Jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała, ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale przede wszystkim dieta. Na „redukcji” należy spożywać mniej kalorii, niż wynosi dobowe zapotrzebowanie danej osoby. Dowiedz się, na czym polega dieta redukcyjna i u kogo się sprawdzi!

Redukcja – co to jest i na czym polega?

Zanim zaczniesz dietę redukcyjną, warto wiedzieć, co to jest redukcja. Terminem tym określa się cały proces, którego celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Zwykle w parze z tym idzie także spadek masy ciała oraz obwodów. Redukcja zazwyczaj łączy dietę nastawioną na zmniejszenie podaży kalorii z regularną aktywnością fizyczną.

Dobrze zbilansowana dieta na redukcji zakłada stopniowe zmniejszanie masy ciała o ok. 0,5-1 kg tygodniowo. Zdarzają się sytuacje, że na samym początku, proces przebiega szybciej – wiąże się to z utratą wody zalegającej w przestrzeniach międzykomórkowych. Po kilku dniach tempo odpowiednio zwalnia i kolejne efekty widoczne są po nieco dłuższym czasie.

Pamiętaj, że upragniony sukces zapewni tylko dobrze zaplanowana redukcja. Co to znaczy? Przede wszystkim, należy trzymać się kilku zasad dotyczących ilości posiłków, kaloryczności i odpowiedniego rozkładu energii dostarczanej z pożywienia. Najważniejsze z nich to:

• dieta redukcyjna zakłada zmniejszenie podaży o 100-1000 kcal (ilość dostarczanych kalorii, nie może być niższa, niż wartość PPM – podstawowej przemiany materii);
• posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach;
• jedz mało, a często – najlepiej zaplanuj 4-5 posiłków dziennie;
• jedz produkty bogate w błonnik pokarmowy;
• wypijaj co najmniej 1,5 l wody dziennie, a najlepiej przelicz swoje własne zapotrzebowanie – dobowo należy przyjmować ok. 30-35 ml płynów na 1 kg masy ciała;
• zrezygnuj z produktów bogatych w tłuszcze trans, wysoko przetworzonych, fast foodów, słodyczy i słodkich napojów.

Jeśli zaplanujesz zdrowy, zbilansowany jadłospis, redukcja masy ciała będzie nie tylko efektywniejsza, ale także trwała. Drastyczne zmniejszanie podaży energii może skończyć się wycieńczeniem organizmu lub efektem jojo. Zanim zdecydujesz o tym, ile kalorii na redukcji chcesz „obciąć”, policz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odejmij od wyniku 100-1000 kcal. Zacznij od obliczenia CPM, czyli całkowitej przemiany materii, w której skład wchodzi PPM (podstawowa przemiana materii) oraz współczynnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej). Zrób to według poniższego wzoru:

CPM = PPM x PAL

W celu wyliczenia PPM możesz skorzystać ze wzoru FAO/WHO, bazującego na wieku, płci i masie ciała. Wzór ten jest uznany na całym świecie, dlatego też to właśnie jego wykorzystujemy w naszym kalkulatorze kalorii Fitatu.

	Mężczyzna	Kobieta
11 – 18 lat	17,686 * Masa ciała + 658,2	13,384 * Masa ciała + 692,6
19 – 30 lat	15,057 * Masa ciała + 692,2	14,818 * Masa ciała + 486,6
31 – 60 lat	11,472 * Masa ciała + 873,1	8,126 * Masa ciała + 845,6
ponad 60 lat	11,711 * Masa ciała + 587,7	9,082 * Masa ciała + 658,5

Redukcja masy ciała – efekty

Już wiesz, na czym polega redukcja, dlatego czas skupić się na efektach, jakie możesz osiągnąć dzięki temu procesowi. Najwięcej osób zaczyna odchudzanie ze względów estetycznych – chcą ważyć mniej i czuć się bardziej atrakcyjne. Choć kwestia estetyki jest ważna, zmniejszenie masy ciała u osób z nadwagą i otyłością ma dużo więcej zalet. Przede wszystkim, redukcja masy ciała i utrata nadmiarowych kilogramów jest korzystna dla zdrowia.

Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w przypadku otyłości trzewnej, ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania narządów wewnętrznych. Odtłuszczone, mogą pracować jeszcze lepiej, co przekłada się na zdrowie i samopoczucie danej osoby. Prawidłowa masa ciała – odpowiednia dla płci, wieku i wzrostu danej osoby – zmniejsza szanse rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i wielu innych schorzeń.

Co jeść na redukcji, a czego lepiej unikać?

Dieta na redukcji polega przede wszystkim na stworzeniu deficytu kalorycznego. Spożywaj mniejsze posiłki co 2-3 godziny, a głód nie będzie Ci dokuczał, nawet mimo zmniejszonej podaży energii. Jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, żeby po jedzeniu odczuwać sytość? Sprawdź, co warto wprowadzić do diety, a czego unikać.

Co jeść na redukcji?

• warzywa w każdej postaci – najlepiej świeże, ale spokojnie możesz sięgać też po mrożone! Gotuj je, piecz, duś – unikaj smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu;
• owoce – świeże lub mrożone, najlepiej z dużą zawartością błonnika i niskim indeksie glikemicznym, np. maliny, jeżyny, porzeczki, jabłka, brzoskwinie, borówki, czy cytrusy;
• produkty zbożowe – makaron i pieczywo razowe, brązowy ryż, grube kasze, płatki owsiane;
• chude mięso – np. królik, indyk, kurczak bez skóry, cielęcina;
• ryby – np. mintaj, dorsz, tuńczyk;
• tłuszcze – sięgaj w niewielkich ilościach po: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany,
• chudy nabiał – jogurty, twarogi, maślanka, sery białe;
• napoje – głównie woda, ale można pić także ziołowe, niesłodzone herbaty – np. zieloną, Pu Erh, Rooibos.

Czego unikać na redukcji?

• produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w szkodliwe tłuszcze trans;
• posiłków typu fast food – szczególnie smażonych w głębokim tłuszczu;
• słodkich napojów – gazowanych i niegazowanych (warto ograniczyć także spożycie soków owocowych);
• gotowych słodyczy – wyjątkiem są zdrowe, słodkie przekąski uwzględnione w planie diety;
• słonych przekąsek – chipsów, paluszków, smażonych orzechów,
• smażonych potraw;
• tłustych mięs i serów;
• sięgania po używki.

Teraz już wiesz, co jeść na redukcji, a czego unikać, dlatego rozpisanie diety nie powinno być trudne. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, możesz skonsultować się z dietetykiem – specjalista podpowie, jak stworzyć zdrowy jadłospis w Twoim przypadku.

Przykładowa dieta na redukcji – jadłospis

Żeby redukcja masy ciała była zdrowa i skuteczna, stwórz odpowiedni jadłospis na bazie wspomnianych wyżej produktów. Jak może wyglądać przykładowy rozkład posiłków? Oto przykładowa dieta na redukcji dla dziennej podaży 1500 kcal:

Śniadanie: kokosowa owsianka z bananem i kiwi (565 kcal).

II śniadanie: koktajl gruszkowy z mlekiem i cynamonem (263 kcal).

Obiad: kalafior w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną i jarmużem (396 kcal).

Podwieczorek: gazpacho pomidorowo-arbuzowe (157 kcal).

Kolacja: sałatka grecka z serem typu feta (192 kcal).

Martwisz się, że nie dasz rady codziennie liczyć kalorii i w związku z tym, nie uda się cała redukcja? Co to, to nie! Z pomocą przyjdzie Ci aplikacja Fitatu – korzystanie z niej jest bezpłatne, ale możesz wykupić także opcję Premium z dostępem do gotowych diet. Aplikacja będzie liczyć kalorie za Ciebie – wystarczy, że wprowadzisz planowany jadłospis, a od razu otrzymasz informację o ilości energii i składników odżywczych.

Pamiętaj, ważne jest nie tylko to, co jeść na redukcji, a czego unikać – nie wolno także zapominać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów. Fitatu przypomina też o piciu wody – to bardzo istotny element całego procesu. Z aplikacją na pewno wypijesz tyle wody, ile powinieneś!

Dieta na redukcji – dla kogo się sprawdzi?

Dieta na redukcji to opcja dla każdego, kto chce zrzucić nadmiarowe kilogramy i poczuć się lepiej. Walka z nadwagą i otyłością poprzez obniżenie podaży kalorii i stworzenie deficytu, to najlepszy sposób na ochronę przed cukrzycą typu 2 i obniżenie ciśnienia tętniczego. Redukcja zalecana jest także osobom z zespołem metabolicznym – dzięki zbilansowanej diecie, mogą wyrównać swoją gospodarkę lipidową oraz pozbyć się otyłości trzewnej.

Fitatu

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy!

Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego M-REDUKCJA-E wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode  i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 1000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!