Jak dbać o odporność jesienią?

Jesień niesie ze sobą zwiększone ryzyko zachorowań, dlatego warto w tym czasie zwrócić szczególną uwagę na kwestie zdrowotne. Lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego w tym okresie podstawą powinna być profilaktyka. Podpowiadamy, jak zwiększyć swoją odporność jesienią.

Nie pamiętasz już jesieni, podczas której nie zdarzyło Ci się zachorować? Czas to zmienić! Dbanie o odporność jesienią jest niezwykle ważne. To w tym okresie, ze względu na wahania temperatur, opady czy silne wiatry, jesteśmy szczególnie narażeni na przeziębienia. Wzmacnianie odporności jesienią nie jest trudne, wymaga jedynie trochę zaangażowania. Poznaj sposoby na naturalne zwiększenie odporności jesienią, polecane przez naszych dietetyków.

Odporność jesienią – zdrowa i zbilansowana dieta

Podstawą dbania o zdrowie i odporność jesienią, jest odpowiednia dieta i nie podlega to żadnej dyskusji. Spójrz na swój organizm jak na samochód. To co jesz, jest twoim paliwem – jeśli zatankujesz paliwo słabej jakości, to daleko na nim nie zajedziesz. Czy istnieje zatem specjalna dieta, która wzmacnia odporność jesienią? I tak i nie, ponieważ tak naprawdę każda zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, będzie wspierać kondycję organizmu. Jednak warto wiedzieć, że istnieją produkty, które ze względu na zawartość specyficznych związków, mają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Przez to mogą być swego rodzaju doładowaniem dla układu odpornościowego. Więcej na temat tych produktów, dowiesz się z artykułu 8 superfoods, które warto włączyć do diety. 

Jeśli chcesz poprawić jakość swojej diety i nie wiesz jak się do tego zabrać, to polecamy Twojej uwadze również artykuł 4 zasady, dzięki którym łatwo skomponujesz zbilansowany posiłek? Dowiesz się z niego o podstawach komponowania zdrowych posiłków, a co za tym idzie, całej diety. Jeśli jednak nie masz na to czasu i szukasz szybkiego, gotowego rozwiązania, które pozwoli Ci ułożyć jadłospis pełen zdrowych i smacznych posiłków to aplikacja Fitatu jest narzędziem dla Ciebie. Dostępne jest w niej 7 różnych planów menu. Każdy z nich jest rozwiązaniem elastycznym, które pozostawi Ci swobodę wyboru tego, na co masz ochotę. Decydując się na określony plan, otrzymasz propozycję potraw per posiłek, o dopasowanej do Twojego zapotrzebowania kaloryczności*, uwzględniając również wymagane ograniczenia, związane z danym rodzajem diety np. wykluczenie laktozy czy glutenu.

+/- 200 kcal

Propozycje menu w aplikacji Fitatu

Nazwa planu menu	Opis planu
Balans	idealny dla osoby, która nie stosuje żadnej diety eliminacyjnejoferuje posiłki z wartościowych produktów bogatych w składniki odżywcze
Bezglutenowy	kierowany do osób, które z powodu celiakii, alergii lub nietolerancji muszą wyeliminować gluten z dietyoferuje przepisy na pyszne dania w bezglutenowych odsłonach
Bezlaktozowy	kierowany do osób, które z powodu alergii lub nietolerancji muszą wyeliminować laktozę z dietyznajdziesz pomysły na dania z wykorzystaniem produktów bez laktozy, a także wiele przepisów na dania bez nabiału
Keto	odpowiedni dla osób na diecie ketogenicznejzapewnia wykluczenie węglowodanów z diety (zawartość węglowodanów w posiłkach do 8% RDA)
Mniej cukru	dedykowany osobom, które chcą zmniejszyć spożycie cukru białego w diecieoferuje przepisy na desery z użyciem zamienników cukru (nie wyklucza owoców)
Wege	dedykowany osobom na diecie wegetariańskiejoferuje przepisy bez mięsa oraz ryb
Wysokobiałkowy	kierowany do osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej lub budujących masę mięśniowąproponowane posiłki zawierają min. 30% białka

Aktywność fizyczna

Według aktualnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoba dorosła w wieku 18-64 lata, powinna wykonywać co najmniej 150-300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75–150 minut ćwiczeń aerobowych o zwiększonej intensywności w ciągu tygodnia. Dodatkowo, przynajmniej dwa razy w tygodniu WHO zaleca również wykonywanie ćwiczeń angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe. Badania pokazują, że regularne, umiarkowane ćwiczenia, mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w regeneracji komórek odpornościowych.

Regeneracja

Nawet jeśli będziesz dbać o dietę, ruch i suplementację, ale zapomnisz oregeneracji, to cieżko bedzie Ci zbudować odporność jesienią. Regeneracja jest niezbędnym elementem funkcjonowania, wpływającym na zdrowie. Dbaj o to, by spać 7-8 godzin dziennie, a Twoje ciało Ci za to podziękuje. Badania wskazują, że krótszy czas snu ma wpływ na większą podatnością na wirusy, a także może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, a co za tym idzie, prowadzić do rozwoju m.in. cukrzycy czy miażdżycy.

Suplementacja

Jeśli rozważasz rozpoczęcie suplementacji, ale nie wiesz, czy w ogóle tego potrzebujesz, zachęcamy Cię do zapoznania się z artykułem Czy warto się suplementować?. Dowiesz się z niego jak podchodzić do suplementacji, czy jest ona bezpieczna i jakie suplementy warto stosować przez cały rok. Natomiast patrząc na suplementację w kontekście zwiększenia odporności jesienią, możemy pomyśleć o rozpocząciu stosowania probiotykoterapii (najlepiej indywidualnie dopasowanej), a także cynku. Ponadto należy pamiętać, że miesiące jesienne i zimowe, kiedy nie spędzamy dużo czasu na słońcu, a dodatkowo jesteśmy grubo ubrani, nie sprzyjają syntezowaniu witaminy D. Dlatego jej suplementacja w tym czasie jest wskazana, a wręcz obowiązkowa.

Możesz również rozważyć stosowanie suplementów zawierających w swoim składzie wyciągi z kurkumy, zielonej herbaty, a także innych antyoksydantów, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne. Nie jest to jednak niezbędne, jeśli na co dzień dbasz, aby twoja dieta była bogata w produkty, będące źródłem tych związków. Musisz bowiem pamiętać, że podstawą dbania o zdrowie zawsze jest dieta, a suplementacja powinna być tylko jej uzupełnieniem, gdy, nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na określone związki.

Czytaj również:

Czy suplementy na odchudzanie są bezpieczne?

Probiotyki

Zdrowie zaczyna się w jelitach

Aplikacja Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij budować z nami odporność jesienią! Jedną z fukncji jest wybór dedykowanego planu menu, dostosowanego do Twoich upodobań. Teraz możesz skorzystać z kodu JESIEN-F. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!

Bibliografia:

1. Richard J Simpson, Hawley Kunz, Nadia Agha, Rachel Graff, Exercise and the Regulation of Immune Functions, Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80.
2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
3. Aric A Prather, Denise Janicki-Deverts, Martica H Hall, Sheldon Cohen,Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.
4. Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Monika Haack, The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease, Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380.