Jak zbudować masę mięśniową?
Właściwe odżywianie, dostarczanie odpowiedniej ilości białka, regularne treningi i odpowiednia regeneracja to klucz do sukcesu, jeśli chcemy zbudować masę mięśniową. Zbyt wysoka podaż białka może prowadzić do problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby znać swoje zapotrzebowanie i dostosować dietę do własnych potrzeb.
Budowa masy mięśniowej to nie tylko efekt systematycznej pracy na sali treningowej, ale przede wszystkim odpowiednio zbilansowanej diety. Właściwe odżywianie i dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odgrywa kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Czy wiesz, jakie jest zapotrzebowanie na białko u osób o wysokiej aktywności fizycznej? Znasz skutki zbyt wysokiej podaży białka w diecie? A może zmagasz się z nadprogramowymi kilogramami i zastanawiasz się, jakie kroki przybliżą Cię do osiągnięcia wyrzeźbionej sylwetki? Na te pytania odpowiadamy w dzisiejszym artykule!
Jak zbudować masę mięśniową?
Aby skutecznie zbudować masę mięśniową, należy spełnić kilka warunków. Po pierwsze, dieta bogata w białko, które jest budulcem dla mięśni. Po drugie, trening siłowy, który stymuluje mięśnie do wzrostu. Po trzecie, regeneracja – to w czasie odpoczynku mięśnie naprawiają mikrourazy powstałe podczas treningu, a mięśnie mogą rosnąć. Po czwarte, bilans energetyczny – aby budować mięśnie, musisz mieć dodatni bilans energetyczny, czyli dostarczać organizmowi więcej energii z pożywieniem, niż zużywa on w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na energię w diecie na budowę masy powinno wynosić o około 300-500 kcal więcej, niż zero kaloryczne danej osoby.
Zapotrzebowanie na białko
Osoby o wysokiej aktywności fizycznej to przede wszystkim zawodowi sportowcy, ale także osoby intensywnie trenujące niemalże codziennie. Według badań publikowanych na łamach „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, zapotrzebowanie na białko dla osób o wysokiej aktywności fizycznej powinno wynosić od 1,4 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała. Z kolei Institut of Medicine (IOM) sugeruje zapotrzebowanie na poziomie od 1,2 do 1,6–1,7 g/kg m.c./dobę. W obu przypadkach to więcej niż zalecane 0,8 gramów na kilogram masy ciała dla osoby o niskiej aktywności fizycznej. Białko powinno być dostarczane równomiernie co 3–4 godziny w ciągu dnia.
Skutki wysokiej podaży białka w diecie
Białko jest kluczowym składnikiem diety, jednak jego nadmiar może prowadzić do zaburzeń pracy organizmu. Poznaj skutki zbyt wysokiego spożycia białka wraz z dietą.
Zwiększone ryzyko wystąpienia raka
Jednym z głównych źródeł białka u osób na diecie wysokobiałkowej jest mięso. Spożycie czerwonego i wysokoprzetworzonego mięsa, ale także nabiału pełnotłustego jest związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego, piersi i prostaty.
Nadmierne wydalanie wapnia z moczem
Diety bogate w białko i mięso mogą powodować utratę wapnia, co z kolei może prowadzić do jego niedoborów w organizmie.
Niedobór wapnia może powodować:
- bóle mięśniowo-stawowe,
- zaburzenia pracy serca,
- drętwienia czy mrowienia,
- osteoporozę oraz zwiększone ryzyko złamań,
- zmiany skórne oraz pogorszenie się stanu paznokci i włosów,
- rozwój depresji
Zaburzenie homeostazy organizmu
Wysokie spożycie mięsa oraz nabiału, które są jednym z głównych źródeł białka w diecie, może prowadzić do zakwaszenia organizmu oraz zaburzenia jego homeostazy. W skrajnym przypadku może to skutkować nieprawidłowym funkcjonowaniem różnych układów w naszym organizmie. Aby zapobiec tym procesom, należy dbać o odpowiednią podaż warzyw i owoców, które działają antagonistycznie i alkalizują dietę.
Masa, rzeźba czy redukcja — co pierwsze?
Osoby z nadwagą lub otyłością, które pragną osiągnąć wysportowaną sylwetkę, powinny rozpocząć od redukcji masy ciała. Zrzucenie nadmiaru kilogramów poprawi zdrowie i pozwoli na efektywniejszy trening. Następnie można skupić się na budowie masy mięśniowej, a na końcu – na rzeźbieniu sylwetki.
Najlepsze źródła białka w diecie
Wybierając produkty bogate w białko, pamiętaj, aby wybierać zdrowsze opcje, czyli np. mięso chude, a nie mięso czerwone. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych negatywnych skutków diety wysokobiałkowej.
Zdrowe źródła białka to:
- chude mięso z małych, ekologicznych hodowli,
- ryby z małych, ekologicznych hodowli,
- jaja od kur z wolnego wybiegu,
- chudy nabiał,
- rośliny strączkowe,
- orzechy,
- produkty pełnoziarniste.
Grupa wsparcia Fitatu®
Dołącz do społeczności Fitatu na Facebook’u i osiągaj swoje cele razem innymi użytkownikami. Członkowie grupy codziennie motywują się wzajemnie do przestrzegania diety, dzielą pomysłami na treningi i udostępniają ulubione przepisy. Na grupie działa też nasza dietetyczka, która dba o to, aby treści były zgodne z aktualną wiedzą dot. odżywiania, a udzielane rady bezpieczne dla członków grupy. Czekamy na Ciebie!
Aplikacja Fitatu®
Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij budować swoją masę z Fitatu®!
Zależy Ci na udogodnieniach i dostępie do całej bazy przepisów? Zdecyduj się na Fitatu® Premium! Dla czytelników bloga przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy: MASA-RF. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne plany. Psst… kod łączy się z innymi promocjami. 😉
Co znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Bibliografia:
- Jäger R, et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
- Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary Protein Intake and Renal Function. Nutrition & Metabolism. 2005.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018.
- Willis LH, et al., Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. 2012.