Z okazji Światowego Dnia Wegan, który przypada na 1.11, przybliżamy ideę diety wegańskiej i przedstawiamy 4 korzyści płynące z jej stosowania. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że nie zawsze jest ona zdrowa. 

Dieta wegańska to dieta eliminacyjna, która zakłada wykluczenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W tym m.in. nabiału, miodu czy jajek. Czasem bywa mylona z dietą wegetariańską, która zakłada wykluczenie jedynie mięsa oraz ryb, jednak to nie jest to samo. Stosowanie diety opartej na produktach roślinnych, może nieść ze sobą szereg korzyści, które dzisiaj szerzej omówimy.

Dieta wegańska jest bogatsza w niektóre składniki odżywcze

Ze względu na duże spożycie warzyw i owoców, dieta wegańska może być bogatsza w niektóre składniki odżywcze. Badania naukowe pokazują, że dieta wegańska może dostarczać więcej błonnika oraz antyoksydantów zawartych w owocach i warzywach. Może być również bogatsza w kwas foliowy, potas i magnez, a także witaminę A, C oraz E.

Mimo iż dieta wegańska może zaoferować bogactwo witamin i składników mineralnych, to ma też pewne ograniczenia. Ze względu na eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego nie dostarcza (lub dostarcza w niewystarczającej ilości) pewnych witamin i składników mineralnych i konieczna może być ich suplementacja. Do wspomnianych składników odżywczych należą: witamina B12 oraz D, a także cynk czy wapń. Więcej na temat suplementacji w diecie wegańskiej, przeczytasz w artykule Suplementacja w diecie wegańskiej.

Dieta wegańska może wykazywać pozytywny wpływ na mikroflorę jelit

Mikroflora jelitowa wegan wydaje się być znacząco inna, niż u wszystkożerców. Charakteryzuje się zmniejszoną liczebnością patobiontów (organizmów, które w pewnych okolicznościach mogą wyrządzić szkody) i większą liczebności ochronnych gatunków bakterii, jak np. F. prausnitzii.

Na diecie wegańskiej można schudnąć

Badania naukowe wykazują, że dieta wegańska jest skuteczniejsza, jeśli chodzi o utratę masy ciała, niż dieta śródziemnomorska oraz niskotłuszczowa.

Badanie porównujące dietę wegańską z dietą śródziemnomorską, było przeprowadzone na 62 dorosłych osobach, losowo przypisanych do jednej z diet. Stwierdzono, że niskotłuszczowa dieta wegańska poprawiła masę ciała, stężenie lipidów i wrażliwość na insulinę, zarówno w stosunku do wartości wyjściowych, jak i w porównaniu z dietą śródziemnomorską. Ciśnienie krwi obniżyło się na obu dietach, jednak bardziej na diecie śródziemnomorskiej.

Drugie badanie, dotyczące porównania niskotłuszczowej diety wegańskiej z klasyczną dietą niskotłuszczową, zostało przeprowadzone na 62 kobietach z nadwagą w okresie po menopauzalnym. Osoby stosujące dietę wegańską, osiągnęły znacznie lepsze wyniki niż te, z drugiej grupy stosujące dietę niskotłuszczową.

W obu przypadkach powtórzenie tego samego badania po roku dało takie same wyniki. Badania nie narzucały wielkości deficytu energetycznego, a jedynie restrykcję dotyczącą uwzględnienia bądź wykluczenia określonych grup produktów, a także częstotliwości ich spożycia.

Dieta wegańska obniża ryzyko chorób układu krążenia

Badania dowodzą, że osoby stosujące dietę wegańską, wykazują mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia w porównaniu do osób będących na zwyczajnej, zdrowej diecie, a także diecie wegetariańskiej.

Zagrożenia związane z dietą wegańską

W sklepach dostępne jest coraz więcej wysokoprzetworzonej żywności, która szczyci się na opakowaniach tym, że jest wegańska. Opierając dietę na takich produktach i nie dbając o odpowiednią podaż owoców i warzyw, można bardzo łatwo spowodować niedobory składników odżywczych w organizmie. Jeśli chcesz spróbować diety wegańskiej, ale nie wiesz jak się do tego zabrać, nie bój się poprosić o pomoc. Bilansowanie diety wegańskiej jest trudne i na początku może przydać Ci się wsparcie doświadczonego dietetyka.  Rozwieje on wszelkie wątpliwości i pomoże zbilansować odpowiednio dietę, dopasowując ją do Twoich potrzeb.

Aplikacja Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij kontrolować swoją dietę z Fitatu! Ty dodajesz produkty, a aplikacja sama policzy za Ciebie kalorie i makrosy. Teraz dodatkowo możesz skorzystać z kodu zniżkowego DZIENWEGAN-J. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium.

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• 7 gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!

Bibliografia:

1. Cornelia Weikert, Iris Trefflich, Juliane Menzel, Rima Obeid, Alessa Longree, Jutta Dierkes, Klaus Meyer, Isabelle Herter-Aeberli, Knut Mai, Gabriele I. Stangl, Sandra M. Müller, Tanja Schwerdtle, Alfonso Lampen, Klaus Abraham, Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet, Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug; 117(35-36): 575–582.
2. Josefine Nebl, Jan Philipp Schuchardt, Paulina Wasserfurth, Sven Haufe, Julian Eigendorf, Uwe Tegtbur, Andreas Hahn, Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners – a pilot study, BMC Nutr. 2019; 5: 51.
3. Dimitra Rafailia Bakaloudi, Afton Halloran, Holly L. Rippin, Kremlin Wickramasinghe, Joao Breda, Michail Chourdakis, Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Volume 40, ISSUE 5, P3503-3521, May 01, 2021
4. 34. Matijašić B.B., Obermajer T., Lipoglavšek L., Grabnar I., Avguštin G., Rogelj I. Association of dietary type with fecal microbiota in vegetarians and omnivores in slovenia. Eur. J. Nutr. 2014;53:1051–1064. doi: 10.1007/s00394-013-0607-6.
5. 42. Zimmer J., Lange B., Frick J.-S., Sauer H., Zimmermann K., Schwiertz A., Rusch K., Klosterhalhalfen S., Enck P. A vegan or vegetarian diet substantially alters the human colonic faecal microbiota. Eur. J. Clin. Nutr. 2012;66:53–60.
6. 51. Miquel S., Martín R., Rossi O., Bermúdez-Humarán L.G., Chatel J.M., Sokol H., Thomas M., Wells J.M., Langella P. Faecalibacterium prausnitzii and human intestinal health. Curr. Opin. Microbiol. 2013;16:255–261. doi: 10.1016/j.mib.2013.06.003.
7. 52. Remely M., Aumueller E., Jahn D., Hippe B., Brath H., Haslberger A.G. Microbiota and epigenetic regulation of inflammatory mediators in type 2 diabetes and obesity. Benef. Microbes. 2014;5:33–43. doi: 10.3920/BM2013.006.
8. 53. Moreno-Indias I., Cordona F., Tinahones F.J., Queipo-Ortuño M.I. Impact of the gut microbiota in the development of obesity and type 2 diabetes mellitus. Front. Microbiol. 2014;5:190.
9. Matijašić B.B., Obermajer T., Lipoglavšek L., Grabnar I., Avguštin G., Rogelj I. Association of dietary type with fecal microbiota in vegetarians and omnivores in slovenia. Eur. J. Nutr. 2014;53:1051–1064. doi: 10.1007/s00394-013-0607-6.
10. Gabrielle M. Turner-McGrievy, Neal D. Barnard, Anthony R. Scialli, A Two-Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low-Fat Diet, Obesity Volume15, Issue 9, September 2007, Pages 2276-2281
11. Neal D. BarnardJihad Alwarith, Emilie Rembert, Liz Brandon, Minh Nguyen, Andrea Goergen, Taylor Horne, Gabriel F. do Nascimento, Kundanika Lakkadi, Andrea Tura, Richard Holubkov, Hana Kahleova, A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial, Journal of the American Nutrition Association Volume 41, 2022 – Issue 2
12. Lap Tai Le, Joan Sabaté, Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts, Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.