Cykl miesiączkowy w kontekście treningu i diety
Cykl miesiączkowy można podzielić na 3 fazy: folikularną, owulacyjną i lutealną. W zależności od fazy, możesz nie tylko czuć się lepiej lub gorzej, ale też odczuwać znaczne różnicę w wytrzymałości czy wydolności podczas treningów.
Cykl miesiączkowy jest to temat ogólnie znany wszystkim kobietom. Często jednak nadal traktowany jako tabu i niewystarczająco zgłębiony. Przyznaj szczerze – kiedy ostatni raz analizowałaś, co się dzieje z Twoim organizmem oraz hormonami podczas cyklu miesiączkowego? Zastanawiałaś się jaki ma on wpływ na treningi i dietę? Czas to zmienić!
Cykl miesiączkowy
Cykl miesiączkowy to okres, który liczymy od pierwszego dnia miesiączki, do dnia poprzedzającego kolejną miesiączkę. Trwa średnio 28 dni, przy czym zupełnie normalne jest, że może być on trochę krótszy lub dłuższy (może trwać nawet od 25-32 dni). Możemy wyodrębnić 3 fazy cyklu miesiączkowego: folikularna, owulacyjna, lutealna. Za prawidłowy przebieg cyklu miesiączkowego odpowiadają przede wszystkim hormony: folikulotropowy (w skrócie FSH), estrogeny, hormon luteinizujący (w skrócie LH) i progesteron.
Faza folikularna
Ta faza rozpoczyna cykl miesiączkowy. Na samym początku jej trwania, możesz czuć się bardzo różnie. Z jednej strony z powodu krwawienia, organizm może być osłabiony i niezdolny do większej aktywności. Z drugiej strony, jest to moment w którym zaczyna wzrastać poziom estrogenu, osiągając swoje maksimum na dzień przed owulacją. W tym czasie powracają siły witalne, dobry humor oraz energia, zwiększając tym samym nasze zasoby psychofizyczne. Pod względem aktywności fizycznej jesteś w szczytowej formie miesiąca. To jest właśnie moment, kiedy możesz sobie pozwolić na podnoszenie treningowej poprzeczki, zwiększać ciężar czy też intensywność treningu.
Faza owulacyjna
Ta faza ma miejsce, gdy jajeczko, które dojrzewało w czasie fazy folikularnej, jest już gotowe do zapłodnienia. W jej trakcie, pod wpływem działania odpowiednich hormonów (LH i FSH), pęka pęcherzyk Graffa i następuje uwolnienie do jajowodu komórki jajowej. W tym czasie czujemy się najlepiej i mamy najwięcej energii. Niestety ciężko jest to odnotować w dłuższek perspektywie, gdyż faza ta trwa tylko jeden dzień.
Faza lutealna
Po owulacji przychodzi czas fazy lutealnej, w której pierwsze skrzypce gra progesteron. Hormon ten hamuje działanie estrogenu, wpływając osłabiająco na nasze samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Punktem kulminacyjnym tej fazy są ostatnie dni przed miesiączką. W tym czasie poziom estrogenu jest niski, podobnie jak progesteronu. Co za tym idzie, czujemy się naprawdę kiepsko (wtedy mogą też wystąpić najsilniejsze objawy PMS – zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Czy w takim razie masz zawinąć się w koc, leżeć i wszystko odpuścić? Niekoniecznie, jednak jest to dobry moment, żeby zwyczajnie wrzucić na luz, wsłuchać się we własne ciało i nie wymagać od siebie zbyt wiele. To, że nie podniesiesz tylu kilogramów, co kilka dni wcześniej, jest absolutnie normalne. Wykorzystaj te dni na lżejsze treningi, które będą się skupiać na podtrzymaniu efektów, które już osiągnęłaś. Bądź aktywna fizycznie, ale nie forsuj się. Dostosuj rodzaj i poziom aktywności fizycznej, do swojego samopoczucia.
Cykl miesiączkowy, a ćwiczenia
Podsumowując to, co zostało przedstawione wyżej: ćwiczenia i intensywność podczas okresu, to kwestia bardzo indywidualna i powinna być odpowiednio dostosowana do każdej kobiety. Cykl miesiączkowy ma swoje fazy, które są wspólne i przebiegają według podobnego schematu, jednak każdy organizm jest inny, a co za tym idzie, inne są jego potrzeby.
Dieta, a fazy cyklu miesiączkowego
Z punktu widzenia fizjologii i działania hormonów, podczas fazy folikularnej możesz sobie pozwolić na odrobinę więcej szaleństwa. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić i dostarczać nie więcej, niż 200 dodatkowych kalorii ponad Twoje dzienne zapotrzebowanie. Zadbaj też o to, by pochodziły one w większości z węglowodanów i białka, niż z tłuszczy. Ta poprawa wydajności organizmu w fazie folikularnej, wynika ze wspomnianego wcześniej wyższego poziomu estrogenu, który m.in. zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę oraz tolerancję organizmu na stres.
Odwrotnie sytuacja wygląda w przypadku fazy lutealnej. Razem ze spadkiem estrogenu tracimy nasze supermoce, a tym samym powinniśmy więcej uwagi poświęcić diecie. Ze względu na możliwe pogorszenie nastroju, możesz chcieć częściej sięgać po mniej zdrowe przekąski. Warto jednak być świadomym przyczyny takiego stanu rzeczy, by nie wpaść w wir podjadania. Jeśli pozwoliłaś sobie na dodatkowe kalorie podczas fazy folikularnej, to faza lutealna jest momentem, w którym powinnaś je ograniczyć. Zadbaj również o to, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, błonnika oraz płynów, które zwiększą Twoje uczucie sytości, a tym samym zmniejszą chęć podjadania.
Cykl miesiączkowy w kontekście treningu i diety
Temat cyklu miesiączkowego w kontekście diety i sportu jest złożony i czasem ciężko jest zauważyć wszystkie sygnały, które wysyła ciało. W aplikacji Fitatu znajdziesz funkcję “Notatka”, która umożliwia zapisywanie informacji dotyczących nastroju, miesiączki oraz wielu innych. Pozwoli Ci to świadomie obserwować swoje samopoczucie w poszczególnych fazach cyklu, a następnie na ich podstawie podejmować decyzję dotyczące diety oraz treningu.
Aplikacja Fitatu®
Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij z nami śledzić swoje kalorie!
Zależy Ci na tym, aby mieć dostęp do wszystkich funkcji? Podczas zakupów na stronie fitatu.com, skorzystaj z kodu KOBIECEZDROWIE-3 i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu® Premium.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Bibliografia:
- https://justynamalinowska.com.pl/index.php/2022/01/10/cykloczulosc-w-dietetyce/
- https://klaudiakubrak.pl/dieta-a-cykl-menstruacyjny/
- https://keepfitinstyle.pl/wp-content/uploads/2017/10/myFertileDays_Physiology_of_the_menstrual_cycle_pl.jpg