Tłuszcz w diecie – czy wszystkie tłuszcze są niezdrowe?
Słowo “tłuszcz” nierzadko budzi grozę wśród osób, które borykają się z nadwagą czy otyłością i pragną schudnąć. Ale czy faktycznie tłuszcz w diecie redukcyjnej, jest taki straszny? Otóż nie! Co więcej, tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem diety, a ich obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i przeprowadzania procesów metabolicznych.
Po co nam tłuszcz w diecie?
Tłuszcze, zaraz obok węglowodanów, są głównym źródłem energii w organizmie człowieka. Ponadto są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), wchodzą w skład błon komórkowych i biorą udział w syntezie hormonów. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u dzieci w okresie prenatalnym. Należy jednak pamiętać, że mimo iż wszystkie rodzaje tłuszczów dostarczają tyle samo energii naszemu organizmowi, to pod względem korzystnego wpływu na organizm, nie wszystkie są sobie równe.
Tłuszcz w diecie: zwierzęcy
Tłuszcze zwierzęce (których źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego) są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Ich niewielka ilość w diecie, nie będzie mieć negatywnego wpływu na stan zdrowia, natomiast nadmiar może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy. Ta z kolei może prowadzić do zawału, udaru lub rozwoju innych chorób układu krążenia. Tłuszcze zwierzęce obfitują też w cholesterol (z przewagą jego frakcji LDL), którego nadmierne spożycie, podobnie jak nasyconych kwasów tłuszczowych, może również przyczyniać się do rozwoju miażdżycy. Wśród produktów zwierzęcych wyjątek stanowią tłuste ryby, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych w tym omega-3 oraz omega-6, mających bardzo korzystny wpływ na organizm. Dlatego ryby typu łosoś, śledź czy sardela, to nieocenione składniki dań, które zadbają o zdrowy tłuszcz w diecie.
Tłuszcz w diecie: roślinny
Tłuszcze roślinne obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają zdecydowanie korzystniejszy wpływ na zdrowie. Dlatego zapotrzebowanie na nie jest większe, niż na nasycone kwasy tłuszczowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone (m.in. omega-3 i omega-6). Choć każda z wymienionych wyżej grup kwasów tłuszczowych, pełni trochę inną rolę, to generalnie można o nich powiedzieć, że wykazują pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową. Między innymi przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu (ogółem i frakcji LDL) oraz trójglicerydów, a także podwyższenia frakcji HDL cholesterolu. Dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwutleniająco, co jest istotną kwestią w prewencji chorób przewlekłych i nowotworów.
Produkty będące źródłem tłuszczów w diecie
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | Nasycone kwasy tłuszczowe |
| Oliwa z oliwek | Tłuste ryby (np. łosoś) | Mięso (np. wieprzowina, wołowina) |
| Olej rzepakowy | Olej lniany | Smalec |
| Orzechy i nasiona (np. włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni) | Olej z wątroby dorsza | Nabiał (np. masło, tłusty ser twarogowy, mleko, ser żółty) |
Tłuszcz w diecie: trans
Tłuszcze trans są to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, o budowie typu trans. Powstają na skutek uwodornienia, czyli inaczej utwardzenia tłuszczy roślinnych. Tłuszcze typu trans znajdują się przede wszystkim w margarynach wykorzystywanych do pieczenia, wyrobach cukierniczych (np. ciastka, herbatniki), fryturach używanych do smażenia na głębokim tłuszczu, żywności typu fast food czy w chipsach ziemniaczanych. Tłuszcze uwodornione działają na organizm podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe, podwyższając poziom cholesterolu i przyczyniając się do rozwoju miażdżycy oraz chorób układu krwionośnego. Nie można zatem powiedzieć, że jest to zdrowy tłuszcz w diecie.
Zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie
Zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie przeciętnej osoby dorosłej, powinno stanowić 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Zaleca się, aby jego głównym źródłem były jednonienasycone kwasy tłuszczowe w ilości 15-20% energii ogółem dostarczanej w ciągu dnia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić 6-11% CPM, a nasycone kwasy tłuszczowe nie więcej niż 10% CPM. Spożycie tłuszczy typu trans nie może przekraczać 1% całkowitej energii dostarczanej w ciągu dnia.
Jak kontrolować spożycie poszczególnych rodzajów tłuszczy?
Aby kontrolować spożycie wymienionych wyżej rodzajów tłuszczu, warto korzystać z aplikacji będącej kalkulatorem kalorii np. aplikacji Fitatu. W rozbudowanym podsumowaniu dotyczącym spożycia składników odżywczych, znajdziemy nie tylko informację o spożyciu białka, tłuszczy i węglowodanów, ale też informacje o konkretnych rodzajach tłuszczu (nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych, omega 3, omega 6), a także witamin i składników mineralnych. Niestety ze względu na brak obowiązku podawania danych dotyczących zawartości wszystkich składników odżywczych na opakowaniach produktów spożywczych, często nie ma możliwości, aby podsumowanie w 100% odzwierciedlało dzienne spożycie tych składników, jednak z pewnością pomoże ono oszacować ich ilość.
Aplikacja Fitatu
Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i kontroluj z nami swoje makrosy, w tym tłuszcze!
Dodawaj produkty za pomocą prostego skanera, a aplikacja wyliczy kalorie oraz wartości makro za Ciebie! A dla czytelników bloga mamy specjalny kod rabatowy TŁUSZCZ-A. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 26% zniżki na miesięczne Fitatu Premium.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Bibliografia:
- Ciborowska H., Rudnicka A., „Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka”, PZWL Warszawa 2014 r.
- Gawęcki J., „Żywienie człowieka Podstawy nauki o żywieniu”, PWN Warszawa 2012 r.
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet