Hoe kan ik afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Wat is het beste voedsel om je te helpen af ​​te vallen, maar om de spiermassa die je al hebt opgebouwd te behouden? Is het überhaupt mogelijk? Lees het artikel.

Vandaag zullen we vertellen over het zogenaamde proces van “hercompositie” – dat wil zeggen, het verminderen van kilogrammen en lichaamsvet terwijl we spiermassa opbouwen. Dit proces is helemaal niet zo ingewikkeld als de naam doet vermoeden. Hercompositie is gewoon een verandering in de structuur van het lichaam, dus – vetverbranding terwijl je spiermassa opbouwt of de spieren behoudt die je hebt opgebouwd tijdens het opbouwen van spiermassa. Het is mogelijk met de opname van een passend dieet en effectieve training.

Laten we beginnen met een concept dat erg belangrijk is bij het overwegen van gewichtsverlies. Vetvrije massa is een index die wordt gebruikt in tests en lichaamsmetingen om de afname of toename van spiermassa in het lichaam te bepalen. Aangenomen wordt dat FFMI alles in het lichaam is dat geen vet is – water, botten, organen, bindweefsel. Spieren maken ook deel uit van vetvrije massa.

Tijdens dit proces zul je een calorietekort hebben. Zoals u al weet, is een calorietekort niet bevorderlijk voor het opbouwen van spiermassa. Hoe verander je het eetsysteem en welke gerechten moet je kiezen, zodat dit feit je doelen niet verstoort? We zullen u er zo over vertellen, laten we ons nu concentreren op de belangrijkste informatie die u zal helpen bepalen of deze hercompositie voor u zal werken.

Heb je een lange pauze gehad van de training? U bevindt zich in een ideale situatie. Dit is een geweldige optie als we een goed gevormd figuur en spiermassa hebben, maar – tijdens een onderbreking van de training – zijn we dik aangekomen en een paar kilo extra. De spieren hebben het zogenaamde “spiergeheugen”, dat perfect reageert op de terugkeer naar de training – zeker beter dan bij mensen die niet eerder hebben getraind. Het is het spiergeheugen dat ervoor zorgt dat we veel sneller herstellen na maanden – of zelfs jaren – zonder trainingsactiviteiten. Helemaal anders dan mensen die net aan hun avontuur beginnen met krachttraining. Waarom gebeurt dit? Spiercellen (myocyten) kunnen hun omvang systematisch vergroten dankzij de zogenaamde trainingsprikkels en de juiste verdeling van macro-ingrediënten in de dagelijkse voeding. Tijdens de groeiprocessen in spiercellen neemt het aantal celkernen toe. Hierdoor vindt de effectieve aanmaak van spiereiwitten plaats. Kortom, myocyten met meer celkernen groeien sneller.

Onderzoek bevestigt dat de spieren die je aan prikkels onderwerpt tijdens krachttraining in de eerste fase het aantal celkernen verhogen, en vervolgens de eiwitsynthese. Wanneer uw trainingsactiviteit afneemt, vordert het proces van het verminderen van uw spieren, maar het aantal celkernen blijft behouden. Het is dit fenomeen dat verantwoordelijk is voor het optreden van spiergeheugen.

Zet je net je eerste stapjes in de sportschool? Hercompositie werkt ook voor mensen die niet al te lange trainingservaring hebben, maar zich geen gewichtsschommelingen kunnen veroorloven. Dit geldt vooral voor mensen die niet van plan zijn om radicale veranderingen in hun figuur aan te brengen, en dus – de calorische waarde van maaltijden niet willen verhogen of het typische proces van spiermassa opbouwen.

De belangrijkste factor in het dieet tijdens de hercompositie is het handhaven van een nul of laag calorietekort (tot 150 kcal). Wilt u uw caloriebehoefte berekenen? Gebruik onze applicatie of de online caloriecalculator.

Wilt u uw caloriebehoefte berekenen? Gebruik onze app of de online caloriecalculator.

Welke fout maken we het vaakst bij het samenstellen van het menu tijdens het hercompositieproces? Welk voedsel moet je kiezen om spiermassa te krijgen en af ​​te vallen? Helaas vergeten we meestal de juiste hoeveelheid eiwit. Eiwit is immers de basisbouwsteen van spieren. De optimale hoeveelheid is 2,2 g per kg lichaamsgewicht, dus als u 90 kg weegt, moet u 198 g eiwit per dag consumeren. Het is het beste om het te consumeren door voedsel te eten met een geschikte chemische samenstelling, bijv. eieren, vlees, vis en zuivelproducten – zoals kwark. Het is meestal een goed idee om eiwitsupplementen op te nemen die de juiste hoeveelheid eiwit leveren met een laag calorieniveau en tegelijkertijd vet, wat erg belangrijk is bij het samenstellen van een menu in het hercompositieproces, wanneer we uitzonderlijk moeten controleren de som van de verbruikte calorieën en vet – restrictiever dan tijdens een “typisch lichaamsbouwproces”. We moeten niet vergeten dat we een calorietekort hebben, dus het verhogen van de calorieën met alle gainers en andere voedingsstoffen van dit type heeft gewoon geen zin. Laten we ons gewoon concentreren op de calorieën van – laten we benadrukken – waardevol voedsel.

Hoe het niveau van macrocomponenten instellen? De meest constante parameter is de hoeveelheid eiwit. Dan vertrouwen we op energie uit vetten en koolhydraten (wat ontzettend belangrijk zal zijn voor goede prestaties tijdens krachttraining). Maar niets belet u om het hercompositieproces uit te voeren