Strategia żywieniowa cheat meal/ cheat day zakłada wprowadzanie w regularnych odstępach czasu do jadłospisu posiłku lub kilku posiłków w ciągu jednego dnia, zakazanych w normalnej diecie i uznanych za “niezdrowe”. Podejście to z założenia ma sprzyjać odchudzaniu, jednak nie ma badań, które by to jednoznacznie potwierdziły, a niestety wielu osobom przynosi więcej szkody niż pożytku.

Na całym świecie, a szczególnie w mediach społecznościowych, trend cheat meal oraz cheat day jest bardzo popularny. Dla wielu osób jednoznacznie kojarzy się z “fit” światem, “zdrowym odżywianiem” czy idealną sylwetką. Ale czy faktycznie cheat meal oraz cheat day to takie dobre rozwiązanie dla wszystkich?

Czym jest cheat day oraz cheat meal?

Pojęcie cheal meal oraz cheal day już na dobre zakorzeniło się w słownikach ludzi z fit świata. Co to tak naprawdę znaczy? Cheat meal czyli po polsku oszukany posiłek, to zaplanowany posiłek, zawierający mniej zdrowe produkty, które zwykle nie byłyby dozwolone w diecie danej osoby. Dzień oszustwa czyli tzw. “cheat day” to dzień, gdy pozwalasz sobie na spożywanie dowolnych potraw (również niedozwolonych w codziennej diecie) przez cały dzień.

Jak często stosować cheat meal/ cheat day?

Strategia odżywiania zakładająca stosowanie cheat meal lub cheat day opiera się na systematycznym wprowadzaniu odstępstw od stosowania diety w postaci jednego posiłku, który normalnie jest zabroniony w diecie lub całego dnia wypełnionego takimi posiłkami, w określonym interwale czasu. 

To podejście żywieniowe nie ma konkretnych wytycznych, które by mówiły jak często cheat meal/ day ma występować oraz jakie posiłki spożywać, tak więc każdy może dostosować je do swoich potrzeb. Posiłki traktowane jako cheat meal to najczęściej wysokokaloryczne dania bogate w tłuszcze i/lub węglowodany proste (cukier), a ich spożywanie ustala się najczęściej na jeden dzień w tygodniu.

Czy można stosować cheat meal/ cheat day w każdej diecie?

Mimo, że strategia cheat meal/ day może przyjmować różne formy indywidualnie dostosowane do danej osoby, to nie może być ona stosowana we wszystkich rodzajach diet np. w diecie ketogetnicznej, dietach w określonych jednostkach chorobowych czy alergiach. Dieta ketogeniczna wymaga restrykcyjnego podejścia, aby utrzymać organizm w stanie ketozy, co uniemożliwia jedzenie cokolwiek dusza zapragnie. Z tego właśnie względu cheat day/meal nadaje się do bardziej elastycznych diet.

Leptyna, a strategia żywieniowa “cheat meal”

Leptyna to hormon wytwarzany głównie w białej tkance tłuszczowej, a jej głównym zadaniem jest informowanie mózgu o odczuciu sytości (im wyższy poziom leptyny, tym większe odczucie sytości). Zwolennicy strategii żywienia “cheat meal” twierdzą, że przerywane okresy spożywania wysokokalorycznych pokarmów przyczynią się do wytwarzania większej ilości leptyny i tym samym zapobiegną przejadaniu się. Niestety brakuje rzetelnych badań naukowych potwierdzających tę teorię.

Cheat day oraz cheat meal – aspekt psychologiczny

Fizjologia fizjologią, ale gdyby odchudzanie opierało się tylko na fizjologii, to otyłość nie byłaby jedną z głównych chorób cywilizacyjnych XXI w. Dla jednych podejście wyczekiwania weekendu, kiedy nastąpi cheat meal jest czynnikiem motywującym do utrzymania diety w tygodniu, jednak nie wszystkich można włożyć w tak sztywne miary samokontroli.

Cheat days oraz cheat meals mogą wzmacniać niezdrowe zachowania żywieniowe

Założenie trzymania “czystej michy” przez sześć dni w tygodniu i pozwolenie sobie na jeden, wyczekany dzień wypełniony z założenia “niezdrowymi” posiłkami, może powodować budowanie negatywnych nawyków żywieniowych. Ponadto takie podejście może sprzyjać przejadaniu się oraz spożywaniu zdecydowanie większej ilości kcal niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne danej osoby. Badania dowodzą, że osoby będące na diecie, bardzo często kierują się czarno-białym myśleniem. W momencie, gdy zaczynają jeść niezgodnie z założeniami, bardzo często jedzą tak długo, aż najedzą się do syta, albo dojdą do granic swoich możliwości. Przekłada się to na znaczne przekraczanie swojego zapotrzebowania. Patrząc dalej, uczucie przejedzenia, a często też wzrost masy ciała po takim dniu (spowodowany zatrzymaniem się wody i nagromadzeniem glikogenu, nie wzrostem tkanki tłuszczowej) może powodować wyrzuty sumienia, przygnębienie oraz poczucie winy za nietrzymanie się rozpisanego jadłospisu, a to z kolei będzie prowadzić do wprowadzania jeszcze większych restrykcji w ciągu następnego tygodnia i tak koło się zatacza. Idąc tą drogą, bardzo łatwo jest się pogubić we własnych emocjach, a bolesną konsekwencją mogą stać się zaburzenia odżywiania, jakimi są m.in. ortoreksja, anoreksja czy bulimia, a niestety nie tak łatwo jest się z nich wydostać.

Jak zdrowo podejść do cheat meal oraz cheat day

Zmień słownictwo

Słowo “cheat” czyli oszukany, bardzo źle się kojarzy, wywołując negatywne uczucia związane z poczuciem winy. Dla osób, które mają problem z emocjonalnym jedzeniem, czyli tzw. “zajadczy smutków”, “zajadaczy stresów” czy też osób nagradzających się jedzeniem, takie podejście może przynieść więcej negatywnych konsekwencji niż pozytywnych.

Warto również przestać podchodzić do jedzenia na zasadzie “zdrowe” oraz “niezdrowe”. Jedzenie to jedzenie. Owszem są produkty, których wartość odżywcza jest lepsza, gdyż mają więcej witamin, składników mineralnych czy też błonnika. Mimo wszystko, spożycie od czasu do czasu pizzy na mieście zamiast kaszy jaglanej z rybą na parze i warzywami nie jest niczym złym, tym bardziej jeśli słuchamy swojego organizmu i nie jemy od razu całej na raz oraz jeśli mieści się ona w dziennym zapotrzebowaniu energetycznym. Zmiana podejścia do podziału produktów na pozytywne i negatywne, dobre i złe, może spowodować, że psychologicznie zmniejszy się pragnienie spożywania tych z listy zakazanych.

Podejście do diety na zasadzie 80/20

Bardzo wartościowe jest również podejście do diety zgodnie z regułą 80/20. Zakłada ona, że wystarczy w 80% trzymać się zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, a w 20% pozwalać sobie na mniej odżywcze przyjemności (jednak w granicach zapotrzebowania energetycznego), aby utrzymać zarówno zdrowie jak i sylwetkę w odpowiedniej formie.

Przeprowadzone w Nowej Zelandii badanie wykazało, że osoby, które kojarzyły ciasto czekoladowe z czymś pozytywnym, odniosły większy sukces w odchudzaniu, niż osoby, którym kojarzyło się ono z poczuciem winy.

Podsumowanie

Podejście do żywienia zgodnie ze strategią cheat meal/ cheat day nie musi być jednoznacznie złe, ale nie jest to rozwiązanie dla wszystkich, a wręcz jest to dobre rozwiązanie dla nielicznych. W dobie naszych czasów, gdzie tempo życia jest zabójcze, ilość wyzwań, jaka czeka na nas z każdej strony często przytłacza, ciężko jest większości ludzi trzymać się w tak sztywnych ramach. Dodatkowo, nieosiągnięcie postawionego sobie celu może doprowadzić do pojawienia się poczucia winy i innych negatywnych emocji. Zdrowe odżywianie powinno kojarzyć się z przyjemnością, a ulubione posiłki, nawet jeśli wypadają odrobinę gorzej pod względem składników od innych, mogą, a nawet powinny być wplecione w codzienność. Zarówno w życiu, tak i w żywieniu podejście “czarno-białe” rzadko się sprawdza. Warto nie przejadać się, obserwować swój organizm, zauważać, które produkty nam szkodzą, a które sprawiają, że czujemy się dobrze i na tej podstawie układać samemu (np. z pomocą aplikacji Fitatu) lub z pomocą dietetyka jadłospis skrojony na naszą miarę, budując jednocześnie zdrowe nawyki żywieniowe.

Aplikacja Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy!

Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego CHEAT-K wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode  i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 1000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!

Bibliografia

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313004698
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144490/