Budowanie masy mięśniowej a nadwyżka energetyczna

Jak ustalić wartość kaloryczną diety na masę, aby osiągnąć optymalne rezultaty? Przyjrzymy się również, dlaczego trening jest podstawowym elementem w procesie budowania masy mięśniowej i czy nadwyżka energetyczna jest konieczna, aby przebiegał on prawidłowo.

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga nie tylko ciężkiej pracy podczas treningów, ale również świadomego podejścia do diety. Odpowiedni wydatek energetyczny, zbilansowana dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze i dostosowanie posiłków okołotreningowych do indywidualnych potrzeb organizmu to klucz do sukcesu.

Wydatek energetyczny treningów

Wydatki energetyczne zależą od wielu czynników między innymi od płci, wieku, masy ciała, intensywności i długości treningów, czy czasu regeneracji po wysiłku. Mnogość czynników sprawia, że dokładne oszacowanie wydatków energetycznych jest bardzo trudne, ale również bardzo istotne podczas budowania masy mięśniowej. Niedoszacowanie wydatków na trening może skutkować niedoborem dostarczanej energii. Wpływa to nie tylko na zwiększenie poczucia zmęczenia podczas wysiłków, utraty siły czy zmniejszenia intensywności treningów, ale również na spowolnienie, zastój w rozwoju, a nawet utratę masy mięśniowej. Z drugiej strony przeszacowanie wydatków energii na treningi może skutkować za dużą nadwyżką energetyczną , która nie przyczyni się tylko do rozbudowy mięśni, a poskutkuje wzrostem ilości tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że treningi to nie jedyny czas kiedy wydatkowana jest energia, do wydatków należy doliczyć codzienną aktywność fizyczną taką jak spacer, sprzątanie, podbieganie na autobus, czy zabawa z dziećmi.

Kilogram mięśni vs. kilogram tłuszczu

Podczas budowania masy mięśniowej pobieżnym celem staje się redukcja tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że kilogram tłuszczu nie jest równy kilogramowi mięśni. Tkanka tłuszczowa jest rezerwuarem energii, jej 1 kilogram gromadzi ponad 7500 kcal. Tkanka tłuszczowa składa się głównie z tłuszczu. Mięsień składa się głównie z wody, w swoim składzie ma również białko i inne składniki w mniejszym stężeniu. Kilogram mięśnia ma tylko około 1250 kcal.

Rozbudowa mięśni, czyli synteza białek

Ciało człowieka to nie czysta matematyka, dlatego nie oznacza to, że dodatkowe 1250 kcal da nam kilogram nowego mięśnia. Podobnie jak trawienie białka wymaga zwiększonej ilości energii, tworzenie mięśni również jest procesem energochłonnym. Synteza białek wymaga około 0,85 kcal, aby utworzyć 1 g mięśnia, jednak oprócz syntezy w organizmie zachodzą wymiany białek i inne mechanizmy poboczne takie jak procesy trawienne. Na syntezę białek mają również wpływ czynniki takie jak: dostępność energii spożycie węglowodanów, białek czy stosowanie używek. Jeżeli interesujesz się jak uzupełnić białko i węglowodany oraz jak w pełni powinna wyglądać dieta na masę, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Wartość kaloryczna diety na masę

Podsumowując informacje z poprzednich akapitów, jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową, zadbaj o odpowiednią podaż energii. Koszt zbudowania masy mięśniowej jest znacząco wyższy niż ilość energii zmagazynowanej w mięśniu. Ale ile ta nadwyżka powinna wynosić? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ dieta powinna być ustalana indywidualnie. U osób z niską zawartością masy tłuszczowej nadwyżka kilkudziesięciu kalorii będzie za mała, natomiast przy nadwyżce kilkuset kalorii rezultaty powinny być już widoczne. U większości osób nadwyżka 300-500 kcal będzie odpowiednia, jednak należy podkreślić, że przy doborze wartości energetycznej diety zalecane jest indywidualne podejście. Rekomendowany przyrost masy ciała to około 0,25% masy ciała na tydzień, maksymalnie taki wzrost powinien wynosić 0,5%. U osób z nadwagą najlepiej skupić się na redukcji masy ciała, a dopiero w dalszych krokach skupić się na budowaniu tkanki mięśniowej. Podczas budowania masy mięśniowej warto regularnie, najlepiej raz w tygodniu, sprawdzać skład ciała i obwody, tylko na podstawie obserwacji ciała można ocenić czy wartość kaloryczna diety jest odpowiednia.

Trening to podstawa

Aby w ogóle udało się budować masę mięśniową, najważniejszy jest trening, który musi towarzyszyć procesowi rozbudowy mięśni. Jedynie mikrouszkodzenia mięśni podczas treningu stymulują mięśnie do procesu rozbudowy. W okresie treningowym nie zapominaj o żywieniu okołotreningowym, odpowiednia dieta wspomoże budowaniu masy mięśniowej, zapewnia odpowiednią regenerację i da siły do intensywnego wysiłku.

Podziel się swoją metamorfozą wypełniając ankietę!

Twoja historia może stać się motywacją dla tysięcy osób, które chcą zmienić swoje życie! Jeśli udało Ci się osiągnąć świetne efekty dzięki Fitatu®, teraz masz szansę pokazać je światu!

Wypełnij krótką ankietę i prześlij zdjęcia swojej metamorfozy – wybierz te, które najlepiej pokazują Twoją przemianę!
Następnie zespół Fitatu® skontaktuje się z wybranymi osobami.
Wybrane metamorfozy publikujemy w naszych Social Mediach, aby motywować innych do działania

Nie czekaj – kliknij i wypełnij ankietę już teraz! KLIKNIJ TUTAJ.

Aplikacja Fitatu®

Chcesz skutecznie osiągnąć swój cel? Już teraz pobierz aplikację za darmo ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta! Chcesz mieć dostęp do wszystkich dodatkowych funkcji zakup Fitatu® Premium lub Fitatu® Premium+AI. W planie Premium+AI poza wszystkimi funkcjami Premium zyskasz również dostęp do Szacowania Kalorii AI, które poprzesz sztuczną inteligencję, po wpisaniu nazwy potrawy, oszacuje jej kaloryczność.

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?

ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
dodatkowe plany postu przerywanego,
możliwość tworzenia list zakupowych,
7 gotowych menu z posiłkami,
filtrowanie produktów i przepisów,
więcej synchronizacji z fit apkami,
dostęp do aplikacji w wersji webowej.

Grupa wsparcia Fitatu

Koniecznie dołącz do naszej grupy Fitatu – wsparcie i motywacja na Facebook’u. Uczestnicy grupy codziennie motywują się wzajemnie w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów. Dzielą się doświadczeniem, wsparciem oraz inspirują spektakularnymi metamorfozami. Znajdziesz tam także przepisy na fit dania oraz możesz liczyć poradę eksperta Fitatu, który również udziela się na łamach grupy.