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15 mars 2023|Conseils, Régime

Comment bien calculer ses besoins caloriques ?

Pratiquement chaque personne qui veut commencer son aventure de la perte de poids ou de la musculation a sûrement, au moins une fois, entendu parler de la nécessité de connaitre ses besoins caloriques. Mais au début cela peut paraitre un peu énigmatique. Le besoin calorique – qu’est-ce que c’est en réalité ? Et comment peut-on le calculer ? Est-ce une bonne idée de faire confiance aux calculateurs de besoins caloriques, étant donné que chacun nous montre un résultat légèrement différent ? Vous le découvrirez grâce à cet article.

Définition du besoin calorique

Le besoin calorique/énergétique est la quantité d’énergie qu’on doit apporter quotidiennement à notre corps par l’alimentation pour couvrir les dépenses d’énergie. Ces dépenses sont affectées par les processus physiologiques (p. ex. la respiration, la digestion, la circulation) connus sous le nom de métabolisme de base et par l’activité physique. Le besoin en question est exprimé en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ). La connaissance de ses besoins énergétiques est essentielle pour pouvoir bien planifier le régime alimentaire.

Comment calculer nos besoins caloriques ?

Pour déterminer combien de calories nous devons consommer quotidiennement, il faut toujours commencer par le calcul de ce que l’on appelle le MT ou le « métabolisme total ». Il englobe le MB (métabolisme de base) et le NAP (niveau d’activité physique). La formule est la suivante :

MT = MB x NAP

Pour calculer le besoin calorique final, il est aussi nécessaire de connaître nos objectifs. Quand on souhaite perdre du poids, les besoins comprennent un déficit calorique (en règle générale entre 500 et 1000 kcal par jour, ce qui correspond à une perte de 0,5 à 1 kg par semaine). Lorsqu’on souhaite prendre du poids, il faut envisager un surplus calorique.

Ce qui est le plus difficile dans ces calculs, c’est de trouver la bonne formule pour calculer le MB et le bon niveau d’activité physique (NAP).

Que signifie « le métabolisme de base » ?

Le métabolisme de base est le plus faible taux de métabolisme qui se produit dans le corps humain et qui est à la fois nécessaire pour assurer les fonctions vitales de base. Il est calculé pour un organisme à l’état de veille, dans des conditions de tranquillité mentale et physique totale et de confort thermique satisfaisant. Il peut consommer de 45 à 70 % de la totalité des besoins énergétiques journaliers.

Le métabolisme de base dépend de facteurs différents, y compris le sexe, l’âge, la taille, le poids, l’état de santé, l’état physiologique (p. ex. la grossesse), etc.

Comment calculer le métabolisme de base ?

Il existe de nombreuses formules pour calculer le MB (métabolisme de base). Parmi les plus connues, on trouve les formules de :

FAO/OMS
Harris-Benedict
Mifflin

FAO/OMS

La formule de FAO/WHO est basée sur l’âge, le sexe et le poids. C’est la formule que nous utilisons chez Fitatu, pour notre calculateur de calories, car elle est reconnue dans le monde entier.

Âge	Homme	Femme
11 à 18 ans	17,686 * POIDS + 658,2	13,384 * POIDS + 692,6
19 à 30 ans	15,057 * POIDS + 692,2	14,818 * POIDS + 486,6
31 à 60 ans	11,472 * POIDS + 873,1	8,126 * POIDS + 845,6
plus de 60 ans	11,711 * POIDS + 587,7	9,082 * POIDS + 658,5

Harris-Benedict

L‘équation de Harris-Benedict est basé sur l’âge, le sexe, le poids, et la taille.

Hommes	Femmes
66,47 + 13,7P + 5,0T – 6,76A	655,1 + (9,567P) + (1,85T) – (4,68A)

P – le poids en kilogrammes

T – la taille en centimètres

A – l’âge en années

Mifflin

L‘équation de Mifflin est basé sur l’âge, le sexe, le poids, et la taille.

Hommes	Femmes
(10 x le poids en kg) + (6,25 x la taille en cm) – (5 x l’âge en années) + 5	(10 x le poids en kg) + (6,25 x la taille en cm) – (5 x l’âge en années) – 161

La comparaison

Le calcul pour un homme de 30 ans qui pèse 85 kg et mesure 190 cm, pour chacune de ces équations sera le suivant :

Formule	Calcul de MB
FAO/OMS	1972 kcal
Harris-Benedict	1978 kcal
Mifflin	1892 kcal

Toutes ces formules sont correctes. Chacune d’entre elles nous fournit des données fiables. Pourtant, les valeurs calculées pour la même personne peuvent être légèrement différentes. Mais ces différences ne sont pas importantes, car les données ainsi obtenues ne constituent que des estimations. Il est impossible de calculer le MB précis avec 100% de certitude, et les différences entre les formules ne sont pas assez grandes pour affecter les objectifs définis.

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Qu’est-ce que c’est le niveau d’activité physique et comment peut-on l’établir ?

Le niveau d’activité physique (en anglais : « Physical Activity Level ») est un indicateur déterminant l’intensité de l’activité quotidienne – il est utilisé pour calculer les besoins énergétiques journaliers. Le NAP comprend, entre autres, nos activités physiques liées ou non à l’entrainement. En le choisissant, il faut tenir compte de notre activité moyenne hebdomadaire.

Les consultations d’experts de FAO/OMS/UNU de 1985 ont permis d’établir les périmètres NAP suivants

NAP	Catégorie	Description	Exemple
1.40 – 1.69	Mode de vie sédentaire ou peu intensif	Les professions nécessitant peu d’efforts, absence de longues marches, déplacement en véhicules motorisés, absence d’exercice physique régulier, la plupart des activités de temps libre se déroulent en position assise ou debout.	Les employés de bureau dans les zones urbaines qui pratiquent rarement des activités physiques intense durant ou en dehors des heures de travail.
1.70 – 1.99	Mode de vie actif ou modérément actif	Les personnes exerçant des professions qui ne sont pas très intenses en termes de besoins énergétiques, mais qui nécessitent des dépenses énergétiques plus élevées que celles décrites dans le mode de vie sédentaire, ou les personnes exerçant des professions sédentaires mais qui font du sport régulièrement.	Les maçons, agriculteurs et autres professions nécessitant une activité physique plus intense sans pratiquer de sport régulièrement, ou employés de bureau faisant du sport régulièrement (par exemple 1h de vélo/jogging au moins 4 fois par semaine)
2.00 – 2.40	Mode de vie actif ou vigoureusement actif	Personnes exerçant un travail ou des activités de temps libre très intenses pendant plusieurs heures par jour.	Les personnes exerçant un travail sédentaire, mais qui font du sport de manière intense pendant environ 2 heures par jour (p. ex. la natation ou la danse) ou les travailleurs agricoles non mécanisés qui travaillent plusieurs heures par jour avec des haches, des binettes, etc. et parcourent de longues distances sur des terrains irréguliers en portant des charges lourdes.

Comme vous le voyez, la valeur de NAP est généralement située entre 1,4 et 2,4. Parfois, elle peut être inférieure, mais seulement dans le cas de personnes alitées. Dans ce cas cette valeur est de 1.2. En revanche, une valeur de NAP supérieure à 2.2 ne concerne que les athlètes professionnels qui s’entraînent très intensivement au quotidien et dans ce cas, la valeur PAL peut même être estimée à 2.4. Les valeurs de NAP supérieures à 2.4 ne sont pas prises en compte car elles sont difficiles à maintenir à long terme.

Ajoutons aussi que la classification établie par FAO/OMS/UNU reste très générale. En général, on propose une valeur NAP spécifique correspondant aux plages indiquées, p. ex. NAP 1.5, NAP 1.7, etc. Il est très difficile de décrire précisément les valeurs individuelles.

Les différences de calcul des besoins en fonction des calculateurs

Les calculateurs de besoins disponibles en ligne permettent de calculer le MB, le MT et les besoins caloriques en tenant déjà compte d’une cible calorique selon les objectifs fixés.

Mais chaque calculateur peut se baser sur des formules différentes concernant le métabolisme de base ou décrire les niveaux d’activité de manière différente, ce qui peut donner des valeurs différentes à la même personne.

En ce qui concerne les écarts dus à de différents calculs de MB obtenus en utilisant des formules différentes, il ne faut pas s’inquiéter, car ces différences, comme nous l’avons déjà mentionné, ne sont pas importantes quand il s’agit d’atteindre ses objectifs. Cependant, le problème est la difficulté de bien déterminer son niveau d’activité physique. Un grand nombre de calculateurs reposent sur des descriptions très imprécises ou se concentrent trop uniquement sur l’activité d’entraînement, sans prendre en compte l’activité hors entraînement liée au métier ou au mode de vie.

Pour cette raison, dans notre calculateur de calories chez Fitatu®, nous avons divisé les valeurs NAP en activités d’entraînement et hors entraînement.

Grâce à cela, l’application calcule le NAP beaucoup plus précisément et calcule donc beaucoup mieux les besoins caloriques.

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