Posiłki okołotreningowe, czyli co jeść przed i po treningu

Dieta i aktywność fizyczna jest nieodłącznym duetem, jeśli chcesz mieć zdrowe, silne ciało oraz szczupłą sylwetkę. Warto dlatego zadbać o odpowiednią jakość posiłków okołotreningowych, które pozwolą Ci uzyskiwać lepszą wydolność w trakcie treningów oraz szybciej się po nich regenerować.

Skrupulatnie realizujesz przygotowany przez trenera plan treningowy, a jednak efekty wciąż nie zwalają Cię z nóg? Być to nie wina złego planu treningowego, a nieodpowiednio dopasowanej diety, a szczególnie posiłków okołotreningowych. 

Podstawy bilansowania posiłków

Zanim przejdziemy do tego jak powinny być skomponowane posiłki okołotreningowe, opowiedzmy sobie krótko o podstawach zdrowego bilansowania posiłków.

Absolutną podstawą tworzenia jadłospisów jest odpowiednie zbilansowanie trzech makroskładników: białka, tłuszczy, węglowodanów. Każdy z nich pełni bardzo ważną rolę w organizmie, a jego obecność jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. 

Zapotrzebowanie organizmu na ww składniki odżywcze stanowi odpowiednio % zapotrzebowania na energię:

• białko – 15-20%,
• tłuszcz – 25-30%,
• węglowodany – 50-60%.

Oczywiście są to wartości uogólnione przyjmowane dla przeciętnej, zdrowej osoby dorosłej, która nie stosuje żadnej specyficznej diety. Nie są to jednak sztywne miary, gdyż każdy z nas jest inny i może potrzebować trochę więcej lub mniej danego makroskładnika w diecie.

Skąd czerpiemy energię podczas wysiłku fizycznego?

W czasie spoczynku energia wydatkowana na procesy życiowe pochodzi głównie z węglowodanów oraz tłuszczy, ale podczas aktywności fizycznej organizm zaczyna czerpać energię również z białka. Dzieje się tak, gdy zgromadzony w mięśniach glikogen (węglowodanowy materiał zapasowy) zostaje w pełni wykorzystany. Białka budujące mięśnie, poddane wysiłkowi, są poddawane procesom katabolicznym, czyli się rozpadają. Brzmi to, jakby ćwiczenia w takim razie nie miały sensu, prawda? Nic bardziej mylnego. Impuls w postaci wysiłku fizycznego jest mięśniom bardzo potrzebny do wzrostu, jednak, aby to było możliwe, należy zadbać o odpowiednią regenerację organizmu, w tym odbudowę mięśni oraz węglowodanowego materiału zapasowego, czyli glikogenu za pomocą diety.

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i spożywany ok. 1-2 h przed treningiem, tak, aby zapewnić komfort wykonywania ćwiczeń. Zaleca się, aby składał się głównie z węglowodanów – najlepiej gdyby ich ilość w posiłku przed treningiem wynosiła 2,5 g na kilogram masy ciała. Warto jednak przetestować jego różne ilości i dopasować najbardziej optymalną dla siebie wersję.

Przykładowe posiłki przedtreningowe, dostępne w Fitatu:

• Koktajl bananowo-jabłkowy
• Kokosowa owsianka z bananem i kiwi
• Makaron z twarogiem i miodem
• Placki jogurtowe z syropem klonowym
• Ryż z kurczakiem, brokułami i marchewką

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy powinien być spożyty najlepiej jak najszybciej po zakończonym treningu, ale jeśli to nie jest możliwe to maksymalnie w ciągu 2 godzin. W jego składzie powinny się znaleźć węglowodany – aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach – oraz białko, w celu zregenerowania mięśni i dostarczenia im materiału budulcowego, który pozwoli na ich wzrost. Ilość węglowodanów powinna wynosić 1g na 1 kg masy ciała. Badania pokazują, iż spożycie po treningu węglowodanów w  połączeniu z białkami powoduje szybsze odbudowywanie się glikogenu mięśniowego niż w przypadku spożycia samych węglowodanów.

Przykładowe posiłki potreningowe, dostępne w Fitatu:

• Deser bananowy z twarogiem
• Filet z kurczaka po meksykańsku
• Sałatka z tuńczykiem
• Kanapka z kolorowym twarożkiem
• Deser serowo-jogurtowy z truskawkami

Elektrolity

Warto również pamiętać, że wraz z potem tracimy z organizmu wodę oraz składniki mineralne, dlatego tak ważne jest odpowiednie nawadnianie w trakcie i po treningu. Może to być zwykła woda, ale warto też dorzucić do niej kilka prostych dodatków np. starty imbir, sok z cytryny lub pomarańczy, listki mięty. Taki napój będzie źródłem węglowodanów oraz elektrolitów – składników mineralnych tj. np. sód, potas, magnez – i pozwoli na lepsze nawodnienie organizmu i uzupełnienie owych składników. Powinniśmy dostarczać do organizmu ok. 2l wody dziennie, przy czym w upalne dni i zapotrzebowanie zwiększa się i może wynosić nawet 4l/ dzień.

Witaminy

Komponując posiłek okołotreningowy należy pamiętać oczywiście o owocach i warzywach. Oprócz tego, że są często dobrym źródłem węglowodanów, to stanowią również bogactwo składników mineralnych i witamin, a te pełnią rolę koenzymów regulujących wszystkie procesy metaboliczne w naszym organizmie, w tym również spalanie tkanki tłuszczowej. 

Suplementy w sporcie

Wchodząc w temat suplementacji, warto uświadomić sobie jedną ważną rzecz. Suplementacja, czegokolwiek ona by nie dotyczyła, jest tylko dodatkiem do diety i powinna ją uzupełniać, a nie stanowić główne źródło pozyskiwania składników odżywczych.

Zawsze powinniśmy próbować w pierwszej kolejności zapewnić podaż składników odżywczych odpowiednią dietą, a jeśli nie jest to możliwe sięgać po suplementy diety.

Jeśli jednak twoje treningi są bardzo intensywne albo masz specyficzne cele np. przygotowujesz się do jakichś zawodów sportowych, warto sięgnąć po odpowiednie suplementy np. BCAA, izolaty białkowe, preparaty bogate w węglowodany, które pozwolą na ich szybkie spożycie, a tym samym uzupełnienie w organizmie. 

Wyniki badań pokazują, iż aminokwasy rozgałęzione takie jak leucyna, izoleucyna i walina, które wchodzą w skład BCAA mają zasadniczy wpływ na regenerację struktury mięśni po wzmożonym wysiłku fizycznym. BCAA między innymi są zawarte w białku serwatkowym, których źródłem jest nabiał np. mleko, jogurt naturalny, kefir.

Inne badania wskazują, iż odpowiednia podaż argininy i lizyny stymulują przysadkę mózgową, pobudzając tym samym produkcję hormonu wzrostu – somatotropiny – co intensyfikuje budowę masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, a po mocnym treningu ma znaczący wpływ na  regenerację organizmu.

Aplikacja Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy!

Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego POSIŁKI-H! Wejdź na https://www.fitatu.com/app/giftcode i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium.

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 1000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!

Bibliografia:

Bean Anita, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo s.j. Poznań, 2005, 32-49

Cheng IS., Wang YW., Chen IF., Hsu GS., Hsueh CF., Chang CK., The of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Performance in Two Consecutive Days, J Sports Sci Med., 2016, 15 (3) : 509-515

Dymkowska- Malesa M., Walczak Z., Supplementation in sport, Nowiny Lekarskie 2011, 80(3): 199–204

Kadey M.G., Białko więcej niż suplementacja, Fitness Authority 2006, 9(16): 36

Lemon R., Protein and amino acid needs of the strengh athlete, Int. Sport Nutrits. London, 1991

Morifuji M., Kanda A., Koga J., Kawanaka K., Higuchi M., Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats, Amino Acids., 2010, 38(4):1109-15

Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. i wsp.: Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego. Wyd.AWF Katowice, 2010