jak schudnąć przy jednoczesnym nabraniu masy mięśniowej? Jakie są najlepsze potrawy, które pomogą Ci schudnąć, ale zachować masę mięśniową, którą już zbudowałeś? Czy to w ogóle możliwe? Przeczytaj artykuł

Dzisiaj opowiemy o tzw. „rekompozycji” – to znaczy zredukowaniu kilogramów oraz tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zbudowaniu masy mięśniowej. Ten proces wcale nie jest tak skomplikowany, jak sugeruje to nazwa. Rekompozycja, to po prostu zmiana struktury ciała, co za tym idzie – spalenie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zbudowaniu masy mięśniowej lub zachowaniu mięśni, które zbudowałeś podczas procesu budowania masy mięśniowej. Jest to możliwe przy włączeniu odpowiedniej diety oraz efektywnych treningów.

Zacznijmy od pojęcia, które jest bardzo istotne w rozważaniach na temat redukcji masy ciała. Beztłuszczowa masa ciała to indeks stosowany w badaniach oraz pomiarach ciała, wykonywanych w celu określenia spadku lub wzrostu masy mięśniowej w ciele. Uważa się, że FFMI to wszystko w organizmie, co nie stanowi tkanki tłuszczowej – woda, kości, narządy, tkanka łączna. Mięśnie  również stanowią element beztłuszczowej masy mięśniowej.

W tym procesie będziesz na deficycie kalorycznym. Jak już pewnie wiesz, deficyt kaloryczny nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Jak zmienić system odżywiania i jakie potrawy wybierać, żeby ten fakt nie stanął na przeszkodzie Twoim celom? O tym opowiemy za chwilę, teraz skupmy się na najważniejszych informacjach, które pomogą Ci określić, czy ten rekompozycja sprawdzi się u Ciebie.

Masz za sobą długą przerwę od treningów? Jesteś w idealnej sytuacji. To świetnaopcja, jeśli  mieliśmy wyrobioną sylwetkę oraz masę mięśniową ale – przez  przerwę od treningów –  nabraliśmy tkanki tłuszczowej oraz kilku nadprogramowych kilogramów. Mięśnie dysponują tzw. „pamięcią mięśniową”, która doskonale reaguje na powrót do treningów – zdecydowanie lepiej, niż dzieje się u osób, które wcześniej nie trenowały. To właśnie pamięć mięśniowa sprawia, że zdecydowanie szybciej wracamy do formy po miesiącach – a nawet latach – bez aktywności treningowych. Zupełnie inaczej, niż osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym.

Dlaczego tak się dzieje? Komórki mięśniowe (miocyty) mają zdolność do systematycznego zwiększania swoich rozmiarów, dzięki tzw. „bodźcom” treningowym oraz odpowiedniemu rozkładowi makro-składników w codziennej diecie. Podczas procesów wzrostu w komórkach mięśniowych dochodzi do zwiększenia ilość jąder komórkowych. Dzięki czemu następuje efektywna produkcja białek mięśniowych. W skrócie – miocyty z większą ilością jąder komórkowych zwiększają się szybciej.

Badania potwierdzają, iż mięśnie, które poddajesz bodźcom podczas treningu siłowego, w pierwszej fazie zwiększają właśnie ilość jąder komórkowych, a następnie dochodzi do nasilonej syntezy białek. Kiedy Twoja aktywność treningowa się zmniejsza, postępuje proces zmniejszania muskulatury, ale ilość jąder komórkowych zostaje zachowana. To właśnie to zjawisko odpowiada za występowanie pamięci mięśniowej.

Stawiasz dopiero pierwsze kroki na siłowni? Rekompozycja sprawdzi się także u osób, które nie mają zbyt długiego stażu treningowego, ale nie mogą sobie pozwolić na wahani wagi. To dotyczy przede wszystkim osób, które nie zamierzają wprowadzać radykalnych zmian w swojej sylwetce, a co za tym idzie – nie chcą zwiększać kaloryczności posiłków, czy przechodzić w typowy proces budowania masy mięśniowej.

Najważniejszym czynnikiem diety w trakcie przeprowadzania rekompozycji jest utrzymywanie zerowego lub małego deficytu kalorycznego (do 150kcal).

Chcesz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Skorzystaj z naszej aplikacji lub internetowego kalkulatora kalorii.

Jaki błąd popełniamy najczęściej przy układaniu jadłospisu procesie rekompozycji? Jakie jedzenie wybierać, żeby nabrać masy mięśniowej i schudnąć?

Najczęściej niestety zapominamy o odpowiedniej ilości białka. Białko to przecież podstawowy budulec mięśni. Jego optymalna ilość to 2.2 g na kilogram masy ciała, a więc, jeśli ważysz 90 kg, powinieneś przyjmować dziennie 198 g białka. Najlepiej przyjmować go przez spożywanie potraw, posiadających odpowiedni aminogram, np. jajek, mięs, ryb, a także produktów mlecznych – takich, jak twarogi. Zwykle dobrym pomysłem jest włączenie odżywek białkowych, które dostarczą odpowiednią ilość białka przy jednocześnie niskim poziomie kalorii oraz tłuszczu, co jest bardzo istotne podczas komponowania jadłospisu w procesie rekompozycji, kiedy musimy wyjątkowo kontrolować sumę spożywanych kalorii oraz tłuszczu – bardziej restrykcyjnie, niż podczas „typowej masy”. Musimy pamiętać, że jesteśmy w deficycie kalorycznym, więc podbijanie kalorii wszelkimi gainerami i innymi odżywkami tego typu po prostu nie ma sensu. Skupmy się po prostu na kaloriach z – podkreślmy – wartościowego pożywienia.

Jak ustawić poziom makro-składników? Najbardziej stałym parametrem jest ilość białka. Następnie bazujemy na energii z tłuszczów oraz węglowodanów (które będą szalenie istotne dla dobrego performance podczas treningu siłowego). Ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby przeprowadzić proces rekompozycji będąc na diecie ketogenicznej. Tak samo, jak na węglowodanowej. Jeśli wybierzesz dietę ketogeniczną będzie to 40g węglowodanów. Jeśli jednak zdecydujesz się na węglowodany – 0,8 g tłuszczów. Pamiętaj jednak, że reagowanie na proporcje makroskładników to cecha osobnicza. Warto obserwować swój organizm i wprowadzać zmiany na bieżąco.

Jaki plan treningowy wybrać? Twoje treningi powinny opierać się na treningach wielostawowych takich, jak: przysiad ze sztangą, martwy ciąg.  Te ćwiczenia angażują duże grupy mięśniowe, szczególnie mięśnie głębokie, o których nie powinniśmy zapominać. Powodują uwolnienie cennych hormonów po treningu. Opieraj swój trening na takich ćwiczeniach. Zaprzyjaźnij się ze sztangą i podciągaj się na drążku. Nie zapominaj o wyciskaniu sztangi oraz odpowiedniej regeneracji. Odpowiednia ilość snu, zredukowanie stresu oraz co najmniej jeden dzień przerwy między treningami to klucz do sukcesu. Warto pomyśleć o treningu full body workout (FBW) – zakłada on 3 treningi w tygodniu z zachowaniem 48 godzin przerwy między sesjami, co wydaje się optymalnym rozwiązaniem, jeśli chodzi o proporcje: ilość jednostek treningowych na partię ciała/czas regeneracji.  

Najpopularniejszy systemem treningowym, który często oglądasz będąc na siłowni to split, który wywodzi się z kulturystyki i zakłada trenowanie każdej partii ciała raz w tygodniu, co zazwyczaj w praktyce wygląda tak: rening klatka+triceps+barki lub plecy+barki+biceps.

Zgadza się, jest to opcja, która zaoferuje nam przyrosty masy mięsniowej (właściwie, jak każda trening siłowy, który wykonujemy regularnie), ale takie podejście nie jest zbyt optymalnym rozwiązaniem oraz marnuje Twój potencjał do rozbudowy masy mięśniowej.

Jak długo prowadzić rekompozycję? Z dnia na dzień zauważysz pozytywne zmiany. Rezygnacja z tego procesu zależy od Ciebie.