Budowanie nowych, zdrowych nawyków życiowych może być nie lada wyzwaniem. Wyzwanie, które co jakiś czas na nowo podejmujemy. Czy wiesz, że jedni są w stanie zbudować nawyk w 18 dni, podczas gdy inni w nawet 254? Trochę wspaniałe, a trochę zatrważające, prawda? W tym artykule przedstawię Ci 7 sposobów na to, by te nawyki wchodziły Ci szybciej niż później!

Nawyk, co to jest?

Najprościej rzecz ujmując nawyk jest wyuczonym zachowaniem, które robimy w sposób zautomatyzowany. Często przy nawykach będziesz słyszeć o pętli nawykowej, czyli Wskazówce/Impulsie, Nawyku i Nagrodzie. Te trzy elementy współgrają ze sobą, tworzą coś w rodzaju tańca sukcesu.

Jak skutecznie budować nowe nawyki?

1. Stwórz ciąg myślowy

Rutyna to Twój nawykowy przyjaciel. A rutyna to nic innego jak zmechanizowanie pewnych zachowań. W pracy zwykle zabija nas i jest mega niepożądana, ale w życiu – może okazać się tym, czego właśnie Ci potrzeba. By z łatwością wprowadzić nowe nawyki przyda Ci się ciąg myśli z nim związany.
Weźmy na warsztat przykładowy nawyk rozpoczęcia dnia z energią. Co to oznacza? Najczęściej wystarczy rozbujać trochę kortyzol i cieszyć się dniem. Potrzebujemy tutaj ciąg myślowy:

• wstaję,
• przeciągam się,
• po ściągnięciu piżamy i ubraniu się piję szklankę wody,
• szybka poranna toaleta,
• i idę na krótki spacer oglądając Słońce wczesnego poranka.

Chcesz stworzyć sobie coś w stylu drogi do pracy/szkoły z drogowskazami. Przecież chodzisz tam bez większego zastanowienia jak tam trafić. To samo robimy z porankiem. Twój ciąg myślowy zrobi to za Ciebie. Twoim mikro nawykiem wieczornym lub porannym może być wizualizacja ciągów myślowych innych nawyków. To pomoże szybciej przetrzeć tą ścieżkę prowadzącą do pracy 🙂

2. Nagradzaj się

Przypuśćmy, że nasza myślowa droga do nowego nawyku zaczyna się gruntować. Podążyliśmy nią już 3/5/7 razy. Najwyższy czas sobie pogratulować. To Ty wyznaczasz sobie czas na nagrodę, ale warto nagradzać się mikro sukcesami.
Jak możesz siebie nagrodzić:

• idąc na ulubioną herbatę do pięknej kawiarni,
• zauważając, że Twój nowy nawyk sprawia Ci przyjemność/dodaje energii (tak, to też jest nagroda),
• pozwalając sobie na 15 min odosobnienia i spokoju wieczorem, czyli chwila dla siebie,
• do śniadania dorzuć parmezan, albo jajka, albo fasolkę,
• robiąc to, co lubisz najbardziej.

Generalnie chodzi o to, by pobudzić ośrodek nagrody. Z nim mocno związana jest dopamina – hormon motywacji, energii i przyjemności (choć hormonem nie jest, a neuroprzekaźnikiem, ale to w tym momencie mało istotne :)). Parmezan, jaja i fasola to jedne z produktów najbardziej bogatę w tyrozynę, czyli aminokwas, który jest istotny w zwiększaniu ilości dopaminy. Jednym zdaniem mówiąc: Jesz parmezan, masz więcej dopaminy, jesteś bardziej zadowolona, że dałaś radę znów iść na poranny spacer i bach – nowy, zdrowy nawyk życiowy utrwala się z diabelską szybkością.

3. Zamieniaj nawyki

Mamy mnóstwo nawyków. Dobrych i złych. Z jednych jesteśmy dumni, z innych mniej. No i mamy poranek, chcemy stworzyć zupełnie nowy mikro, atomowy nawyk odkładania telefonu na 1h przed snem. Przecież to takie zdrowe! Ty też chcesz spróbować. I co? I czasem może się to okazać niewykonalne. ALE! Przychodzi nam wtedy z pomocą zamiana nawyków. Skoro chcesz coś zmienić to najprawdopodobniej nawet w łóżku jeszcze komuś odpisujesz, albo coś rozpisujesz. Czyli mamy “zły nawyk”.
Aby wprowadzić nowy nawyk i wydeptać ścieżkę tuż obok starej, ale inną. Zamień jeden nawyk na inny. Np. połóż książkę/komiks/gazetę obok łóżka. Niech to będzie taka przypominajka. Jak będziesz w okolicy łóżka z telefonem to zobaczysz książkę i o wiele szybciej przypomnisz sobie, że ten telefon ważny nie jest, że można zrobić coś innego. Możesz też na pościelonym łóżku, na środku, mieć poduszkę do medytacji, przypominając sobie, że przed pójściem spać dobrze się wyciszyć. 

4. Małe nawyki – atomowe nawyki

Nie będzie to dla Ciebie zapewne odkryciem, że duże zmiany pociągają za sobą zwykle porażki. Ale o oczywistościach warto przypominać.

Mały nawyk, mikro nawyk, czy nawet atomowy nawyk (no bardzo malutki) są o wiele lepsze. Jest je prościej wprowadzić w życie, szybciej wchodzą “w krew” i dają nam wiekszą satysfakcję z osiągniętego sukcesu.

Co może być atomowym nawykiem? 

Wyjście na zewnątrz po wstaniu, nawet na 30 sekund. Gdy ten mikro nawyk się ugruntuje o wiele prościej będzie go rozciągnąć na poranny spacer. Albo trzymając się naszego przykładowego złego nawyku kładzenia się spać z telefonem. Mikro nawykiem, atomowym będzie odłożenie telefonu i przeczytanie jednego zdania/akapitu książki, czy czasopisma. Kto wie, może tekst będzie na tyle interesujący, że Cię wciągnie i przeczytasz cały artykuł, czy rozdział. To sprawi, że będziesz zadowolona z siebie i powtórzysz kolejnego dnia to samo zachowanie 🙂

5. Postanowienia wprowadzania nowych nawyków rób rano

Łapiesz się na tym, że wieczorem, kładąc się spać planujesz się zmienić, zrobić coś inaczej, wstajesz rano i nie masz na nic ochoty i najchętniej rzuciłabyś samą siebie z wczoraj paczką chusteczek? To dlatego, że zmęczeni nie podejmujemy prawidłowych decyzji, jesteśmy dla innych i dla siebie surowsi. Spróbuj wieczorem oczyścić umysł i pójść spać po prostu z nadzieją, że jutro będzie lepsze.
I o poranku, w pełni sił postanowić sobie o zrobieniu jakiegoś mikro nawyku. Przyjdzie Ci on o wiele łatwiej.

6. Porównuj się do siebie z przeszłości

Najlepsze porównywanie się jest do siebie samego. Tylko sami wiemy jaką drogę rozwoju osobistego przeszliśmy, z czym mierzyliśmy się na początku. Jaki był punkt wyjścia. 

Porównywanie się do innego człowieka, z innym zapleczem emocjonalnym, motywacyjnym, czy nawet finansowym jest demotywujące. Możemy mieć siebie i własną drogę. Odkrywanie własnej przemiany i własnej drogi jest inspirujące i dodające nadziei na lepsze dziś i jutro.

7. Dni przerwy

Czasem zdarzą się dni gorsze, albo przyjdzie weekend, albo impreza ze znajomymi. Jeżeli budujesz nawyk nie jedzenia po 17 (bo jesteś w poście przerywanym), albo nie jedzenia węgli prostych to może się okazać, że impreza zepsuje wszystkie Twoje postanowienia. Ale z drugiej strony trzeba sobie zadać pytanie, czy to jest dobre podejście. Czy przypadkiem zasada Pareto, czyli 80:20, nie będzie tutaj właściwa? Czyli 80% czasu buduj zdrowe nawyki, a 20% czasu daj sobie luz i przestrzeń do bycia. Tym samym nie będziesz więźniem swojego samorozwoju, Twój poziom dopaminy będzie wysoki i kolejne nawykowe dni będą sukcesem. Dni przerwy mogą być dobre! 

Przykładowe nawyki w Fitatu i funkcja motywacji.

Aplikacja Fitatu wychodzi naprzeciw potrzebom premiowania sukcesu budowania nawyków. W funkcjonalności Motywacja zaznacza Ci Twoje dobre dni oraz daje możliwość Dołączenia do różnych nawyków. Nowe nawyki, które możesz zbudować z Fitatu:

• Śniadanie do 2h po przebudzeniu,
• Nie słodzę kawy i herbaty,
• Nie solę posiłków,
• Nie jem białego pieczywa,
• 21 dni bez słodyczy,
• 21 dni bez słonych przekąsek,
• 21 dni bez fast foodów,
• Miesiąc bez alkoholu,
• Śpię 7-8h w ciągu doby,
• Wietrzę sypialnię 15 min przed pójściem spać,
• Nie oglądam telewizji 1h przed pójściem spać,
• 6000 kroków dziennie,
• 8000 kroków dziennie,
• 30 min. aktywności dodatkowej w ciągu dnia,
• i wiele innych.

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij budować z nami swoje nawyki!

Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego NAWYK-D wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode  i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?

• ponad 1000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!