Jak liczyć kalorie?

Z pewnością znasz osoby (a może nawet nią jesteś?), które budzą się wiosną patrząc w lustro i mówiąc “O nie! Przytyłam! Muszę schudnąć do wakacji!”. Pamiętaj, że każde ciało jest gotowe na lato i nic nie powinno Cię powstrzymywać przed pokazaniem się na plaży w stroju kąpielowym. Warto jednak ten czas wykorzystać do wprowadzenia nowych nawyków, które pozwolą Ci cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką nie tylko latem, ale już zawsze. Sposobów na odchudzanie czy codziennie dbanie o dietę jest bardzo dużo i tak naprawdę każdy musi znaleźć ten, który będzie dla niego idealny. Czy liczenie kalorii jest dla Ciebie? Poznaj wady oraz zalety i przekonaj się sam.

Liczenie kalorii – korzyści i zagrożenia

Liczenie kalorii często nie kojarzy się nam z czymś dobrym, ale tak naprawdę to od nas zależy, jak do tego podejdziemy.

Korzyści	Zagrożenia
Duża swoboda Jesz to, na co masz ochotę i kiedy masz na to ochotę.	Ortoreksja Obsesyjne liczenie kalorii może być krokiem w kierunku zaburzeń żywienia, w tym ortoreksji.
Elastyczność Jednego dnia możesz zjeść więcej kalorii, bo wyrównasz nadwyżkę kaloryczną w kolejne dni, tak aby bilans tygodniowy się zgadzał.
Zwiększanie świadomości żywieniowej Czy wiesz, że łyżka oliwy (ok. 90 kcal) odpowiada 3 kostkom czekolady i 2 szklankom truskawek?
Niska cena Wizyty u dietetyka są drogie. Korzystanie z licznika kalorii to koszt porównywalny z jednym niezdrowym posiłkiem w fastfoodzie (a na końcu artykułu mamy dla Ciebie specjalną ofertę promocyjną)

Lista korzyści jest długa, a zagrożenie wspólne dla każdego rodzaju diety. Jedynym sposobem, żeby go uniknąć, jest umiar i zdrowy rozsądek, bo zjedzenie o 30 kcal za dużo nie sprawi, że przytyjesz.

Jak liczyć kalorie?

Aby zliczyć, ile kalorii spożywasz danego dnia, musisz czytać etykiety, gdzie znajdziesz dane o kcal (kilokaloriach) oraz makroskładnikach na 100 g oraz porcję produktu. Gdy ustalisz, jaką ilość danego produktu zjesz (czy jest to wielkość porcji wskazana na opakowaniu czy może więcej/ mniej) musisz spisać te informacje na kartce czy też w specjalnie przygotowanym do tego dzienniczku żywieniowym i samodzielnie obliczyć, jaka to jest ilość kcal (w przypadku, gdy twoja porcja różni się od porcji w pełnym opakowaniu). 

Współczynnik Atwatera

Można również zastosować współczynnik Atwatera, by przeliczyć białka, tłuszcze i węglowodany na odpowiadającą im ilość kalorii. Należy pomnożyć każdy makroskładnik przez współczynnik Atwatera, który wynosi dla białka 4 kcal/ g, dla tłuszczy 9 kcal/ g i dla węglowodanów 4 kcal/ g.

Licznik kalorii

Jak widzisz, liczenie tego ręcznie dla każdego produktu jest czasochłonnym i żmudnym zadaniem, więc najlepiej skorzystać z dostępnych na rynku aplikacji mobilnych do liczenia kalorii. Takim licznikiem kalorii jest właśnie Fitatu. 

Fitatu jest dostępne w wersji bezpłatnej oraz w wersji płatnej Premium. Darmowa wersja spełnia głównie funkcję kalkulatora kalorii. Z kolei wersja Premium sprawia, że aplikacja jest czymś znacznie więcej, niż tylko licznikiem kalorii. Fitatu w wersji Premium staje się twoim asystentem żywieniowym, dzięki któremu możesz nie tylko liczyć kalorie, ale też szukać inspiracji kulinarnych w katalogu przepisów, dostawać dopasowane do twojej kaloryczności propozycje posiłków, obserwować swój nastrój, częstotliwość i jakość wypróżnień (przydatne szczególnie w przypadku chorób jelit lub nietolerancji pokarmowych), połączyć się z aplikacjami sportowymi czy wskazać zapotrzebowanie energetyczne na dni treningowe i nietreningowe. 

Spójrz jak proste jest liczenie kalorii w aplikacji Fitatu!

1. Wyszukaj produkt za pomocą skanera lub wyszukując produkt albo potrawę ręcznie
2. Wybierz, jaką ilość danego produktu spożyłeś/łaś i dodaj produkt lub potrawę do swojego planu dnia. W Fitatu ułatwią Ci to miary domowe przypisane do produktów np. łyżka, szklanka
3. Wyszukaj kolejny produkt/potrawę i postępuj w analogiczny sposób

Pod nazwą każdego posiłku zobaczysz zawartą w nim ilość makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów), zaś na samym dole podsumowanie uwzględniające cały dzień. Pod koniec dnia wszystkie paski powinny być zapełnione, ale nie powinny mieć czerwonego koloru. 

Miej jednak na uwadze, że w Fitatu w podsumowaniach pokazujemy węglowodany ogółem. Oznacza to, że wliczamy w nie m.in błonnik, którego kaloryczność jest różnie liczona przez producentów. Może się więc zdarzyć, że paski dla białek, tłuszczów i węglowodanów będą już wypełnione, a pasek kalorii jeszcze nie. Nie przejmuj się tym. W takiej sytuacji kieruj się zasadą, że najważniejszy jest pasek kalorii, a oprócz niego większą uwagę możesz zwrócić również na białka i tłuszcze. Jeśli te paski będą wypełnione w całości bez przekroczeń, to przekroczenia w węglowodanach nie są istotne.

Pro Tip’y dla licznika kalorii Fitatu

1. Alkohol, soki, inne słodkie napoje to również kcal! Nie zapomnij o nich, dodając produkty do aplikacji!
2. Nie pomijaj nawet jednego cukierka. Może się okazać, że jesz ich więcej, niż myślisz! 
3. Odmierz lub odważ sobie porcję, którą planujesz zjeść.
   Przykład: Jesz chipsy? Odłóż sobie garść do miseczki i zobacz, ile z niej zjesz. Inaczej nie będziesz w stanie określić, ile tak naprawdę zjadłeś.
   Badania pokazują, że nawet dietetycy potrafią zaniżać swoje dzienne spożycie o ok. 200 kcal, co daje 1400 kcal w ciągu tygodnia [1]!
4. Waż produkty surowe, przed ugotowaniem, pozbawione niejadalnych część (np.obrane, bez gniazda nasiennego) itd. Nazwy “makaron” czy “ryż” dotyczą produktu surowego, przed obróbką cieplną. Jeśli szukasz w aplikacji produktu już po obróbce, to wpisz odpowiednią frazę np. “makaron ugotowany”, “ryż ugotowany”.
5. Aby policzyć kalorie zupy lub innego dania, które przygotowujesz:
   1. najpierw dodaj je jako “Nowa potrawa” (nie zapomnij dodać wszystkich składników, które zostaną skonsumowane, w przypadku zupy np. wody albo bulionu, oraz liczby porcji, na którą przygotowujesz danie)
      
   2. Następnie na czarnym pasku wybierz liczbę porcji, którą zamierzasz skonsumować i zaakceptuj wybór, klikając strzałkę w bok
      
   3. Pamiętaj, że gramatura porcji po przygotowaniu dania może się mocno zmienić. Nie waż więc porcji po przygotowaniu, tylko bazuj na liczbie porcji, na którą było przygotowane dane danie.
6. Jeśli chcesz dodać danie restauracyjne lub cateringowe i posiadasz wiedzę tylko o kaloryczności tego dania, możesz skorzystać z funkcji “Szybkie dodawanie”
   1. Kliknij w “+” przy posiłku, do którego chcesz dodać potrawę
   2. Wybierz z opcji nad klawiaturą “Szybkie dodawanie”
   3. Uzupełnij odpowiednio formularz i kliknij “Zapisz” w prawym górnym rogu
7. Gdy dodajesz nowy produkt instant do bazy np. kisiel, sprawdź na opakowaniu, czy masz podaną wartość odżywczą porcji przygotowanego produktu, czy wartość odżywczą na 100 g produktu (proszku). 

Jeśli na opakowaniu widnieje informacja o kaloryczności przygotowanego produktu, przepisz te wartości łącznie z gramaturą jednej porcji (np. 1 porcja ma 105 kcal i 200 g). Dodając ten produkt do plannera opieraj się na liczbie porcji, a nie gramaturze. Pamiętaj, że niezależnie od tego, ile wody do produktu dodasz, czyli jak bardzo zmienisz gramaturę porcji, kaloryczność porcji się nie zmienia, bo woda ma 0 kcal.

Jeśli natomiast wartości dotyczą produktu na 100 g, przepisz te wartości i dodaj informację o gramaturze opakowania. Dodając ten produkt do plannera, bazuj tylko na liczbie opakowań, które zużyjesz. 

Czy to jest dobre rozwiązanie dla mnie?

Jeśli nie spróbujesz, to się nie przekonasz! 🙂 Nic Cię to nie kosztuje, więc ściągnij aplikację i przetestuj ją. Podlicz kalorie przez kolejne 3 dni, najlepiej uwzględniając też choć 1 dzień z weekendu, kiedy najczęściej jemy trochę inaczej, niż w tygodniu i przekonaj się, ile aktualnie spożywasz kalorii. Następnie przez kolejne 3-4 dni postaraj się zacząć wprowadzać zmiany i zarządzać ilościami składników, tak, aby paski się coraz bardziej zgadzały.

Jeśli masz pytania albo szukasz wsparcia i motywacji, dołącz do naszej grupy na Facebook’u, a na pewno znajdziesz to, czego potrzebujesz. I pamiętaj, nie zniechęcaj się! Wprowadzanie zmian to proces i nic nie wydarzy się w jeden dzień, ale ten krok, to ważny krok na drodze o Twoje zdrowie i przy okazji lepszą sylwetkę. 

To co? Spróbujesz 😉 ?

Aplikacja Fitatu

Pobierz bezpłatnie aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy!
Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego LICZĘ-X wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode i zgarnąć Fitatu Premium na miesiąc za jedyne 29,99 zł! 

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 1500 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!

Bibliografia

1. Catherine M Champagne et al., Energy Intake and Energy Expenditure: A Controlled Study Comparing Dietitians and Non-Dietitians. J Am Diet Assoc 2002 Oct;102(10):1428-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/