Aktywność fizyczna – jak określić jej poziom?
Aktywność fizyczna składa się z aktywności treningowej i spontanicznej (NEAT). Chociaż to aktywność treningowa wydaje się najważniejsza, to jednak w rzeczywistości zajmuje ona o wiele mniej czasu w perspektywie całego tygodnia, niż aktywność spontaniczna. Dowiedz się, który rodzaj aktywności jest ważniejszy i określ swój poziom aktywności fizycznej.
Prawidłowe określenie poziomu aktywności fizycznej jest kluczowe w ustaleniu zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Jak zatem do tego podejść? Czy 10 tysięcy kroków dziennie to dużo czy mało? A co jeśli nie masz czasu na treningi, ale cały dzień zajmujesz się domem oraz dziećmi? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
NEAT, czyli aktywność spontaniczna
Na poziom aktywności fizycznej składa się zarówno aktywność treningowa, jak i aktywność poza treningowa, zwana również często aktywnością spontaniczną (NEAT). Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to aktywność treningowa jest tą ważniejszą. Jeśli jednak się temu przyjrzymy, to zauważymy, że aktywność treningowa zajmuje nam stosunkowo niewiele czasu w perspektywie całego tygodnia. Inaczej jest z aktywnością spontaniczną, która wypełnia nam całą resztę dnia.
Aktywność fizyczna spontaniczna – co właściwie się na nią składa?
Aktywność spontaniczna to są te wszystkie czynności, nad którymi najczęściej się nie zastanawiamy. Należą do nich:
- rodzaj pracy (siedzący, praca fizyczna),
- sposób przemieszczania się (jazda samochodem lub komunikacją miejską, chodzenie pieszo, jazda na rowerze),
- aktywność w domu (sprzątanie, zabawa z dziećmi, oglądanie telewizora, siedzenie przed komputerem).
Ze względu na różnorodność czynników składających się na termogenezę aktywności niewysiłkowej (NEAT), wydatek energetyczny z nią związany może się znacząco różnić pomiędzy osobami. W przypadku osób wykonujących pracę siedzącą będzie on wynosić maksymalnie 700 kcal, u osób pracujących w pozycji stojącej nawet ok. 1400 kcal, zaś u osób pracujących fizycznie, może osiągać wartość nawet około 2000 kcal dziennie.
Aktywność fizyczna – jak określić jej poziom w ciągu dnia?
Aby wyznaczyć poziom aktywności fizycznej, najlepiej określić wartość wskaźnika aktywności fizycznej PAL (ang. Physical Activity Level). Oznacza on poziom aktywności fizycznej. Wyraża się go za pomocą liczby i wykorzystuje do obliczenia Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Więcej na temat obliczania CPM przeczytasz w artykule Jak prawidłowo wyliczyć swoje zapotrzebowanie, dzisiaj natomiast zastanowimy się, jak prawidłowo określić poziom aktywności fizycznej.
PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej
Czasami, szczególnie na początku drogi do zdrowego stylu życia, określenie poziomu aktywności fizycznej może być trudne. Aby ułatwić użytkownikom Fitatu® wybór wskaźnika PAL, przedstawiamy go w aplikacji nie za pomocą liczby, a za pomocą nazwy, która odpowiada liczbie tj. bardzo niski, niski, średni, wysoki. W poniższej tabeli znajdziesz dokładny, rozszerzony opis aktywności dla danego poziomu. Tak samo jak w aplikacji, tak i tutaj podzieliliśmy go na aktywność treningową oraz aktywność spontaniczną w ciągu dnia, dzięki czemu łatwiej będzie odnaleźć odpowiadający Ci poziom i prawidłowo oznaczyć go w aplikacji.
| Nazwa poziomu aktywności w Fitatu | Przykłady aktywności treningowej (w tygodniu) dla danego poziomu | Przykłady aktywności w ciągu dnia dla danego poziomu |
| Bardzo niski | – brak treningów | – maksymalnie 3 tys. kroków dziennie – lekkie prace domowe (max 1h) |
| Niski | – 1x umiarkowany, trwający ok. 1h trening (np. rower, orbitrek, pilates, rekreacyjne pływanie) – 3x lekkie i krótkie treningi do 30 min – 2x treningi o umiarkowanej intensywności do ok. 30 min | – codzienne spacery (około 3-5 tys. kroków dziennie) – lekkie prace domowe i krótkie spacery kilka razy w tygodniu – całodzienna i codzienna opieka i zabawa z dzieckiem oraz krótkie spacery |
| Średni | – 4-5x treningi o umiarkowanej intensywności (np. HIIT, tabata) – 3x intensywne treningi (np. EMOM, treningi siłowe, HIIT, tabata, bieganie ok. 10 km) – codzienne spacery po min. 10 tys. kroków | – praca stojąca (np. fryzjer, ekspedient/ka itd.), codzienne spacery (do 5 tys. kroków dzień) – praca stojąca i codzienna zabawa z dzieckiem po pracy |
| Wysoki | – 6-7 intensywnych treningów trwających min 1h – 4x w tygodniu bieganie powyżej 15 km | – praca fizyczna (np. wielogodzinne przenoszenie ciężkich przedmiotów) |
Jeśli ciekawią Cię praktyczne przykłady kombinacji aktywności treningowej i aktywności spontanicznej w ciągu dnia oraz to, jaki odpowiada im współczynnik PAL, to spójrz na poniższą tabelę. Pamiętaj, że są to tylko najczęstsze przykłady i jeśli nie znajdziesz swojego, to staraj się pomyśleć, która sytuacja jest najbardziej podobna do Twojej.
| PAL | Poziom aktywności fizycznej (przykłady kombinacji aktywności treningowej i aktywności dziennej) |
| 1.4 | – 1 trening/ tydzień o umiarkowanej intensywności, praca biurowa, sposób komunikacji – samochód, sporadyczne i krótkie spacery w ciągu tygodnia (max do 3 tys. kroków na dziennie) – brak treningów, praca biurowa, codzienne krótkie spacery (max 3 tys. kroków dziennie) |
| 1.5 | – 2x trening/ tydzień o umiarkowanej intensywności, praca biurowa (3-5 tys. kroków na dziennie) – 1x trening/ tydzień, praca biurowa, spacery (3-5 tys. kroków dziennie) – brak treningów, praca biurowa, codziennie spacery (7-10 tys. kroków) – brak treningów, praca stojąca (np. fryzjer), spacery (max 3 tys. kroków) |
| 1.6 | – 2x intensywny trening/ tydzień (np. siłowy, bieg ok. 10 km), praca biurowa, codzienne spacery (ok. 3 tys. kroków) – 2x umiarkowany trening/ tydzień, praca stojąca – 3x lekki do umiarkowany trening/ tydzień, praca biurowa, codzienne spacery (3-5 tys. kroków) – 5x lekki i krótki (ok. 15-20 min) trening/ tydzień, praca stojąca lub spacery 3-5 tys. kroków dziennie – brak treningów, lekka praca fizyczna np. w magazynie |
| 1.7 | – 4x intensywny trening/ tydzień, codzienne prace domowe i/lub zabawa z dziećmi – 3x intensywny trening/ tydzień, codzienne spacery (5-7 tys. kroków dziennie) – 3x intensywny trening/ tydzień, codzienne spacery (do 5 tys. kroków), codzienna zabawa z małymi dziećmi i/lub lekkie prace domowe – brak treningów, ciężka praca fizyczna |
| 1.8 | – 5x intensywny trening/ tydzień, codzienne prace domowe i/lub zabawa z dziećmi – 5x intensywny trening/ tydzień, codzienne spacery (5-7 tys. kroków dziennie) – umiarkowany trening 1-2x/tydzień, ciężka praca fizyczna – brak treningów, ciężka praca fizyczna, domowe obowiązki i/lub opieka nad małymi dziećmi |
| 2.0 | – codzienne treningi, ciężka praca fizyczna – codziennie ciężkie treningi, lekkie prace domowe i/lub opieka nad małymi dziećmi |
| 2.2 | – codzienne ciężkie treningi 2x dziennie (np. treningi sportowców zawodowych) – codziennie ciężkie treningi i ciężka praca fizyczna |
Opisy przedstawione w tabeli są oczywiście tylko przykładami, które mają pomóc oszacować poziom aktywności. Nie należy jednak uparcie patrzeć tylko i wyłącznie na liczby, ale przede wszystkim słuchać swojego organizmu, który najlepiej wie, czego potrzebuje.
Jeśli opisane wyżej metody nie okażą się wystarczające do określenia poziomu aktywności fizycznej, najlepiej zasięgnąć rady doświadczonego specjalisty – dietetyka i/lub trenera.
Raport WHO dotyczący poziomu aktywności fizycznej na świecie
Zalecenia WHO dotyczące poziomu aktywności
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dla osób między 18-64 rokiem życia zaleca:
- co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75–150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej (lub równoważne połączenie tych dwóch aktywności) w tygodniu,
- minimum 2 dni w tygodniu wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które angażują wszystkie główne grupy mięśni,
- wydłużenie aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut, a także wydłużenie intensywnej aerobowej aktywności fizycznej do ponad 150 min dla dodatkowych korzyści zdrowotnych (w ujęciu tygodniowym),
- ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastąpienie aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym lekkiej).
Bezruch zagrożeniem dla zdrowia
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jedna na cztery osoby dorosłe na świecie, jest niewystarczająco aktywna, żeby pozostać zdrowym. Jak zatem skutecznie zwiększyć poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia? Znajdź aktywność, która sprawi Ci radość i po prostu zacznij się ruszać. Jeśli nie jesteś jeszcze gotów zdecydować się na konkretną aktywność, to zwiększ poziom aktywności spontanicznej. Wystarczy, że pójdziesz do pracy pieszo, pojedziesz rowerem albo wysiądziesz przystanek wcześniej z autobusu i dojdziesz pieszo. Możesz pójść pieszo po zakupy, zamiast jechać samochodem. Możesz wejść po schodach do mieszkania, zamiast wjechać windą. Te wszystkie małe wybory mają znaczenie i korzystnie wpłyną na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Grupa wsparcia Fitatu®
Dołącz do grupy wsparcia Fitatu na Facebooku i osiągaj swoje cele razem z nami! Uczestnicy grupy codziennie motywują się do działania, wspierają w chwilach słabości, a także dzielą przepisami na pyszne dania. Od niedawna do grupy dołączyła także dietetyczka Fitatu®, która dzieli się wiedzą, a także wskazuje kierunek działania, gdy ktoś się zagubi w swojej drodze do sukcesu.
Aplikacja Fitatu®
Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy! Fitatu® pomoże Ci określić Twoje zapotrzebowanie i będzie motywować do osiągania sukcesów. Teraz dodatkowo możesz skorzystać z kodu AKTYWNOŚĆJ. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij dodatkowe 20% rabatu na roczne plany Fitatu® Premium. Kod łączy się z innymi promocjami.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/spontaniczna-aktywnosc-fizyczna-w-prewencji-otylosci/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Celejowa I.: Teoria i praktyka żywienia sportowców. Wyd. AWF w Gdańsku, Gdańsk 1983: 24–27