Indeks sytości a dieta redukcyjna
W obliczu rosnącej epidemii otyłości, dieta redukcyjna staje się kluczowym elementem w walce z nadmiernymi kilogramami. Jakie znaczenie ma indeks sytości produktów spożywczych na odchudzanie? Czy znajomość i stosowanie indeksu sytości może zrewolucjonizować sposób, w jaki podchodzimy do odchudzania i kontroli apetytu? Jakie produkty powodują, poczucie sytości? Tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.
Dieta redukcyjna ogranicza ilość spożywanych kalorii. W czasach, w których wiele osób zmaga się z nadwagę lub otyłością, wiedza jak zdrowo się odchudzać oraz jak kontrolować apetyt jest niezbędna. Czy znajomość indeksu sytości może wpłynąć na odżywianie?
Indeks sytości – co to?
Indeks sytości to wskaźnik, który opisuje poziom sytości po spożyciu pokarmu o określonej wartości kalorycznej. Dla przykładu porównuje czy 100 kcal z cukierków nasyci mniej lub bardziej niż 100 kcal pochodzące z kurczaka. Twórczynią indeksu jest Susanna Holt, australijska badaczka, która badała uczucie sytości i głodu wśród młodych, zdrowych dorosłych. To przydatne narzędzie zostało stworzone do walki z epidemią otyłości, na którą choruje coraz więcej osób na całym świecie.
Indeks sytości a dieta redukcyjna
W trakcie diety redukcyjnej stosowany jest deficyt energetyczny. Organizm podczas takiej diety, musi przyzwyczaić się do mniejszego poboru energii z pożywienia. Stosując produkty, które dają wyższe poczucie sytości, łatwiej jest poradzić sobie z poczuciem głodu, który może dawać się we znaki szczególnie podczas pierwszych tygodni diety. Dlatego dietetycy podczas tworzenia diet redukcyjnych, korzystają z indeksu sytości. Osoba odchudzająca się na takiej diecie czuje się najedzona, równocześnie traci kilogramy. Dieta oparta o wysoko sycące produkty wpływa korzystnie na motywację do kontynuacji odchudzania.
Tabela sytości
Tabela sytości na podstawie badań Galiński G. i wsp. Indeks produktów spożywczych został porównany do wzoru, czyli chleba pszennego, którego wartość indeksu sytości wynosi 100%.
Składniki zwiększające uczucie sytości
Aby pozbyć się uczucia głodu, w posiłkach uwzględniaj źródła poniższych składników. To dzięki nim zdecydowanie dłużej po posiłku czujemy się syci.
Błonnik pokarmowy
Produkty bogate w błonnik pokarmowy dłużej trawią się w żołądku oraz zwiększają objętość masy żołądkowo-jelitowej. Jeżeli twoja dieta jest bogata w ten składnik, uczucie sytości towarzyszy ci zdecydowanie dłużej i masz mniejszą ochotę na przekąski między posiłkami. Źródłem błonnika w diecie są warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony oraz brązowy ryż. Duże ilości tego składnika znajdziesz także w orzechach, strączkach i pestkach.
Białko
Białka ze względu na swoją skomplikowaną strukturę długo pozostają w żołądku w celu poprawnego strawienia. Dieta bogata w produkty białkowe sprawia, że poczucie sytości po posiłku towarzyszy dłużej. Aby nie odczuwać głodu, do posiłku włącz chudy nabiał, ryby, chude mięso, tofu czy produkty strączkowe.
Woda
Wysoka zawartość wody w produktach spożywczych wpływa na ich objętość. Warzywa i owoce składają się głównie z wody, dzięki jej obecności te produkty cechują się niską gęstością energetyczną. Oznacza to, że duża objętość owoców i warzyw dostarcza niewiele kalorii i jednocześnie wypełnia pojemność żołądka, dzięki czemu uczucie sytości po spożyciu tych produktów utrzymuje się dłużej.
Związki aktywne w roślinach
Inhibitory proteinaz obecne m.in. w ziemniakach, strączkach czy nasionach również pozytywnie wpływają na odczuwanie sytości po posiłku. Ziemniaki, oprócz wysokiej zawartości wody, zawierają wspomniane enzymy, dzięki którym zawdzięczają wysoki indeks sytości. Te warzywa były owiane złą sławą przez lata, a faktem jest, że ziemniaki mogą pomagać w odchudzaniu.
Składniki zmniejszające uczucie sytości
Stosując poniższe składniki w diecie, głód może pojawić się szybciej. Komponując swój jadłospis, zwróć uwagę czy twoje posiłki nie obfitują w tłuszcze i czy nie zawierają produktów wysokoprzetworzonych.
Tłuszcz
Tłuste potrawy przebywają dłużej w żołądku, aby zostać strawione. Zaskakujący więc może wydawać się fakt, iż tłuste potrawy mają niski indeks sytości, czyli po ich spożyciu szybciej jesteśmy głodni. Dlaczego tak się dzieje? Tłuste potrawy cechują się wysoką gęstością energetyczną, czyli w małej objętości tłustej potrawy dostarczana jest spora ilości kalorii. Z tego powodu w żołądku mała objętość pokarmu, nie wypełnia żołądka i nadal może pojawiać się uczucie głodu.
Stopień przetworzenia żywności
Żywność wysokoprzetworzona zawiera niewielkie ilości błonnika pokarmowego. Co więcej, wysokoprzetworzone produkty nie wymagają długiego przeżuwania i są szybko połykane. Ten szybki proces powoduje zaburzenia komunikacji osi jelito-mózg a w konsekwencji opóźnienie odczucia sytości. Z tego powodu spożywając wysokoprzetworzoną żywność, zdążymy jej zjeść więcej, zanim poczujemy uczucie sytości. Dlatego warto jeść powoli i odczekać 5-10 minut, zanim sięgniemy po dokładkę.
Co wpływa na pojawienie się głodu?
Na poczucie sytości wpływ ma nie tylko zawartość żołądka. Niektóre bodźce mogą wywołać uczucie głodu i w konsekwencji nasila wytwarzanie śliny i wydzielanie soków trawiennych.
Wrażenia zmysłowe
Czasami wizyta w sklepie spożywczym może zakończyć się pojawieniem głodu. Zapachy oraz widoki smakowitych potraw powodują rozpoczęcia wytwarzania soków trawiennych, oraz śliny i sprawia, że robimy się bardziej głodni, jest to jednak głód emocjonalny, a nie fizjologiczny. Dlatego najlepiej zakupy spożywcze wykonywać najedzeni, uchroni to przed pochopnym zakupem i spożyciem przekąsek.
Wpływy poznawcze
Spożywanie posiłków powinno odbywać się bez rozpraszaczy. Spożywając posiłek przed ekranem telewizora czy komputera wpływa na odwrócenie uwagi od świadomego jedzenia. W ten sposób nieświadomie jest możliwe zjedzenie większej ilości pożywienia.
Hormony i stres
Zaburzenia hormonalne np. nieregulowana choroba Hashimoto, czy zaburzona gospodarka węglowodanowa, a nawet wysoki kortyzol w konsekwencji przewlekłego stresu czy wzmożonej pracy umysłowej mogą zaburzać prawidłowe odczuwanie sytości i głodu.
3 sposoby na wykorzystanie indeksu sytości w diecie
Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej i często towarzyszy ci głód warto wykorzystać indeks sytości w codziennym żywieniu. Komponuj dania, które charakteryzują się wyższym indeksem sytości, omijaj te, których indeks jest niższy od 100. To narzędzie skutecznie może pomóc w walce z nadwyżkowymi kilogramami i sprawi, że dieta będzie przyjemniejsza i uczucie głodu nie pojawi się między posiłkami.
- Obserwuj swoje ciało i jedz świadomie, po posiłku odczekaj chwilę, zanim zdecydujesz się na dokładkę.
- Omijaj bodźce wzrokowe i zapachowe, które sprawiają, że pojawia się uczucie głodu.
- Omijaj produkty wysokoprzetworzone bogate w cukry proste i tłuszcz, zastąp je produktami nieprzetworzonymi bogatymi w błonnik pokarmowy.
Podziel się swoją metamorfozą wypełniając ankietę!
Twoja historia może stać się motywacją dla tysięcy osób, które chcą zmienić swoje życie! Jeśli udało Ci się osiągnąć świetne efekty dzięki Fitatu®, teraz masz szansę pokazać je światu!
- Wypełnij krótką ankietę i prześlij zdjęcia swojej metamorfozy – wybierz te, które najlepiej pokazują Twoją przemianę!
- Następnie zespół Fitatu® skontaktuje się z wybranymi osobami.
- Wybrane metamorfozy publikujemy w naszych Social Mediach, aby motywować innych do działania
Nie czekaj – kliknij i wypełnij ankietę już teraz! KLIKNIJ TUTAJ.
Aplikacja Fitatu®
Chcesz skutecznie osiągnąć swój cel? Już teraz pobierz aplikację za darmo ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta! Chcesz mieć dostęp do wszystkich dodatkowych funkcji zakup Fitatu® Premium lub Fitatu® Premium+AI. W planie Premium+AI poza wszystkimi funkcjami Premium zyskasz również dostęp do Szacowania Kalorii AI, które poprzesz sztuczną inteligencję, po wpisaniu nazwy potrawy, oszacuje jej kaloryczność.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej.
Grupa wsparcia Fitatu
Koniecznie dołącz do naszej grupy Fitatu – wsparcie i motywacja na Facebook’u. Uczestnicy grupy codziennie motywują się wzajemnie w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów. Dzielą się doświadczeniem, wsparciem oraz inspirują spektakularnymi metamorfozami. Znajdziesz tam także przepisy na fit dania oraz możesz liczyć poradę eksperta Fitatu, który również udziela się na łamach grupy.