Wie man Gewicht verliert, während man Muskelmasse gewinnt? Was ist das beste Essen, um Gewicht zu verlieren, aber die Muskelmasse zu behalten, die Sie bereits aufgebaut haben? Ist es überhaupt möglich? Lesen Sie den Artikel.

Heute werden wir über den sogenannten Prozess der „Rekomposition“ berichten – das heißt, Kilogramm und Körperfett zu reduzieren, während Muskelmasse aufgebaut wird. Dieser Prozess ist überhaupt nicht so kompliziert, wie der Name schon sagt. Rekomposition ist einfach eine Veränderung in der Struktur des Körpers, also – Fettverbrennung beim Aufbau von Muskelmasse oder Erhaltung der Muskeln, die Sie während des Aufbaus von Muskelmasse aufgebaut haben. Es ist möglich, eine angemessene Ernährung und ein effektives Training einzubeziehen.

Beginnen wir mit einem Konzept, das sehr wichtig ist, wenn es um Gewichtsverlust geht. Die fettfreie Masse ist ein Index, der in Tests und Körpermaßen verwendet wird, um die Abnahme oder Zunahme der Muskelmasse im Körper zu bestimmen. Es wird angenommen, dass FFMI alles im Körper ist, was nicht Fett ist – Wasser, Knochen, Organe, Bindegewebe. Muskeln sind auch Teil der fettfreien Masse.

Während dieses Vorgangs haben Sie ein Kaloriendefizit. Wie Sie bereits wissen, ist ein Kaloriendefizit nicht förderlich für den Aufbau von Muskelmasse. Wie kann man das Esssystem ändern und welche Gerichte man wählen, damit diese Tatsache Ihre Ziele nicht beeinträchtigt? Wir werden Ihnen gleich davon erzählen. Konzentrieren wir uns nun auf die wichtigsten Informationen, anhand derer Sie feststellen können, ob diese Neuzusammenstellung für Sie funktioniert.

Hattest du eine lange Pause vom Training? Sie befinden sich in einer idealen Situation. Dies ist eine großartige Option, wenn wir eine gut geformte Figur und Muskelmasse haben, aber während einer Trainingspause haben wir Fett und ein paar zusätzliche Kilo zugenommen. Die Muskeln haben das sogenannte „Muskelgedächtnis“, das perfekt auf die Rückkehr zum Training reagiert – definitiv besser als bei Menschen, die zuvor noch nicht trainiert haben. Es ist das Muskelgedächtnis, das uns nach Monaten – oder sogar Jahren – ohne Trainingsaktivitäten viel schneller erholen lässt. Ganz anders als Menschen, die ihr Abenteuer gerade mit Krafttraining beginnen. Warum passiert dies? Muskelzellen (Myozyten) haben die Fähigkeit, ihre Größe dank der sogenannten Trainingsreize und der angemessenen Verteilung der Makrobestandteile in der täglichen Ernährung systematisch zu erhöhen. Während der Wachstumsprozesse in Muskelzellen nimmt die Anzahl der Zellkerne zu. Infolgedessen findet die effektive Produktion von Muskelproteinen statt. Kurz gesagt, Myozyten mit mehr Zellkernen wachsen schneller.

Untersuchungen bestätigen, dass die Muskeln, denen Sie während des Krafttrainings in der ersten Phase Stimuli ausgesetzt sind, die Anzahl der Zellkerne erhöhen und dann die Proteinsynthese erhöht wird. Wenn Ihre Trainingsaktivität abnimmt, schreitet der Prozess der Reduzierung Ihrer Muskeln voran, aber die Anzahl der Zellkerne bleibt erhalten. Es ist dieses Phänomen, das für das Auftreten des Muskelgedächtnisses verantwortlich ist.

Machst du gerade deine ersten Schritte im Fitnessstudio? Die Neuzusammenstellung funktioniert auch für Personen, die nicht über zu lange Trainingserfahrung verfügen, sich aber Gewichtsschwankungen nicht leisten können. Dies gilt vor allem für Menschen, die nicht beabsichtigen, ihre Figur radikal zu verändern, und daher – den Kalorienwert von Mahlzeiten nicht erhöhen oder in den typischen Prozess des Muskelaufbaus einsteigen möchten.

Der wichtigste Faktor in der Ernährung während der Rekomposition ist die Aufrechterhaltung eines Null- oder niedrigen Kaloriendefizits (bis zu 150 kcal). Möchten Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen? Verwenden Sie unsere Anwendung oder den Online-Kalorienrechner.

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Welchen Fehler machen wir am häufigsten, wenn wir das Menü während des Neuzusammenstellungsprozesses zusammenstellen? Welches Essen soll man wählen, um Muskelmasse zu gewinnen und Gewicht zu verlieren? Am häufigsten vergessen wir leider die richtige Menge an Protein. Protein ist schließlich der Grundbaustein der Muskeln. Die optimale Menge beträgt 2,2 g pro kg Körpergewicht. Wenn Sie also 90 kg wiegen, sollten Sie 198 g Protein pro Tag konsumieren. Es ist am besten, es zu konsumieren, indem man Lebensmittel mit einer geeigneten chemischen Zusammensetzung isst, z. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte – wie Hüttenkäse. In der Regel ist es eine gute Idee, Proteinpräparate einzuschließen, die gleichzeitig die richtige Menge an Protein mit einem geringen Kalorien- und Fettgehalt liefern. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie ein Menü im Neuzusammenstellungsprozess zusammenstellen, wenn wir eine außergewöhnliche Kontrolle benötigen die Summe der verbrauchten Kalorien und Fette – restriktiver als während des „typischen Bodybuilding-Prozesses“. Wir müssen uns daran erinnern, dass wir ein Kaloriendefizit haben, daher ist es einfach nicht sinnvoll, die Kalorien mit allen Gewinnern und anderen Nährstoffen dieser Art zu erhöhen. Konzentrieren wir uns einfach auf die Kalorien von – lassen Sie uns betonen – wertvollen Lebensmitteln.

Wie stelle ich die Ebene der Makrokomponenten ein? Der konstanteste Parameter ist die Proteinmenge. Dann sind wir auf Energie aus Fetten und Kohlenhydraten angewiesen (was für eine gute Leistung beim Krafttraining äußerst wichtig ist). Nichts hindert Sie jedoch daran, den Neuzusammensetzungsprozess durchzuführen.