Het DASH dieet – het gezondste dieet ter wereld?

Waar komt het DASH dieet vandaan? Hoe kwam het en behoort het nog steeds tot de voedingstrends? Waar bestaat het uit en wat zijn de voordelen? Vandaag zullen we het DASH dieet evalueren door de ogen van een voedingsdeskundige.

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is ontwikkeld door het National Heart, Lung and Blood Institute in de VS voor de preventie en behandeling van hypertensie. Iedereen kan echter baat hebben bij het volgen van dit dieetmodel.

Dieetaanpassingen in de richting van het DASH-dieet worden vooral aanbevolen bij mensen met een risico op hart- en vaatziekten, d.w.z. mensen met overgewicht, obesitas, een verhoogd totaal en LDL-cholesterolgehalte, diabetes, mensen met weinig lichaamsbeweging en rokers.

Wat is hypertensie?
Arteriële hypertensie is een ziekte die wordt gekenmerkt door een periodiek of permanent verhoogde bloeddruk. De ziekte ontwikkelt zich als gevolg van ongunstige omgevings- en genetische factoren, of als gevolg van andere ziekten (bv. nieraandoeningen). Hypertensie wordt gediagnosticeerd wanneer de systolische bloeddruk gelijk is aan of hoger is dan 140 mm Hg en/of de diastolische bloeddruk gelijk is aan of hoger is dan 90 mm Hg
(er worden ten minste twee bloeddrukmetingen verricht tijdens een medisch bezoek).

Omgevingsfactoren die van invloed zijn op de ontwikkeling van hypertensie zijn onder andere:

onjuiste voeding,
overmatig lichaamsgewicht,
lage niveaus van lichamelijke activiteit,
roken,
overmatig alcoholgebruik.
Welk dieet bevordert hypertensie?

Rijk aan keukenzout,
veel energie (wat leidt tot overgewicht),
met een laag fruit- en groentegehalte,
rijk aan sterk verwerkte producten,
hoog in verzadigde vetzuren,
arm aan natuurlijke bronnen van kalium en calcium.
Wat het DASH-dieet precies inhoudt
Het DASH-dieetplan is vooral rijk aan groenten en fruit, die rijke bronnen zijn van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Voor mensen met hypertensie – leidt het verhogen van de hoeveelheid geconsumeerde voedingsvezels tot een verlaging van de bloeddruk.

Het is ook vermeldenswaard dat groenten en fruit natuurlijke bronnen van kalium zijn, wat ook van invloed is op de bloeddrukwaarden. Aanbevolen wordt kalium te verstrekken uit natuurlijke bronnen van dit element (groenten, fruit, noten, zaden, enz.) in plaats van via supplementatie.

De natriumvoorziening moet worden beperkt. Dit kan worden bereikt door in plaats van zout veel aromatische kruiden en specerijen aan het voedsel toe te voegen. Voeg geen zout toe bij het koken van rijst, pasta of groenten. Het is goed eraan te herinneren dat producten zoals gele kaas en vleeswaren meestal al grote hoeveelheden zout in hun ingrediënten bevatten.

Zuivelproducten met een laag vetgehalte worden aanbevolen en de consumptie ervan vermindert het risico op het ontwikkelen van hypertensie. Dit verband is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat zuivelproducten calcium en vitamine D bevatten. Een voldoende toevoer van calcium kan de negatieve effecten van natrium verminderen.

Het is ook belangrijk volkorengraanproducten te eten (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, grove gort, havermout, zemelen), peulvruchten (linzen, kikkererwten, erwten, bonen), noten en zaden.

De consumptie van mager vlees zoals kalkoen, kip en konijn wordt aanbevolen, evenals de aanwezigheid van vis in de voeding. Het is ook noodzakelijk om zoetigheden en bronnen van verzadigde vetten zoals kokosolie, palmolie, boter, volvette zuivelproducten, eieren, room te beperken. Avocado, olijfolie, lijnzaadolie, ricinusolie en visolie worden aanbevolen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor elke productgroep in een dieet van 2000 kcal
Productgroep Aantal porties
Graanproducten 7-8
Groenten 4-5
Vruchten 4-5
Magere zuivelproducten 2-3
Mager vlees, vis 2 of minder
Peulvruchten, noten, zaden 4-5 per week
Vetten 2-3
Zoetwaren Beperkte hoeveelheden
Natrium minder dan 2 300 mg
Het is aangetoond dat DASH de systolische bloeddruk
met gemiddeld 6 mm Hg en de diastolische bloeddruk met gemiddeld 3 mm Hg, en deze effecten zijn al aanwezig na slechts 2 weken dieetgebruik.

Naast een goede voeding zijn ook andere elementen van een gezonde levensstijl van belang, zoals lichaamsbeweging, het verliezen van overtollig lichaamsgewicht of het handhaven van een goed lichaamsgewicht, voldoende slaapduur en slaaphygiëne, stressbeheersing, stoppen met roken en beperking van alcoholgebruik.

U kunt uw dieet, waterinname, lichaamsgewicht en uw lichaamsbeweging controleren met behulp van de Fitatu applicatie. Meer informatie over Fitatu is te vinden op: https://www.fitatu.com