Dieta wegańska coraz bardziej zyskuje na popularności, ale z uwagi na wykluczenie z niej wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego może powodować pewne niedobory w organizmie. Aby im zapobiec, niezbędna jest odpowiednia suplementacja przede wszystkim witaminy B12, cynku i wapnia. Suplementacja diety nie powinna jednak być własny wymysłem, tylko opierać na wynikach badań krwi omówionych z lekarzem i dietetykiem.

Dieta wegańska, mimo że jest mocno restrykcyjna, to z roku na rok staje się coraz bardziej popularna. Weganizm polega na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. O najbardziej podstawowych takich jak mięso, ryby czy nabiał wszyscy pamiętamy, natomiast często umykają nam takie produkty jak miód, żelatyna oraz słodycze na bazie żelatyny czy inne słodkości zawierające mleko czy masło. Duża ilość wykluczonych produktów może spowodować u weganina niedobory, stąd też niezbędna jest w diecie wegańskiej odpowiednia suplementacja.

Niezbędne suplementy diety w diecie wegańskiej

Witamina B12

Witamina B12 jest pierwszą witaminą, o której suplementacji powinna pomyśleć osoba decydująca się na przejście na weganizm. Witamina B12, znana również jako cyjanokobalamina, nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny, a co za tym idzie, w diecie pozbawionej produktów odzwierzęcych nie jesteśmy w stanie zapewnić jej odpowiedniej podaży. Zapotrzebowanie na wit. B12 u osoby dorosłej wynosi ok. 2 µg/ dobę. Głównymi i najpoważniejszymi skutkami niedoboru jest niedokrwistość i anemia, spowodowana zaburzonymi procesami krwiotwórczymi, głównie z niewystarczającą produkcją czerwonych krwinek. Niedobór może się również przyczynić do rozwoju chorób układu krążenia.

Witamina D

W naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminy D jest absolutnie niezbędna przez cały rok niezależnie od tego, na jakiej jest ktoś diecie. Witamina D jest przede wszystkim syntezowana dzięki promieniom słonecznym. Biorąc pod uwagę ilość słonecznych dni w roku, nie jesteśmy w stanie sobie zapewnić jej odpowiedniego poziomu w organizmie i dlatego konieczna jest suplementacja.

Rekomendowane suplementy diety w diecie wegańskiej

Poniższe składniki mogą wymagać odpowiedniej suplementacji, ale nie jest ona niezbędna tak jak w przypadku witaminy B12 oraz witaminy D. Ich ewentualna suplementacja powinna być ustalana na podstawie konsultacji z lekarzem oraz wyników badań krwi.

Cynk

Cynk to jeden z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jak sama nazwa wskazuje, zapotrzebowanie na mikroelementy jest niewielkie i wynosi nie więcej niż 100 mg, natomiast niedobór któregokolwiek z nich, może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Dokładnie tak sytuacja wygląda z cynkiem. Podobnie jak w przypadku witaminy B12 najlepszym źródłem cynku są produkty pochodzenia zwierzęcego i dlatego jego suplementacja może okazać się konieczna. Choć jego zapotrzebowanie wynosi jedynie 3-12 mg/ dobę to odpowiada on za odporność organizmu, wpływa na ciśnienie krwi, mineralizację kości czy pracę trzustki, a tym samym odpowiedni poziom insuliny w organizmie. Dodatkowo jego odpowiedni poziom poprawia stan włosów, paznokci i skóry m.in. wspierając leczenie trądziku.

Być może zadajesz sobie pytanie, “czy naprawdę suplementacja cynkiem jest konieczna?”. Już biegniemy z odpowiedzią. Otóż produkty zwierzęce zawierające cynk są pozbawione fitynianów i szczawianów, które łącząc się z cynkiem, tworzą utrudniające ich wchłanianie kompleksy. Problemy ze wchłanianiem cynku z produktów roślinnych mogą sprawiać, że w organizmie pojawią się niedobory tego mikroelementu, które będzie można uzupełnić tylko odpowiednią suplementacją. 

Wapń

Kolejnym ważnym składnikiem mineralnym jest wapń, a jego zapotrzebowanie w organizmie przeciętnego dorosłego człowieka wynosi 1000 mg. Głównym źródłem wapnia jest nabiał, który z diety wegańskiej jako produkt pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie wyeliminowany. Jego suplementacja również może okazać się konieczna, ponieważ pełni szereg ważnych funkcji takich jak:

• jest materiałem budulcowym zębów i kości
• bierze udział w procesie skurczu mięśni
• zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych, dzięki czemu działa przeciwobrzękowo, przeciwzapalnie, a także przeciwalergicznie
• jest czynnikiem wpływającym na krzepliwość krwi

Kiedy organizm zauważa niedobór wapnia, który może być spowodowany jego nieodpowiednią podażą w diecie albo problemami ze wchłanianiem, rozpoczyna procesy mające na celu zapewnienie jego wymaganego poziomu. Ponieważ skądś go musi wziąć, znajduje sobie jego największe źródło, czyli kości i zaczyna go sobie systematycznie pobierać. Jeśli proces ten trwa długo, dochodzi do odwapnienia kości, a tym samym rozwija się osteoporoza.

Omega 3

Eliminując spożycie mięsa, a przede wszystkim tłustych ryb usuwamy z diety główne źródło kwasów omega 3. Kwasy te pełnią dużo różnych funkcji m.in. wpływając korzystnie na układ krążenia, wpierają w leczeniu depresji i innych chorób o podłożu psychicznym oraz działają przeciwnowotworowo. Ich źródłem w diecie roślinnej są: oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany), siemię lniane oraz orzechy (migdały, orzechy włoskie) czy pestki dyni, ale warto kontrolować czy stosując te produkty, ich podaż w organizmie jest wystarczająca.

Żelazo

Suplementacja żelaza na diecie roślinnej nie jest konieczna od samego początku, ale z pewnością jest to parametr, który trzeba regularnie kontrolować i w razie stwierdzenia podczas badań krwi zbyt niskiego poziomu, należy reagować, włączając odpowiedni suplement do diety. Jego głównym źródłem u wegan i wegetarian są produkty z poniższej listy i warto systematycznie wprowadzać je do diety.

Źródło żelaza w diecie roślinnej to: pestki dyni, otręby pszenne, soja, nasiona suche, fasola biała, nasiona suche, pistacje, soczewica czerwona, nasiona suche, natka pietruszki, suszone morele.

Jakie suplementy diety wybierać?

Temat wyboru suplementów jest niezwykle trudny ze względu na ich ogromną ilość na rynku. To co jest pewne, to fakt, że nie ma co wybierać ich w ciemno i warto dokładnie przejrzeć etykiety sprawdzając czy mają jakiekolwiek badania potwierdzające ich bezpieczeństwo i skuteczność. Dodatkowo ważnym aspektem w przypadku diety wegańskiej jest szukanie na opakowaniu informacji właśnie o tym czy są wegańskie czy nie, ponieważ suplementy diety również mogą mieć dodatek składnika pochodzenia zwierzęcego.

Suplementy diety – podsumowanie

Suplementacja diety na diecie wegańskiej jest bardzo ważnym aspektem i nie należy jej ignorować. Przechodząc na dietę wegańską, a także w jej trakcie należy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, a także wykonywać regularne badania krwi i omawiać je z lekarzem, aby mieć pewność, że wszystko jest w porządku. Takie działanie pozwoli być świadomym i spokojnym o swoje zdrowie. Sprawi, że ewentualne niedobory będzie można szybko wyłapać i wyeliminować wprowadzając właśnie uzupełniającą suplementację diety. 

Aplikacja Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy!

Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego SUPLE-Q wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode  i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 1000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!