Jak zbudować masę mięśniową na diecie wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu człowieka. Staje się również coraz bardziej popularna wśród sportowców. Dowiedz się, czy zbudowanie masy mięśniowej na roślinnych źródłach białka jest możliwe, a jeśli tak, to jak to zrobić.

Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegetariańską, zastępując białko pochodzące z mięsa, jego roślinnymi zamiennikami. Motywacje takich decyzji są różne. Dla niektórych jedzenie jakichkolwiek produktów zwierzęcych jest nieeetyczne, inni powołują się na kwestie ochrony środowiska, a jeszcze inni rezygnują z niego z uwagi na świadomość tego, w jakich warunkach hodowane są na masową skalę zwierzęta i martwią się o swoje zdrowie. Nie zmienia to jednak faktu, że produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem białka, które jest niezbędne dla naszego organizmu. Czy zatem zastąpienie go białkiem roślinnym jest wystarczające, by zapewnić jego odpowiednią podaż? Czy można zbudować masę mięśniową opierając się jedynie na diecie wegetariańskiej?

Jak zbudować masę mięśniową — zasady ogólne

Aby zwiększyć masę ciała i doprowadzić do hipertrofii, czyli rozrostu mięśni, niezbędne są dwie rzeczy — odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna. Co to właściwie oznacza? Dieta na budowę masy mięśniowej zakłada dodatni bilans energetyczny, czyli dostarczanie większej ilości energii z pożywieniem, niż nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania i utrzymania prawidłowej masy ciała. Aktywność fizyczna z kolei powinna zakładać stosowanie treningu siłowego, odpowiednio dostosowanego do możliwości danej osoby. Więcej na temat tego co jeść na wzrost masy mięśniowej przeczytasz w artykule Co jeść na masę? Dieta na przyrost mięśni w pigułce.

Zwiększone zapotrzebowanie na energię

Zapotrzebowanie energetyczne w diecie na budowę masy powinno wynosić o około 300-500 kcal więcej, niż zero kaloryczne danej osoby. Energia ta powinna pochodzić przede wszystkim z większego spożycia białka oraz węglowodanów.

Zapotrzebowanie na białko w diecie na budowę masy

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego zapotrzebowanie na białko dla osób o normalnej masie ciała, które chcą budować masę mięśniową, powinno wynosić minimalnie od 1,4 do 2 g na kilogram masy ciała. Wartość ta jest natomiast bardzo indywidualna i powinna być odpowiednio dopasowana przez specjalistów – dietetyka i trenera.

Dieta odchudzająca, a budowanie masy mięśniowej

Zwiększanie beztłuszczowej masy ciała inaczej wygląda w przypadku osób z nadwagą i otyłością. Tutaj budowanie masy mięśniowej musi być połączone jednocześnie z redukcją tkanki tłuszczowej, przez co dieta ta zakłada deficyt energetyczny. Wciąż jednak niezbędne jest włączenie odpowiedniego treningu oporowego, gdyż tylko dzięki połączeniu tych dwóch czynników  możliwy będzie wzrost tkanki mięśniowej.

Dieta wegetariańska, a budowanie masy mięśniowej

Istnieje przekonanie, że jedynie jedząc mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość i jakość białka, niezbędną do wzrostu mięśni. Jest to jednak mit. Owszem, w przypadku spożycia mięsa o wiele łatwiej jest uzyskać odpowiednią podaż białka, a także aminokwasów egzogennych w diecie. Nie znaczy to jednak, że będąc na diecie wegetariańskiej jest to niemożliwe. Zapewniając odpowiednią podaż energii, stosując trening siłowy, a także dostarczając różnorodnych produktów, będący źródłem białka roślinnego, jest możliwe zbudowanie masy mięśniowej.

Roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe takie jak: groch, fasola, ciecierzyca, soja (oraz produkty z niej wytwarzane), soczewica są dobrym oraz stosunkowo tanim źródłem białka. Są również źródłem węglowodanów, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. U osób, które nie spożywały ich w diecie, należy wprowadzać je stopniowo, gdyż mogą wywoływać bóle brzucha, wzdęcia czy niestrawność. 

Można z nich przygotowywać dania zarówno na słono jak i na słodko np. placki, pasztety, a także stosować jako dodatek do makaronu, ryżu czy sałatki.

Orzechy i nasiona

Do najbardziej bogatych w białko orzechów możemy zaliczyć orzechy ziemne, migdały, orzechy nerkowca oraz orzechy włoskie, a z kolei do nasion siemię lniane oraz nasiona chia.

Orzechy i nasiona można traktować jako osobną przekąskę, ale także stosować jako dodatek do owsianek, deserów czy sałatek.

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste stanowią nie tylko dobre źródło białka, ale także węglowodanów, równie niezbędnych w diecie na przyrost masy ciała. Dodatkowo są one źródłem błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Do diety wegetariańskiej warto włączyć zboża, takie jak: proso (kasza jaglana), gryka, komosa ryżowa oraz amarantus.

Odżywki białkowe

Jeśli mimo włączenia do diety wyżej wymienionych produktów nadal nie uda się pokryć zapotrzebowania na białko, to warto rozważyć stosowanie roślinnych odżywek białkowych np. izolatu białka sojowego, białka grochu itd. Można je dodawać do koktajli, naleśników czy wypieków i tym samym zwiększać spożycie białka roślinnego w diecie.

Aplikacja Fitatu®

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store, zacznij liczyć z nami kalorie i skutecznie buduj masę! Teraz przygotowaliśmy specjalny kod zniżkowy: MASA-E. Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu® Premium. Kod łączy się z innymi promocjami!

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?

• ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
• dodatkowe plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych, 
• 7 gotowych menu z posiłkami,  
• filtrowanie produktów i przepisów, 
• więcej synchronizacji z fit apkami, 
• dostęp do aplikacji w wersji webowej,
• brak reklam!

Bibliografia:

1. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136.doi:10.3390/nu11051136 
2. Gary John Slater, Brad P Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw, Juma Iraki, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training,Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. eCollection 2019. 
3. Guy Hajj Boutros, Marie-Anne Landry-Duval, Mauricio Garzon, Antony D Karelis, Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?, Eur J Clin Nutr., 2020 Nov;74(11):1550-1555. doi: 10.1038/s41430-020-0639-y. Epub 2020 Apr 24.
4. Slater, GJ., Dieter, B., Marsh, DJ., Helms, ER., Shaw, G. Iraki, J. (2019). The anabolic stimulus provided by an energy surplus. Front. Nutr. 6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Ostatnie wpisy:

• Dzień Ziemi – Jak ograniczyć marnowanie jedzenia i jeść bardziej ekologicznie?
• Jak podejść do Świąt Wielkanocnych z głową? Ciesz się jedzeniem bez wyrzutów sumienia!
• Odkryj białkową moc groszku: Ile białka jest w groszku?
• 100 dni do lata – co możesz zmienić do wakacji? Plan na lepszą formę i zdrowie!
• Co zawiera Skinny Latte? Odkrywamy Twoje ulubione zamówienie kawowe