Co jeść na masę? Dieta na przyrost mięśni w pigułce
Dieta na masę mięśniową ma na celu wspomaganie procesu budowania sylwetki. Z niniejszego artykułu dowiesz się, jakie są zasady tego sposobu żywienia, a także jakie produkty wspomagają osiągnięcie zamierzonego celu, a jakich lepiej unikać. Sprawdź, co jeść na masę!
Dieta na masę mięśniową – od czego zacząć?
Osoby ćwiczące na siłowni z pewnością znają pojęcia „masa” oraz „redukcja”, które w pewien sposób określają jasno dwa główne okresy w życiu osób ćwiczących na siłowni. Budowa masy mięśniowej nie jest prostym procesem. Składa się na niego nie tylko trening, ale także właściwa dieta. Dieta na masę przeznaczona jest głównie dla osób, które chcą uzyskać wymarzoną sylwetkę. Odpowiednio ułożony jadłospis w połączeniu z ćwiczeniami sprawia bowiem, że muskulatura zostaje rozbudowana. Do takiej diety należy jednak podejść w indywidualny sposób.
Przed rozpoczęciem stosowania tak wymagającej diety powinieneś wyliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Ponadto odpowiedź na pytanie „co jeść na masę” również może stanowić pewien problem. Dieta taka powinna być bogata w produkty o wysokiej zawartości białka. Nie należy również unikać węglowodanów złożonych. Bardzo ważnym aspektem jest również równomierne rozłożenie białka na wszystkie posiłki. W jednym posiłku powinno się znajdować maksymalnie do 30-40g białka. Jest to istotne, ponieważ powyżej tej ilości nie następuje już dalsze zwiększenie syntezy białek mięśniowych i większa ilość tego składnika odżywczego nie przyniesie efektów, na jakie czekasz, czyli zwiększenia masy mięśniowej. Ponadto, by podbić efekt, możesz również wspomagać się suplementacją, jednak prowadzoną pod okiem lekarza. Jakie efekty daje dieta na masę, co jeść, a czego unikać oraz jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie? Odpowiedzi znajdziesz poniżej!
Na czym polega dieta na masę mięśniową?
Jeśli chcesz zbudować imponującą masę mięśniową, to pamiętaj, żeby nie opierać swoich działań w tym kierunku wyłącznie na intensywnym treningu siłowym. Niezwykle ważna w procesie jest również odpowiednia dieta. Powinna być ona skomponowana w taki sposób, by wszystkie wykorzystane w niej składniki wspomagały zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli więc chcesz zbudować mięśnie, powinieneś postawić na nadwyżkę kaloryczną. Główną zasadą takiego sposobu odżywiania jest dostarczenie organizmowi większej ilości kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie, o około 10%. Taka dieta połączona z odpowiednio dobranym treningiem pomaga w odłożeniu zgromadzonej nadwyżki energetycznej w postaci mięśni.
Zasadniczo dieta na masę mięśniową może wydawać się prosta – wystarczy przecież tylko spożywać więcej kalorii. Nie jest to jednak takie oczywiste. Taka dieta bezwzględnie powinna być połączona z odpowiednimi ćwiczeniami. Jest to istotne, ponieważ jeśli będziesz przyjmować tylko zwiększoną ilość kalorii i nie rozłożysz tego odpowiednio według wartości odżywczych, to zamiast masy mięśniowej będziesz mógł dorobić się warstwy masy tłuszczowej. Odpowiednia dieta jest więc istotna zarówno w okresach budowania masy, jak i w czasie redukcji. Jeśli jednak nie jesteś pewien, jak dobrze zaplanować swoje posiłki, koniecznie skorzystaj z pomocy, jaką jest aplikacja Fitatu. Dzięki niej z łatwością wyliczysz swoje zapotrzebowanie energetyczne, a także dobierzesz proporcje w jadłospisie, tak by szybko zauważyć efekty.
Warto również mieć na uwadze fakt, że często pierwszym efektem tzw. napompowanych mięśni jest stan, gdy organizm gromadzi wodę. Mięśnie wydają się więc wtedy bardziej okazałe, co może być złudne. Nie należy się tym sugerować i nadal utrzymywać dietę, którą powinieneś komponować tak, by była ona dietą na suchą masę mięśniową.
Dieta na masę mięśniową – efekty
Warto dać sobie co najmniej miesiąc na pierwsze efekty. U osób ok. 20 r.ż. po miesiącu trzymania się diety i treningów masa mięśniowa powinna się nieco zwiększyć. W przypadku osób dopiero zaczynających trenować siłowo w ciągu tygodnia można spodziewać się przyrostu mięśni do 240 g w przypadku mężczyzn i 120 g mięśni w przypadku kobiet – oczywiście przy przestrzeganiu diety. Jeśli tak się nie dzieje, koniecznie trzeba przeanalizować wdrożony w życie plan treningowy i żywieniowy. Jak wspomnieliśmy, budowa masy mięśniowej to skomplikowany proces. Należy się więc do niego skrupulatnie przygotować – określić cel, do jakiego dążysz, a także ocenić budowę ciała. Pomoże Ci to w zaplanowaniu nie tylko ćwiczeń, ale także jadłospisu.
Koniecznie trzeba też pamiętać o wyliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego. Tylko dzięki prawidłowemu obliczeniu bilansu możesz być pewien, że dostarczasz do organizmu tyle energii, ile jest niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej. Warto również pamiętać o tym, że osoby zaczynające dążenie do celu, jakim jest przyrost masy, mogą liczyć na bardziej spektakularne efekty. Przyrost masy mięśniowej będzie również bardziej widoczny u mężczyzn niż u kobiet, co pośrednio wynika z uwarunkowań biologicznych. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej to polecamy nasz artykuł: Jak prawidłowo wyliczyć swoje zapotrzebowanie.
Posiłki na masę mięśniową są szczególnie istotne i korzystne dla sportowców. Taka dieta pozwala im bowiem budować silne mięśnie, co przyczynia się do ich sukcesów na tym polu. Ale silne mięśnie to nie tylko domena sportowców zawodowych. Ta dieta jest również popularna u osób trenujących sporty siłowe, którzy chcą poprawić proporcje sylwetki. Dieta na masę ma jeszcze jedną zaletę – jest nierozerwalnie związana z dyscypliną, zdrowym trybem życia oraz regularnymi treningami, co ostatecznie przyczynia się do zwiększenia długości życia.
Co jeść na masę mięśniową, a czego unikać?
Co jeść na masę mięśniową? Posiłki na masę powinny być skomponowane z produktów wysokiej jakości. Muszą więc odżywiać organizm i wspierać budowę mięśni, które dodatkowo będą stymulowane do wzrostu podczas treningu. Składniki powinny być nieprzetworzone i naturalne. Nie poleca się spożywać w nadmiarze dań typu fast food, ponieważ odkładają się one w postaci tkanki tłuszczowej.
Co jeść na przyrost mięśni?
Co jeść na masę mięśniową? Oto niektóre produkty warte uwagi:
- warzywa i owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- chude produkty nabiałowe,
- chude mięso,
- ryby,
- zdrowe tłuszcze,
- jogurty.
Wysokokaloryczne diety powinny być wzbogacane w składniki, które w małej ilości produktu mogą dostarczyć sporą dawkę kalorii. Takimi produktami są:
- masło orzechowe,
- orzechy,
- pestki,
- nasiona,
- suszone owoce,
- sery żółte,
- oliwę z oliwek.
Czego unikać przy diecie na masę?
Powinieneś unikać produktów takich jak:
- wysokoprzetworzone jedzenie,
- fast food,
- tłuszcze trans,
- słodycze,
- dania instant,
- lody,
- chipsy,
- słodzone napoje gazowane,
- alkohol.
Przykładowa dieta na masę mięśniową – jadłospis
W przypadku diety na masę zaleca się spożywanie 4-6 posiłków. Nasz przykładowy jadłospis składa się z pięciu zbilansowanych posiłków:
Śniadanie: jajecznica z pomidorem.
II śniadanie: wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem.
Obiad: gulasz z kurczaka, papryki, groszku i kukurydzy z ryżem.
Podwieczorek: kanapki z tuńczykiem, jajkiem i szczypiorkiem.
Kolacja: tortilla z indykiem, hummusem, cebulą, papryką i sałatą.
W dopasowaniu jadłospisu oraz przy określaniu zapotrzebowania kalorycznego z łatwością pomoże Ci aplikacja Fitatu Premium. W tej aplikacji otrzymasz propozycje potraw na każdy posiłek z wyliczonymi makroskładnikami. Jednak to, co jest najważniejsze, to wybór – sam decydujesz, na co masz ochotę.
Dieta na masę mięśniową – czy jest dla każdego?
Dieta na masę mięśniową nadaje się właściwie dla każdego – nie tylko dla osób szczupłych. Nie sprawdzi się jednak u osób, które z jakiegoś powodu nie mogą uprawiać sportu. Dieta ta bowiem nierozerwalnie wiąże się z regularnymi treningami siłowymi. Podczas diety na masę warto również dbać o odpoczynek niezbędny do regeneracji. Taka dieta polecana jest również osobom, które dbają o ograniczenie stresu. Posiada ona mnóstwo zalet, z czego największą z nich jest silne i dobrze odżywione ciało, gotowe na codzienne wyzwania.
Podziel się swoją metamorfozą wypełniając ankietę!
Twoja historia może stać się motywacją dla tysięcy osób, które chcą zmienić swoje życie! Jeśli udało Ci się osiągnąć świetne efekty dzięki Fitatu®, teraz masz szansę pokazać je światu!
- Wypełnij krótką ankietę i prześlij zdjęcia swojej metamorfozy – wybierz te, które najlepiej pokazują Twoją przemianę!
- Następnie zespół Fitatu® skontaktuje się z wybranymi osobami.
- Wybrane metamorfozy publikujemy w naszych Social Mediach, aby motywować innych do działania
Nie czekaj – kliknij i wypełnij ankietę już teraz! KLIKNIJ TUTAJ.
Przyrost mięśni jest łatwiejszy z aplikacją Fitatu!
Chcesz skutecznie osiągnąć swój cel? Już teraz pobierz aplikację za darmo ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta! Chcesz mieć dostęp do wszystkich dodatkowych funkcji zakup Fitatu® Premium lub Fitatu® Premium+AI. W planie Premium+AI poza wszystkimi funkcjami Premium zyskasz również dostęp do Szacowania Kalorii AI, które poprzesz sztuczną inteligencję, po wpisaniu nazwy potrawy, oszacuje jej kaloryczność.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej.
Grupa wsparcia Fitatu
Koniecznie dołącz do naszej grupy Fitatu – wsparcie i motywacja na Facebook’u. Uczestnicy grupy codziennie motywują się wzajemnie w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów. Dzielą się doświadczeniem, wsparciem oraz inspirują spektakularnymi metamorfozami. Znajdziesz tam także przepisy na fit dania oraz możesz liczyć poradę eksperta Fitatu, który również udziela się na łamach grupy.