikroelementu z pożywienia.
Nadmierna utrata wagi
W związku z eliminacją wielu produktów dieta low FODMAP może być niskokaloryczna. Długotrwałe stosowanie takiej diety może doprowadzić do nadmiernej utraty masy ciała, a w konsekwencji do poważnego niedożywienia.
Zmiany w mikrobiocie
Długotrwałe wykluczenie wielu kategorii produktów może spowodować znaczące zubożenie mikrobioty jelitowej. Małe bakterie żyjące w dolnym odcinku układu pokarmowego, jak dowodzą liczne badania, mają pozytywny wpływ na stan zdrowia naszego organizmu. Pomagają między innymi w procesach odpornościowych oraz w trawieniu składników odżywczych.
Zaburzenia odżywiania
U osób, które zmagają się z zaburzeniami odżywiania stosowanie diety low FODMAP może spowodować nawrót/ zaostrzenie choroby. Restrykcyjność diety i skupianie się na ilości pożywienia może być ryzykowne dla osób chorujących m.in. na anoreksje czy ortoreksje.
Jak zmniejszyć zawartość FODMAP — wskazówki
Przetwórstwo produktów o wysokiej zawartości FODMAP może zmniejszać zawartość węglowodanów wysoko fermentujących. Osoby z IBS mogą poszerzyć swoje menu dzięki poniższym technikom.
Namaczanie i gotowanie
Galaktany i fruktany są rozpuszczalne w wodzie, dlatego podczas gotowania i namaczania zostają wypłukane i pozostają w wodzie. Dzięki temu zawartość FODMAP skutecznie się obniża.
Piklowanie
Podczas procesu piklowania najczęściej warzywa pozostawia się w specjalnej zalewie, która ma na celu ich konserwacje. Podobnie jak w procesie namaczania i gotowania rozpuszczalne galaktany i fruktany pozostają w zalewie.
Kiełkowanie
Przeprowadzone badania wskazują, że dzięki kiełkowaniu zawartość FODMAP w pszenicy, życie, czerwonej fasoli czy fasoli mung znacząco się zmniejszyła. To wszystko dzięki enzymom, które uwalniane się podczas procesu kiełkowania i rozkładają kłopotliwe sacharydy. Jednak nie na wszystkie produkty proces kiełkowania wpływał pozytywnie, w ciecierzycy zawartość FODMAP po kiełkowaniu minimalnie się zwiększyła.
Grupa wsparcia na Facebooku
Dołącz do naszej grupy Fitatu – wsparcie i motywacja na Facebooku! Odkrywaj codziennie inspirujące przepisy kulinarne, czerp wsparcie od innych fanów zdrowego odżywiania i korzystaj z profesjonalnych porad dietetyczki Agi. Zainspiruj się i zadbaj o swoje zdrowie w najlepszym towarzystwie!
Aplikacja Fitatu®
Już teraz pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta! Chcesz mieć dostęp do wszystkich dodatkowych funkcji, łącznie z Szacowaniem kalorii AI? Zdecyduj się na plan Fitatu® Premium+AI! Poza nową funkcją, zyskasz dostęp do wszystkich funkcji Fitatu® Premium.
UWAGA! Dla czytelników bloga przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy: FODMAP-GP . Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu® Premium+AI oraz Fitatu® Premium. Psst… kod łączy się z promocjami!
Co jeszcze, poza Szacowaniem AI, znajdziesz w Fitatu® Premium+AI?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam,
- wszystkie pozostałe funkcje Fitatu® Premium!
Bibliografia:
- Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M, Marchi S, Rossi A. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020 Jan 4;12(1):148. doi: 10.3390/nu12010148. PMID: 31947991; PMCID: PMC7019579.
- Syed K, Iswara K. Low-FODMAP Diet. 2022 Sep 5. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 32965895.
- https://dietetycy.org.pl/dieta-low-fodmap-zlotym-standardem-w-walce-z-ibs/
- https://dietetycy.org.pl/dieta-fodmap-w-zespole-jelita-drazliwego/
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-fodmap-zasady-i-zastosowanie/
- https://www.monashfodmap.com/blog/sprouting-does-it-reduce-fodmap-content/
- https://www.monashfodmap.com/blog/food-processing-and-fodmaps-what-you/