Czy można przedawkować białko?
Białko to podstawowy składnik każdej zrównoważonej diety. Choć jest niezbędne do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ale jak rozpoznać granicę pomiędzy odpowiednią a nadmierną ilością białka w diecie?
Białko — niezbędny składnik diety
Białko jest niezbędne dla naszego ciała. Pełni kluczowe role w organizmie takie jak: transport składników odżywczych, naprawa tkanek, pomaga w procesach immunologicznych czy wspiera budowę mięśni. Najważniejszymi źródłami tego makroskładnika są mięso, ryby, jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych oraz tofu. Więcej o roślinnych źródłach białka, możesz przeczytać tutaj.
Dla przeciętnego, zdrowego dorosłego człowieka, zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. Jednak ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. O tym jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na białko i inne makroskładniki, możesz przeczytać w tym artykule.
Skutki długotrwałej zbyt dużej podaży białka
Nadmierna ilość protein w diecie może prowadzić do problemów w różnych układach naszego organizmu. Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem siłowym, twoje spożycie białka nie powinno przekraczać 2 g/ kg masy ciała.
Problemy z układem wydalniczym
Dieta wysokobiałkowa może obciążać układ wydalniczy, zwłaszcza nerki, które odpowiadają za filtrację i usuwanie produktów przemiany materii, takich jak mocznik, który jest produktem rozpadu aminokwasów. Długotrwałe nadmierne spożycie produktów białkowych może prowadzić do pogorszenia funkcji nerek, a nawet do przewlekłej choroby nerek. Jeżeli zamierzasz prowadzić dietę wysokobiałkową przez dłuższy okres, pamiętaj o regularnym badaniu nerek.
Odwodnienie i utrata wapnia
Nadmiar protein może również prowadzić do odwodnienia. Organizm potrzebuje więcej wody do przetwarzania białka, co może prowadzić do zwiększonego pragnienia i częstszego oddawania moczu, wraz z moczem tracimy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wapń. Długotrwała utrata wapnia może z kolei prowadzić do szeregu innych problemów zdrowotnych, takich jak: zaburzenia pracy serca, problemów mięśniowych czy nawet do rozwoju depresji.
Zaburzenia homeostazy
Produkty bogate w białko, takie jak: mięso, ryby czy nabiał mają działanie zakwaszające. Długotrwała dieta bogatobiałkowa może powodować zakwaszenie organizmu, dlatego podczas diety należy zadbać o wysoką zawartość owoców i warzyw na talerzach. Spożycie wspomnianych produktów powoduje, podwyższenie pH i zmianę odczynu z kwasowego w stronę zasadowego.
Kto może spożywać więcej białka
Osoby prowadzące intensywny tryb życia, a szczególnie sportowcy, mogą potrzebować więcej peptydów w diecie, aby pomóc w regeneracji mięśni po intensywnych treningach. Zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 2 g / kg masy ciała dziennie, dlatego często ta grupa decyduje się na wprowadzenia odżywek białkowych do swojej diety, które dodatkowo wspomogą procesy budowania tkanki mięśniowej. Więcej informacji na temat budowania masy mięśniowej znajdziesz tutaj.
Ponadto, osoby w podeszłym wieku lub te, które przebyły operację, również mogą potrzebować większej ilości białka, aby pomóc w regeneracji i naprawie tkanek. Należy pamiętać, że decyzje o zwiększeniu poziomu białka w diecie w wyniku choroby czy zabiegów operacyjnych powinno podejmować się po wyraźnym wskazaniu lekarza.
Dla kogo nadmiar białka jest szczególnie niebezpieczny
Osoby cierpiące na choroby nerek lub wątroby powinny szczególnie uważać na zbyt dużą ilość białka w diecie. Nadmiar protein może obciążać te organy i pogorszyć ich funkcjonowanie. Ponadto diety wysokobiałkowe mogą nie być odpowiednie dla osób z niektórymi chorobami metabolicznymi, takimi jak fenyloketonuria, które ograniczają zdolność organizmu do przetwarzania pewnych aminokwasów.
Fitatu — wspomaga budowanie masy mięśniowej
Aplikacja Fitatu® to narzędzie, które może pomóc w kontrolowaniu ilości białka w diecie. Zawiera ona przepisy na wysokobiałkowe posiłki, które pomagają w budowaniu masy mięśniowej, ale jednocześnie są dobrze zbilansowane. Aplikacja ta może być szczególnie przydatna dla osób prowadzących aktywny tryb życia lub dla tych, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Jeżeli chcesz otrzymywać propozycje wysokobiałkowych posiłków polecamy Wybór Menu wysokobiałkowe w Fitatu® Premium.
Podsumowanie
Białko jest kluczowym składnikiem naszej diety i odgrywa ważne role m.in. w budowaniu mięśni, czy procesach immunologicznych. Właściwe spożycie białka jest niezbędne dla zdrowia, ale jego nadmiar może prowadzić do szeregu problemów, w tym problemów pokarmowych, obciążenia nerek i odwodnienia. Szczególną uwagę na ilość spożywanego białka powinny zwracać osoby aktywne fizycznie, starsze, po operacjach, a także osoby z chorobami nerek, wątroby czy metabolicznymi.
Aplikacja Fitatu®
Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta!
Zależy Ci na udogodnieniach i szybszym osiąganiu celów? Zdecyduj się na Fitatu® Premium! Dla czytelników bloga przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy:BIAŁKO-8A. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu® Premium.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Grupa wsparcia Fitatu®
Dołącz do społeczności Fitatu na Facebook’u i osiągaj swoje cele razem innymi użytkownikami aplikacji Fitatu®. Członkowie grupy codziennie dzielą się swoimi metamorfozami, motywując się wzajemnie do dalszej pracy, udostępniają ulubione przepisy, doradzają mniej doświadczonym użytkownikom, ale też zwyczajnie służą dobrym słowem w chwilach słabości. Na grupie działa też nasza dietetyczka, która dba o to, aby treści były zgodne z aktualną wiedzą dot. odżywiania, a udzielane rady bezpieczne dla członków grupy.
Bibliografia:
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.
- Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2016). Dietary protein requirement of female adults>65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 146(1), 65-71.
- Friedman, A. N., Ogden, L. G., Foster, G. D., Klein, S., Stein, R., Miller, B., … & Wyatt, H. R. (2012). Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney. Clinical journal of the American Society of Nephrology, 7(7), 1103-1111.
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
- Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 33(6), 929-936.
- Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 1-9.
- Thompson, F. E., Subar, A. F., Loria, C. M., Reedy, J. L., & Baranowski, T. (2010). Need for technological innovation in dietary assessment. Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 48-51.