Melatonina nie tylko na dobry sen

Melatonina najczęściej kojarzy się z hormonem snu. Okazuje się jednak, że może mieć znacznie szerszy zakres zastosowań. Jej rola w medycynie i dietetyce staje się przedmiotem rosnącego zainteresowania. Sprawdź jakie są najnowsze, niestandardowe zastosowania melatoniny. Kiedy najlepiej po nią sięgać i w jakich godzinach.

Melatonina odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu snu i czuwania, znanego jako rytm dobowy. W miarę wzrostu świadomości o jej funkcjach, zyskała na znaczeniu nie tylko w kontekście leczenia zaburzeń snu. Rozważana jest jako potencjalny czynnik wpływający na metabolizm, w tym wrażliwość insulinową. Pomimo jej popularności, suplementacja wymaga ostrożności, zwłaszcza w kontekście długotrwałego stosowania i potencjalnych skutków ubocznych.

Czym jest melatonina?

Melatonina to hormon produkowany głównie przez szyszynkę, odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu okołodobowego. Powstaje z tryptofanu, a jej przemiany obejmują 4 etapy, w przebiegu których tworzy się m.in. serotonina (hormon szczęścia). [1] [7]

Czynniki wpływające na wytwarzanie melatoniny:

Natężenia światła

Poziom melatoniny zależy od pory dnia i roku. Gdy spada natężenie światła i robi się ciemno, organizm zaczyna intensywniej produkować melatoninę. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych i porach wieczornych możemy odczuwać większą senność. U osób dorosłych maksymalne wartości melatoniny stwierdza się pomiędzy godziną 2 a 4 nad ranem.

Natomiast ekspozycja na światło hamuje produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie. Przebywanie w jasnym oświetleniu wieczorem lub korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło np. telewizor, smartfon, komputer, tablet spowalnia wydzielanie melatoniny i pogarsza jakość snu. [1][7]

Wiek

Kolejnym czynnikiem jest wiek. Zdolność syntezy melatoniny kształtuje się w okolicach 3-go miesiąca życia. W wieku dziecięcym proces ten cały czas się rozwija i osiąga maksymalne wartości aż do wieku nastoletniego. Po okresie dojrzewania z roku na rok stężenie krążącej melatoniny spada. W wieku podeszłym dochodzi do mineralizacji struktur szyszynki, co upośledza produkcję melatoniny i zaburza rytm okołodobowy. Dlatego seniorzy tak często cierpią na bezsenność. [1][7]

Dieta

Do produkcji melatoniny niezbędny jest tryptofan. Tryptofan to aminokwas egzogenny, który powinniśmy dostarczać z pożywieniem. Zalecana dzienna dawka u osób dorosłych wynosi ok. 4 mg na kilogram masy ciała. Warto więc uwzględnić w swojej diecie produkty zawierające ten aminokwas. [2][3][7][9]

Poniżej przedstawiona jest tabela zawartości tryptofanu w poszczególnych produktach.

Melatonina vs glikemia

Niektóre badania sugerują, że melatonina może odgrywać ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi.

Według badaczy wysoki poziom melatoniny w połączeniu z jedzeniem zmniejsza tolerancję glukozy. Natomiast wysoki poziom melatoniny na czczo może pozytywnie wpływać na wrażliwość insulinową.

Inne badanie z 2014 roku sugeruje, że suplementacja melatoniną upośledza tolerancję glukozy. [4]

W kontekście melatoniny i regulacji glikemii ważna jest pora dnia. Badanie z 2024 roku, w którym wzięło udział 19 osób z otyłością olbrzymią wykazało, że wrażliwość na insulinę zmniejszyła się po podaniu melatoniny, ale tylko w godzinach wieczornych. [5] Należy jednak podkreślić, że jest to niewielka grupa badawcza, uwzględniająca jedynie osoby otyłe, dlatego te wnioski powinniśmy traktować z dystansem.

Analizując powyższe jeżeli chcemy suplementować melatoninę dbając o odpowiedni poziom glikemii, najlepszym momentem na jej przyjmowanie jest wieczór po kolacji przed snem, zachowując przy tym post nocny.

Kiedy rozważyć suplementację melatoniny?

Najczęściej sięgamy po suplement melatoniny, gdy nasz styl życia nie pozwala funkcjonować w naturalnym rytmie dobowym. Do takich sytuacji zaliczamy:

Pracę zmianową

Osoby pracujące na zmiany, które mają trudności z zasypianiem, mogą korzystać z melatoniny, aby lepiej regulować cykl snu i czuwania.

Jet lag

Pomocna dla osób podróżujących między różnymi strefami czasowymi, pomaga szybciej dostosować się do nowego czasu.

Zaburzenia snu

Często stosowana jest w leczeniu bezsenności, szczególnie u osób starszych, u których naturalna produkcja tego hormonu maleje.

U osób niewidomych

Z powodu braku możliwości odbierania światła, melatonina pomaga w regulacji rytmu dobowego

Niektóre choroby

Wsparcie w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych czy innych problemów psychicznych, gdzie zaburzenia snu są częstym objawem. [1][8]

Zalecane dawki melatoniny

Przyjmowana dawka melatoniny zależy od indywidualnych potrzeb i celu suplementacji, zwykle waha się od 1- 5 mg na dobę. Najlepszy efekt uzyskuje się, przyjmując melatoninę wieczorem, na krótko przed snem. W przypadku jet lagu można zacząć suplementację dzień przed podróżą i kontynuować ją przez kilka dni po przybyciu. [7][8]

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Melatonina uważana jest za bezpieczny suplement, ale może powodować pewne skutki uboczne, szczególnie przy dłuższym stosowaniu lub przy zbyt wysokich dawkach. Do najczęstszych powikłań zaliczamy: senność w ciągu dnia, zmiany nastroju, zawroty głowy. Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami, dlatego przed jej stosowaniem warto skonsultować się z lekarzem. [8]

Aplikacja Fitatu®

Korzystasz z Fitatu®, ale zależy Ci na udogodnieniach? Zdecyduj się na Fitatu® Premium lub Fitatu® Premium+AI z nową funkcją Szacowanie AI, które pozwoli oszacować Twoje ulubione dania!

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?

ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
dodatkowe plany postu przerywanego,
możliwość tworzenia list zakupowych,
7 gotowych menu z posiłkami,
filtrowanie produktów i przepisów,
więcej synchronizacji z fit apkami,
dostęp do aplikacji w wersji webowej,
brak reklam!

Grupa wsparcia Fitatu®

Dołącz do społeczności Fitatu na Facebook’u i osiągaj swoje cele razem innymi użytkownikami aplikacji Fitatu®. Członkowie grupy codziennie dzielą się swoimi metamorfozami, motywując się wzajemnie do dalszej pracy, udostępniają ulubione przepisy, doradzają mniej doświadczonym użytkownikom, ale też zwyczajnie służą dobrym słowem w chwilach słabości. Na grupie działa też nasza dietetyczka, która dba o to, aby treści były zgodne z aktualną wiedzą dot. odżywiania, a udzielane rady bezpieczne dla członków grupy.